三伏天，常吃5种高蛋白食物，补充精力，尤其是老年人

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三伏天一到，人整天都容易感到乏，特别是年纪大的人，常常会抱怨“怎么越热越没力气”、“胃口差，吃不下饭”。

这是身体确实在提醒，热天对能量的消耗比想象中更快，尤其是蛋白质的补给更不能跟不上。

说到补充营养，很多人第一反应是喝点汤、吃点水果，其实最不能忽视的，是“蛋白质”——咱们身体的砖瓦、修补工、免疫小将，都离不开它。

鸡蛋看似普通，实则是公认的“优质蛋白”来源。蛋白质结构跟人体非常接近，吸收率高，消化也轻松。

对不少老年人来说，牙口不好、肠胃弱，吃肉不方便，这时候吃点鸡蛋正合适。

早上来一个煮鸡蛋，或者中午做个西红柿炒鸡蛋，都比吃大鱼大肉来得清爽。不想吃蛋黄的，也可以只吃蛋白，虽然蛋白的营养略少点，但也比完全不吃强多了。

但也别迷信“越多越好”。一般来说，一天吃一个鸡蛋足够补充基础蛋白需求，身体状况好的老人可以适当吃两个。不过有高胆固醇问题的，蛋黄还是别天天吃。

说到豆腐，很多人不觉得它是高蛋白，其实豆制品的蛋白质量很不错。

豆腐不仅蛋白含量高，还好吸收，不像动物蛋白那么“厚重”，对胃肠的刺激小，特别适合三伏天吃。

不管是凉拌豆腐、炒豆腐、还是做成豆腐汤，入口软烂又不上火，吃着舒服。豆腐里的大豆异黄酮还能调节激素，对女性更有额外的好处。

需要提醒的是，豆腐虽好，但也要讲搭配。比如炒豆腐时放点青椒、胡萝卜，不但颜色好看，还能补充其他营养素。

肾功能不好的人，要控制豆制品的量，具体还是要根据个人身体情况来调整。

相比猪牛羊肉，鱼肉更“轻盈”，脂肪少，蛋白丰富，而且更容易消化。特别是像鲈鱼、鳜鱼这类淡水鱼，肉质细嫩，很适合牙口不好、肠胃较弱的老人。

鱼汤虽鲜，但三伏天喝汤容易上火，不如做成清蒸或炖鱼，既保留营养，又清爽不腻。海鱼还富含DHA、EPA等对心血管有益的脂肪酸，对老年人的脑功能、血压都有帮助。

需要注意的是，鱼肉一定要煮熟透，尤其是处理内脏时要干净。外出就餐，少吃生鱼片、鱼生之类的凉菜，避免引起肠胃不适。

很多人一提牛奶，就怕“拉肚子”或“喝着没劲”。其实，只要喝得对，牛奶是非常好的蛋白来源，适合各种年龄段，尤其是上了年纪的人。

早餐一杯温牛奶，睡前也可以喝些脱脂的，补蛋白的同时还能助眠。对乳糖不耐受的人，可以选酸奶或乳糖酶牛奶。酸奶还有益生菌成分，对肠道健康有帮助。

需要提醒的是，牛奶虽好，不适合“咕咚一大杯”地喝，容易加重肠胃负担。可以配上点燕麦片、面包，增加饱腹感，也更平衡营养。

虾虽然小小的，蛋白却很高，而且热量低、脂肪含量少，吃起来鲜香又不油腻，很适合三伏天吃。老年人如果觉得肉吃多了腻口，不妨换成虾，换换口味也能增加食欲。

清炒虾仁、蒸虾、虾汤，都是不错的做法。不建议油炸或过度调味，会把健康食材变成“重口味负担”。虾壳虽然能煮出鲜味，但有消化困难的老人最好不吃壳。

对海鲜过敏或者痛风的人，要控制食用频率和数量，吃了以后注意身体反应。

很多老年人有个习惯：要么一天三顿吃素，一顿暴补荤菜。

其实，身体对蛋白质的吸收是有“限额”的，一次吃太多，反而浪费，还可能引起胀气、腹泻。

更合理的做法，是把蛋白质分散在三餐中吃。

比如早餐来点牛奶或鸡蛋，中午吃豆腐或鱼肉，晚上适量再来点虾仁或瘦肉，保持每日补充，身体才有足够的原料去修复和维持。

年纪大了，身体的新陈代谢下降，合成蛋白质的效率变慢，更需要“少量多次”的补充。

光靠蛋白质不够，咱们身体合成肌肉、维持免疫力，还得靠多种营养的配合。

比如说，维生素B族参与蛋白代谢，碳水化合物能帮身体提供加工蛋白的能量，钙和锌等矿物质也不可或缺。

因此，夏天饮食不能一味“清淡”或只吃水果。应该把主食、副食、蔬菜、水果合理搭配。

多喝水，促进代谢也有帮助。出汗多的时候，可以适当补点淡盐水或清汤，避免脱水和电解质紊乱。

吃得清爽不等于没营养，补得精致也不等于油腻厚重。只要选对食材、搭配得当，夏天也能越吃越轻松、越吃越有力气。

照顾好身体，就像照看一棵老树。老树要想不干枝、不掉叶，靠的不是“猛浇水”，而是润物细无声的营养补给。三伏天别怕热，就怕吃错。

个体体质差异大，以上观点及内容仅供参考，如有不适症状，应及时就医。

参考文献：

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【3】王磊. 老年人合理营养与膳食指导策略[J]. 中华临床医师杂志，2020，14(3):212-215.