适合老年人的抗阻运动有哪些？浙大亲测：这5种在家就能做，推荐

很多人以为上了年纪之后，运动就意味着散步、打太极，强度小才安全。其实恰恰老年人最不能忽略的，是抗阻训练。

不是为了练肌肉好看，而是为了能自己上下床、上厕所、提菜走路不摔倒。

尤其浙江大学那项针对65岁以上老人的研究发现，规律抗阻运动能显著改善肌肉力量和平衡能力，跌倒风险下降了31%。他们选的都是家里就能做的动作，不用器械、不花钱，照样有效。

人老最怕的不是慢，而是一旦跌倒、骨折、卧床之后，再也站不起来。这背后是一个很可怕又常被忽视的医学名词：肌少症。

简单说，就是肌肉不够用了。肌肉不是年轻人的专利，人在30岁以后，每10年肌肉流失约8%到10%，到70岁可能流失一半以上。

当肌肉力量跌破某个临界点，哪怕你骨头再硬、血糖再稳，也会因为走路不稳、爬楼困难、晚上起夜摔跤把髋骨摔断，一个月就能从能自理变成卧床。

肌少症往往是隐性的。很多人腿软、起身慢、走路不稳，以为是衰老正常表现，其实已经是肌肉质量严重下降的信号。

国内一项涵盖超过4000名老年人的研究显示，超过三分之一的老年人存在不同程度的肌少症，而他们中绝大多数根本没意识到这个问题。更别提它还会引发代谢异常、免疫力下降、糖尿病恶化，甚至加速认知功能退化。

从临床上看，肌肉力量和寿命的关系非常紧密。不是说你得多壮，而是下肢力量够不够支撑你独立行走、蹲起、抱孙子。

有研究对比了700多位70岁以上老人，发现能完成5次深蹲起的老人，5年生存率比做不到的人高出42%。

这不是玄学，而是肌肉决定了你能不能自理、能不能避免长期住院、能不能撑过一次肺炎或骨折。

说到这，有人会说我年纪大了，锻炼不现实吧。其实抗阻运动不是年轻人专属。世界卫生组织明确推荐：65岁以上人群应每周进行至少2次抗阻训练，哪怕坐着做、慢慢做，也比不做强。

而浙江大学那项研究更给我们找到了适合中国老人的方式——在家、靠墙、靠椅子，不用哑铃也能练出效果。

这5种运动，经过实际验证，老年人接受度高、动作安全、效果显著。第一个是靠墙静蹲，就像坐在空气椅子上，坚持10到30秒，能有效激活大腿肌肉，是锻炼下肢力量的黄金动作。

第二是坐立交替，反复从椅子上坐下起立，不借助手部，练到腿发软为止，哪怕做5次也有益。第三个动作是扶墙俯卧撑，站着手撑墙做俯卧撑，既练上肢又不伤腰膝。

第四是提踵训练，像踮脚那样反复训练小腿，防止腿软脚抽筋。第五种是侧抬腿，借助椅背站立，单腿侧抬，增强髋部肌力和稳定性。

你以为抗阻运动就是举铁举哑铃，其实只要动作合理，自身体重就是最好的阻力。很多老年人一开始连站起来都吃力，但只要坚持2周，就会发现起身更轻松、走路更有劲。

医学上有个常被忽略的现象叫肌肉记忆，哪怕你多年没运动，只要重新训练，恢复速度比你想得快得多。

抗阻训练说来容易，真正坚持下来的不多。这里就有个关键点：动作必须简单，最好带点成就感。比如靠墙静蹲，从10秒开始，每天多坚持2秒，3周后能做到1分钟，是很强的正反馈。

而且这些动作都能在客厅、厨房、阳台做，哪怕边看电视边练也行，不用穿运动服、也不用大汗淋漓。

从医生角度讲，我最推荐的入门方式是坐立交替，这是评估老人体力最常用的动作之一。中国老年医学会提出，用它可以初步筛查肌少症风险。

如果一个人从椅子上站起坐下5次超过12秒，那就要非常警惕了。这个动作同时锻炼大腿、臀部、核心肌群，是抗阻训练的核心之一。

也有患者担心运动会伤关节。其实抗阻训练和关节疼痛之间没有直接因果关系，适度训练反而能减轻疼痛。

北京积水潭医院的一项研究发现，坚持做抗阻训练的老年骨关节炎患者，疼痛评分降低了28%，而那些不运动的反而更容易出现僵硬和肌肉萎缩。

说到这里，可能你已经在想：我是不是也该试试了。那我建议你现在就站起来，靠墙静蹲10秒，感受一下大腿的酸胀。

如果你发现自己蹲不下来、起来吃力，那就更说明你需要这个训练。别等到摔了一跤才想起来练腿，那时候恢复就不只是训练的问题了。

还有一个容易被忽略的点是，肌肉的改善不止影响体力，还会影响情绪和认知。复旦大学附属华山医院的一项研究发现，抗阻训练可以显著提升老年抑郁症患者的情绪状态，甚至比部分药物干预更有效。

这背后机制很复杂，但简单理解就是：肌肉不是孤立的，肌肉好，血液流动快，脑供氧足，人自然就精神。

从临床经验来看，那些能坚持锻炼的老人，住院次数少、恢复速度快、并发症也少。

哪怕得了慢性病，比如糖尿病、高血压，只要肌肉力量在，控制效果就明显好。肌肉是你的隐形储蓄，一分耕耘一分收获。

说到底，抗阻运动不只是练身体，更是在给自己未来多留一点选择权。等哪天真遇上病痛，能不能自己翻身、自己上厕所、自己吃饭，这些能力的背后，靠的不是意志，而是肌肉。而肌肉不是你老了才练，而是你要在还能练的时候开始。

别再以为年纪大了就不能练，真正不能动的时候，是你没有练的那天开始。今天开始，哪怕只做一个动作，也比什么都不做强。你不需要变成运动达人，只需要多一点点主动，就能多很多年自由。

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

参考文献

1. 中华医学会老年医学分会.中国肌少症诊治专家共识(2024年更新版).中华老年医学杂志,2024,43(2):121-130

2. 浙大医学院附属第一医院.抗阻运动对老年人平衡能力的影响研究.中国康复医学杂志,2023,38(6):512-518

3. 华山医院神经科.抗阻训练对老年人认知和情绪的双重影响.临床神经医学杂志,2023,41(9):798-804