上海交大发现：增强免疫力必吃5种食物，提倡：中老年一周吃5次

一到换季就感冒，邻居咳嗽一声自己就中招，早上起床总是没精神……这些是不是听起来很熟悉？特别是中老年人，稍微劳累一点就容易免疫力“破防”，各种小病不断。为什么有些人年纪不小却很少生病，而有些人看着不老，体质却像玻璃一样？

很多人认为免疫力差就是“缺维生素”或者“没睡好”，其实远不止这么简单。免疫系统是全身联动的“防御网”，它既包括血液里的免疫细胞，也包括肠道菌群、淋巴系统、皮肤与黏膜屏障，甚至跟情绪、营养状态都息息相关。

真正的问题是，多数人忽视了“饮食”对免疫力的影响。不是吃得多就营养，而是吃得对、吃得好才有用。上海交通大学医学院近期发表的一项研究指出，部分天然食物中的特定营养成分能显著促进免疫系统活性，尤其适合中老年人进行日常强化。

研究团队分析了近百种常见食物，聚焦其中对免疫细胞增殖、抗氧化功能、肠道菌群平衡的影响，最终筛选出5种具有代表性、可长期食用、性价比高的“免疫食物”。他们建议，尤其是中老年人群，每周至少吃5次，有助于提升身体抗病能力，减少慢性炎症反应，延缓免疫系统老化。

这5种食物分别为：黑木耳、西兰花、大蒜、鲑鱼（或其他深海鱼）、黄豆制品。黑木耳富含多糖类物质，是天然的免疫调节剂，能提高巨噬细胞的活性。

研究指出，多糖是增强免疫系统的关键物质之一，能刺激免疫细胞产生细胞因子，提升免疫监视力。黑木耳还有良好的膳食纤维，有助于维持肠道菌群平衡，增强肠道免疫。

西兰花被称为“绿花抗氧化之王”，含有丰富的维生素C、叶酸、硫代葡萄糖素，这些成分不仅能清除自由基，还能提高白细胞活性。上海交大的研究显示，西兰花中的萝卜硫素可促进T细胞成熟，对老年人常见的免疫衰退现象有正面作用。

大蒜虽小，却是天然的“抗菌能手”。其中含有的大蒜素，对多种病毒、细菌、真菌有抑制作用。你可能没注意到，大蒜还能通过刺激自然杀伤细胞（NK细胞）活性，帮助清除体内异常细胞，提升免疫监测力。

鲑鱼和其他深海鱼类富含不饱和脂肪酸，尤其是DHA和EPA，被证实可调节免疫反应、抑制慢性炎症。

老年人体内容易发生低度慢性炎症，表现为疲劳、慢性疼痛、免疫力下降，而适量摄入深海鱼油有助于抑制促炎因子的释放，延缓免疫系统老化过程。

黄豆制品如豆腐、豆浆、豆干等，是植物蛋白的重要来源。植物蛋白对维持免疫细胞结构有重要作用，同时黄豆还含有异黄酮，具有类雌激素样活性，对更年期女性尤为有益。豆类中的低聚糖还能作为益生元，促进肠道有益菌生长，间接增强免疫力。

这些食物不是补品，却比补品更“靠谱”。关键在于：它们可以融入日常饮食，不增加负担，而且适合长期摄入。很多人在养生上总是过于“花哨”，却忽略了餐桌上的“常备军”。

免疫力不是吃一两顿好饭就能变强，而是靠长期稳定的营养供应。中老年人群由于胃肠吸收功能下降、代谢减缓、慢病负担重，更需要通过合理饮食维持免疫系统的正常运转。特别是慢性病患者，如高血压、糖尿病、冠心病等，其免疫系统更容易受到影响，抗感染能力减弱。

除了吃对，生活习惯也不能掉链子。保证充足睡眠、规律运动、戒烟限酒、控制情绪波动，都是免疫系统的“隐形支柱”。但归根结底，营养是构建免疫细胞的“砖瓦”，没有原料，再好的免疫机制也难以维持。

很多人以为维生素靠吃片剂就能补，实际上天然食物中的营养形式更利于吸收。比如维生素C，大剂量补充片剂容易引起肠胃不适；而从西兰花、柑橘、猕猴桃中获取，既温和又高效；再比如Omega-3脂肪酸，深海鱼摄入比鱼油胶囊的生物利用率更高。

医生建议，中老年人可将上述五类食物每周安排进3～5次正餐中，每次不需过量，但要坚持。例如早餐一杯豆浆，中餐一份西兰花炒虾仁，晚餐加一碗黑木耳木须肉，循环搭配，一周下来免疫系统就能“充电”。

增强免疫力不是短跑，而是一场马拉松。尤其在当前环境下，病毒变异频繁，基础免疫力就是身体抵御外界威胁的底气。别等感冒发烧了才想起来吃药，不如提前做好“营养防线”，让身体有实力应对变化。

如果你已经年过五十，或者家中有老人，不妨从今天起，重新审视一下冰箱和菜篮子。那些看似普通的食物，可能正是支撑你健康老去的“关键力量”。

［1］李颖,徐志刚,张文宏.饮食结构调整对老年人免疫功能的影响[J].中国实用内科杂志,2023,43(2):95-98.
［2］上海交通大学医学院公共卫生学院.食物成分对成年人免疫细胞活性的影响研究[R].上海交通大学研究报告,2024.
［3］中国营养学会.中国居民膳食指南（2022年版）[M].北京:人民卫生出版社,2022.

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