三伏天不要太节俭，建议:中老年多吃4种高蛋白食物，精神过苦夏

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“三伏天最怕不是热，是你吃得太清淡，蛋白质不够，身体悄悄垮了！”这是很多人想不到的：越热的天，身体越需要蛋白质撑住底盘。

尤其是中老年人，天天吃稀饭、凉拌菜、绿豆汤，结果不是养生，是掉肉、掉精神、掉免疫力。

高温天食欲差，这是常事。很多人图清爽，天天靠凉面、白粥、咸菜“熬日子”。看着省事，其实很伤身。中老年人本身肌肉就容易流失。

三伏天再吃得太素，蛋白质跟不上，身体就像没支架的房子，撑不住几场热浪。据《中国居民膳食指南（2022）》推荐，60岁以上人群，每天应摄入优质蛋白质60克以上，尤其是动物蛋白和大豆蛋白。

但实际生活中，很多人连一半都没吃到。光靠馒头、米饭、青菜，是补不齐的。不吃肉，可能比吹空调还危险，天气一热，很多人怕“上火”，餐桌上就“去肉保命”。其实这是误区。

蛋白质不足，免疫系统先掉链子。感冒、肠胃炎、带状疱疹、伤口感染都容易找上门。三伏天本就湿热，细菌病毒活得欢。中老年人如果营养跟不上，身体像“开了窗户的屋子”，防线全失守。

《中国老年人膳食营养与健康状况监测》显示，我国60岁以上人群中，约有40%存在不同程度的营养不良，以蛋白质缺乏最为常见。

有些人明明吃得不少，但主食多、蛋白少。典型“虚胖”，肌肉少、脂肪多，抗病能力差，精力也差。所以，三伏天不是吃得越少越好，而是吃得“对”。

热天容易出汗，蛋白质流失也快。如果不及时补充，身体就会“拆墙补漏”——从肌肉中抽蛋白来维持生命活动这就是不少老人一入伏就“瘦一圈”的真相。看似“清爽”，其实是身体在消耗自己。

中老年人不是怕吃肉，是怕不吃肉。补对蛋白质，人能更稳当地“熬过夏天”：精神足、饭量好、睡得香，免疫力也不会垮。关键是选对蛋白质的来源，不是大鱼大肉，而是这4种“高蛋白、低负担”的食物。

鸡蛋：物美价廉的“营养弹。鸡蛋几乎是最完美的蛋白质来源。一个鸡蛋含6克优质蛋白，吸收率高达98%。胆固醇确实有，但对血脂影响远没想象中大。

《中国居民膳食指南》明确指出，健康成人每天可以吃1~2个鸡蛋。中老年人尤其该坚持。别只吃蛋白，蛋黄才是营养核心。胆碱、维生素A、D都集中在蛋黄里，是大脑和视力的“保养品”。

豆腐：植物蛋白里的“扛把子”。豆腐是中国人的宝藏食材。每100克豆腐含8克以上优质蛋白，脂肪含量低，肠胃负担小。大豆蛋白被称为“植物肉”，对心血管友好，适合不爱吃荤的人。

尤其是内酯豆腐、北豆腐这类非油炸豆制品，更适合夏季清淡饮食。凉拌、炖汤都可以，营养不流失。

鱼肉：低脂高蛋白的“轻盈肉”。相比猪牛羊，鱼肉更“干净”。每100克鱼类含蛋白质约18克，脂肪却很低，易消化、不上火。

三文鱼、带鱼、黄花鱼、鳕鱼都不错。尤其是海鱼，富含DHA、EPA，对心脑血管有保护作用。夏天可以用清蒸、煮汤的方式，保留营养又少油腻。

鸡胸肉：不油腻的“补肉神器”。鸡胸肉是健身人群的标配，原因简单：高蛋白，低脂肪，饱腹感强。中老年人如果牙口不好，可以炖烂了吃。加点姜蒜去腥，既香又不腻。

别怕鸡肉“激素多”，正规渠道购买的鸡肉，都是可放心食用的。国家对家禽用药有严格规定。

很多人以为，夏天吃得越清淡越养生。其实过于节俭、饮食单一，反而容易中招。蛋白质是维持生命的“砖头”。没蛋白质，身体就没有“施工材料”，修复组织、免疫防线都无从谈起。

尤其是中老年人，本身新陈代谢慢、吸收能力差，更要吃得“精”。不是非得吃贵的，关键是吃对的。鸡蛋、豆腐、鱼肉、鸡胸肉，这些家常食材，撑住的是健康底盘。

别被“夏天吃素更养生”这句话骗了。真正的养生，是吃得能抗热、抗病、抗衰老。

参考文献：

①. 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京：人民卫生出版社, 2022.
②. 国家卫生健康委员会. 中国老年人膳食营养与健康状况监测报告（2020年）
③. 中华医学会老年医学分会. 中国老年人合理膳食与营养支持专家共识[J]. 中华老年医学杂志, 2021, 40(5): 495-500.