老年痴呆是“睡”出来的？忠告：不想老“糊涂”，睡觉时做好3点

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睡眠不足并不是仅仅让人疲倦，更可能是走向认知退化的高风险因素。

睡觉不好、睡眠结构错位、频繁夜醒，这些问题都会加快认知功能下降，甚至诱发老年痴呆。

这种疾病不一定天生带来，有不少情况是“睡”出来的。想不让大脑走向模糊状态，睡眠要做到三点。

先说睡眠时长要够，不能随意短。很多人觉得每天睡五六小时能撑过来，可研究显示成年人每晚睡眠少于六小时，认知敏锐度每年下降1.4%~1.8%，同样情况下睡满七八小时的人下降幅度在0.4%以下。

也就是说，长期每晚少睡一两小时，看似忍得过，积累下来却是认知能力被“偷走”的过程。

更糟的是，睡眠不足会造成神经细胞清除代谢产物的效率下降，尤其是β-淀粉样蛋白和tau蛋白这些聚集在脑细胞间隙的物质，清除不及时就会形成神经毒性堆积。

脑脊液在深睡期流动增加，有助清理这类代谢废弃，睡眠不足就等于废弃没清除，毒素逐渐累积，认知功能慢慢被侵蚀。

另外睡眠不够会扰乱激素节律，皮质醇长期高位，会改变海马结构，影响记忆形成和检索能力。

上面这些，都不是短期睡眠差能引起，但在长期、多年重复作用下，有实实在在的神经退化证据。

第二是睡眠连续性要好，高频夜醒是认知风险之一。中老年人普遍存在这问题，但很多人以为夜醒一下、喝口水、接着睡就没事。

问题是，脑电图变慢结构被打断，浅睡和深睡频繁交替，会造成“睡眠碎片化”，随即影响记忆巩固、学习效率、反应时长、注意力状态。

2006年《美国睡眠医学杂志》的队列研究追踪350名65岁以上社区人群，发现夜间醒来超过两次的人在五年内发生轻度认知障碍或痴呆的风险高出2.3倍。

这个数字对普通人来说可能不直观，但说明睡眠结构完整性的重要性大于单纯入睡时间。

此外夜醒会引起自主神经反复激活，心率跳动不规律，反复进入“轻微应激”模式，交感神经反射幅度增大，夜间身体本该休息，却不停被打扰，

长期累积会损伤睡眠质量，也会影响昼间认知表现。

第三是睡眠深度够不够。很多人睡着了但脑电不是深睡那种慢波状态，而是长时间停留在浅睡或REM期，这种结构会让醒来后感觉累、没恢复状态。

浅睡主导时，神经代谢产物清除没完成，更糟的是深睡时间少意味着清除β-淀粉样蛋白的窗口被压缩。

这说明深睡不是“白睡”，而是清理兵团最忙的时候。深睡时间占睡眠主要部分的人，其认知能力随着时间变化平稳，反之下降变快。

深层睡眠对海马体、前额叶等重要区域尤其关键，这些区域一旦清理受损，就会在日常表现中出现“记忆找不着地方”“定向反应比以前差一点”“执行任务时容易分脑”。

这些表现没停下来才奇怪，而是在大脑并未完全修复状态下被要求运转。

日常中睡足、睡稳、睡进深睡很有挑战。很多人以为晚上不困就是“晚睡体质”，但深睡能力是不是足够，是更需要担心的问题。

影响深睡的因素包括：睡前接触蓝光、室内温度偏高、心肺功能不稳定、白天午睡“睡太长”影响觉醒信号、情绪焦虑高等。

这些因素中，有不少是可以干预的，比如睡前保持室温18~22℃，睡前一小时关闭电子屏幕，控制午睡不超过30分钟，不睡太迟。

另外睡前深呼吸、拉伸、喝少量温水也能让身体先进入副交感主导状态，进入慢波睡眠更容易。

很多人关注药物或保健品改善睡眠，其实先从睡眠环境+行为入手，再视情况再考虑其他选项，可行性更高。

这里有一个不太被人想到的观点，就是“睡前血糖控制”对深睡的影响。

血糖高会影响夜间自主神经状态，也会影响褪黑素和生长激素分泌，而这些是深睡启动机制的关键。

2021年《糖尿病研究》刊出文章，监测血糖偏高人群夜间睡眠，发现空腹血糖每升高1mmol/L，深睡时间平均减少12%，夜醒次数增加1.3次。

这说明血糖控制不仅影响并发症，也会通过影响睡眠结构反向影响认知保护链条。

如果一个血糖高者在大暑天夜间血糖控制不好，睡不好、醒多，再加上睡晚、吃偏餐，形成一系列连锁反应，认知保护失守，风险累积会比预期更快。

睡眠影响认知不是一朝一夕，而是数年平衡失调的结果。

想不“糊涂”，就要让睡眠在行为可控范围内变好，做到睡足、睡连续、睡深入。

这个过程不是谁给的社交建议，也不是随便买点保健品就有用，而是要用数据说话，比如每一天凌晨仪监测时间、夜醒频率、深睡占比这些，都值得关注。

如果睡不好，人往前走的每一步都可能被偷走一小块认知基础。身体可能没疼，但脑在偷走时间。

如果一个中年人每天睡得时间够，夜醒不多，但深睡比例低于15%，是不是意味着“睡得着但睡不实”？该怎么办才能提高深睡比例？

要回答这个问题，得先解释深睡比例低的原因。可能是三种情况复合作用：常长期低度焦虑、睡前有睡前电子接触习惯、体温调节机制激素节律失衡。

干预可从“睡眠节律调节”“行为干预”“辅助辅助”三条线入手。

先做的，是固定睡眠时间窗口起止，连续数周，这样褪黑素信号稳定；然后是睡前“逐步降温程序”：暖水洗脚、热敷、被动拉伸接着睡；

第三是“可选辅助”：如果深睡比例持续低于15%，可用无创呼吸调节、低剂量褪黑素补充（0.51mg）配合行为干预，按医生建议进行。

深睡机制是可塑的，行为和环境是第一线入口。如果能抓住中年阶段这个窗口，认知退化的脚步就能被拖慢乃至阻止。

[1]刘培培,赵镇雪,赵春善.睡眠时间与老年痴呆发病风险的剂量反应Meta分析[J].中国全科医学,2024,27(05):622-627.