三伏天别太节俭，医生：中老年人多吃5种高蛋白食物，精神过苦夏

一到三伏天，门诊里的中老年患者明显多了起来。有人说“没胃口、乏力、头昏”，有人说“走两步就出虚汗”，还有人反映“最近老掉体重”。

不少人张口就说：这天太热，吃不下，能喝点稀饭就不错了，肉都懒得动。问题就出在这儿了。天气越热，身体越虚，越不能“省”在吃的上面。尤其是年纪大了，基础代谢下降，消化功能变慢，如果摄入跟不上，肌肉流失、免疫下降、精神疲惫，就会接踵而至。

很多人以为夏天清淡饮食就是“光吃素”，其实不然。清淡≠无营养，更不等于低蛋白。尤其是中老年人，蛋白质摄入不足，是导致夏季体力差、抵抗力弱的“幕后黑手”。

医生经常遇到这样的情况：一些老年人长期只吃稀饭馒头、青菜豆腐，结果体检发现肌少症、贫血、白蛋白偏低，连带着记忆力也开始下降。

再一问饮食，几乎不吃肉蛋奶，连豆类都少。这种“节俭式吃法”，表面上是省了钱，实际上是在透支身体。

中老年人每天至少要摄入1.0克/公斤体重的蛋白质，如果有慢性病或肌肉减少迹象，需求量还要更高。简单说，一个60公斤的老人每天最少要吃够60克蛋白质，光靠青菜和米饭，是远远不够的。

那问题来了，三伏天热得吃不下、又怕上火，到底吃什么既补蛋白又不腻？医生推荐五种适合中老年人夏季食用的高蛋白食物，既亲民又实用，关键是吸收好、不上火、易消化。

鸡蛋，是最亲民的优质蛋白来源，尤其是煮熟的蛋清，吸收率高达97%。很多老年人怕胆固醇不敢吃蛋黄，其实只要控制在每天一个鸡蛋的量，完全可以放心吃。而且，鸡蛋凉拌、炖汤、煮粥都可以做，变着花样吃，不腻还管用。

豆腐，是植物蛋白里的“扛把子”。尤其是北方人夏天常吃的凉拌豆腐、豆腐脑，既清凉又能补蛋白。豆腐中含有丰富的大豆异黄酮，还能辅助调节血脂、缓解更年期不适。豆类制品不仅蛋白含量高，而且不含胆固醇，对“三高”人群友好。

鱼肉，是“凉补”的代表。特别是水煮、清蒸的淡水鱼，如鲈鱼、鳜鱼、草鱼等，脂肪含量低，蛋白质丰富，还含有丰富的欧米伽-3脂肪酸，有助于保护血管、改善记忆力。比起红肉，鱼肉更适合夏天吃，不燥、不腻、好吸收。

牛奶，是液体蛋白的“黄金搭配”。不少老年人喝牛奶犯愁，怕拉肚子。其实，选择低乳糖或酸奶类乳制品可以有效避免乳糖不耐。尤其是晚上喝一杯温牛奶，不仅助眠，还能帮助肌肉修复，是三伏天补蛋白的好选择。

鸡胸肉，是低脂高蛋白的典范。很多人觉得鸡胸肉柴，其实掌握好做法，可以非常嫩滑。用水煮、撕成丝做凉拌，或者与黄瓜、胡萝卜一起拌沙拉，不仅清爽，而且每100克鸡胸肉就含有超过20克蛋白质，非常适合牙口好、胃口差的老人。

很多人担心夏天吃肉容易上火，其实关键在于烹调方式和搭配。尽量避免油炸、红烧等重口味做法，采用蒸煮、炖汤、凉拌等方式，可以有效减少胃肠负担。同时搭配清热的蔬菜水果，比如冬瓜、苦瓜、西红柿、绿豆汤，既清暑又护肠胃。

值得提醒的是，老年人消化能力弱，吃蛋白食物要注意“少量多餐、细嚼慢咽”。不要一次性吃太多肉类，可以分成三餐中分布摄入，每顿搭配一点，既均衡又不伤胃。

从中医角度看，三伏天人体阳气最旺，此时适当补充“生阳之品”，如鸡蛋、瘦肉、黄豆，有助于“扶正祛邪、补虚养气”。但需因人而异，脾胃虚弱者要注意调养脾气，避免寒凉食物过多，可配合山药、扁豆、党参等健脾食材一同食用。

医生常说：“三伏养身，重在扶正。”而蛋白质，正是维持身体正气的“底层能源”。它不仅是肌肉的原料，更是免疫细胞合成、激素调节、伤口修复的基础。如果蛋白摄入不足，身体就像没油的车，跑不动也容易坏。

很多中老年人误认为夏季饮食要“清得干净”，结果三伏一过，掉秤了、脸色差了、抵抗力也跟着下来了。其实越是热的时候，越要吃对东西，把身体“撑起来”，才能平稳过苦夏。

饮食从来不是“吃饱”那么简单，更不是“省钱”就能省健康。尤其是到了中老年阶段，每一口饭都该是为了“保住元气”而吃。别因为怕花钱、不愿做，就把自己的身体放进“亏本生意”里。

身体不是机器，是需要被“好好伺候”的。三伏天吃得对，才能少躺几次病床，多走几步公园。

参考资料：

［1］刘波,张颖. 老年人蛋白质营养状况与健康关系研究[J]. 中国老年学杂志,2023,43(6):1422-1426.

［2］赵倩,孙丽. 三伏天中老年人膳食营养干预建议[J]. 中国食物与营养,2024,(7):68-71.

［3］李雪峰,王玉红. 植物蛋白与动物蛋白在中老年人群营养补充中的作用比较[J]. 中华临床营养杂志,2022,30(5):287-290.

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，意在科普健康知识请知悉；如有身体不适请咨询专业医生，喜欢的朋友可以关注一下，每天分享健康小知识，做您的线上专属医师。