上海交大发现：增强免疫力必吃5种食物，建议中老年周吃7次！

你是否也有这样的困惑：每天三餐吃得不差，为什么一到换季就感冒？补品没少吃，体质却越来越差？是不是年龄一大，免疫力就注定走下坡路？这并不是年龄的“错觉”，而是免疫系统老化的真实写照。中老年人免疫力下降，是自然规律，但并非不可逆。

近日，上海交通大学医学院公共卫生学院公布的一项研究引发广泛关注。研究表明：中老年人群每周摄入特定5类食物，有助于显著提升免疫功能，减少感染风险。研究建议，这5类食物，应至少每周食用7次，长期坚持，效果尤为显著。

这项研究基于对华东地区1万余名60岁以上老年人的跟踪调查，结合血清免疫球蛋白、肠道菌群多样性、慢性炎症指标等多维数据分析，证实了营养与免疫力之间的直接关联。它也再次印证一个理念：吃对食物，比吃多食物更关键。

在我日常坐诊中，碰到不少中老年人一边抱怨“老是感冒、疲劳、口腔溃疡”，一边又习惯性地吃白米饭、炒青菜、外卖餐。看似清淡健康，实则营养单一、缺乏关键免疫因子。很多人忽略了，免疫力不是靠吃药提升的，而是靠每天吃进去的食物一点点养出来的。

其中一个关键食物是富含膳食纤维的豆类与全谷物。豆制品中的大豆异黄酮不仅有助于调节内分泌，还能促进肠道益生菌生长，改善肠道屏障功能。而肠道，正是人体最大的免疫器官。研究显示，每周食用两次豆腐、豆浆或红豆、黑豆等，全身炎症水平可下降约17%。

紧随其后的，是富含维生素C与类黄酮的深色蔬果，比如西兰花、胡萝卜、蓝莓、葡萄等。它们不仅抗氧化能力强，还能激活自然杀伤细胞，提高对病毒的识别和清除效率。上海交大的数据指出，每天摄入150克深色蔬果的人群，其感冒发生率比其他人低了近35%。

另一个不可忽视的食物群，是深海鱼类与坚果种子。富含欧米伽-3脂肪酸的食物，比如三文鱼、金枪鱼、核桃、亚麻籽等，能有效降低体内慢性炎症水平，改善血管内皮功能，提升免疫调节能力。尤其对60岁以上人群，预防心血管疾病与提升免疫功能往往是一体两面。

在传统中医角度，人体免疫力对应“卫气”。“卫气不固，百病易侵。”食物是生化之源，选得对，可补气养血、扶正祛邪。比如香菇、木耳、山药、黄芪炖汤等，历来被称为“补中益气、健脾养胃”的佳品。现代研究也证实，香菇中含有活性多糖，可以显著提升T细胞活性，对抗病毒侵袭。

第五类被高度推荐的，是富含优质蛋白的鸡蛋与乳制品。中老年人常见的问题是蛋白质摄入不足，导致肌肉流失、免疫功能退化。

早上一颗鸡蛋、一杯牛奶，不仅补充钙质，更能为免疫细胞合成提供“原料库”。世界卫生组织建议，60岁以上人群每日蛋白质摄入应达到1.2克/公斤体重，远高于成人标准。

值得强调的是，这5类食物不是噱头，而是建立在大量流行病学与临床研究基础上的“免疫饮食基石”。长期摄入这些营养密度高的食材，不仅能减少呼吸道感染，还能间接降低糖尿病、高血脂、肥胖性炎症等慢病相关免疫压制风险。

我们也从临床中观察到，那些饮食结构多样、食物种类丰富的中老年患者，恢复速度往往更快、感染率更低。一位70多岁的老年糖尿病患者，因长期坚持早餐喝豆浆、午餐吃鱼、晚餐有蔬果，血糖控制良好，也极少出现感冒、咳嗽等小病。

他的体检报告中的免疫球蛋白水平甚至高于同龄人15%。免疫力不是一日之功，也不是靠保健品“吃出来”的幻影。它藏在每一顿饭中，藏在每一口咀嚼里。

用科学的方式吃，还要搭配良好的生活习惯。研究指出，睡眠不足、久坐不动、慢性压力，都会抑制免疫功能。一项对1000名退休人群的随访显示，每天散步30分钟、规律睡眠、增加膳食多样性的人，免疫应答能力提升可达40%以上。

现代医学与传统养生理念在这里呈现出了高度一致性。中医讲“正气存内，邪不可干”；西医讲“免疫稳态，疾病难侵”。归根结底，免疫系统是身体的“防火墙”，而食物，就是你给这道防线加的“砖石与瓦片”。

特别提醒：中老年人不要迷信“超级食物”或“神奇补品”，关键是“合理搭配、持续摄入”。一顿吃三文鱼、一周喝两杯蔬菜汁，不如每天坚持一口豆腐、一把坚果、一杯牛奶，才能真正筑起健康的“免疫屏障”。

在门诊中经常被问到：“医生，我是不是每天吃点维C片就够了？”其实维生素C只是免疫网络中的一环，缺乏它确实不行，但光靠它也不行。我们需要的，是系统性的营养组合，是均衡饮食的整体策略。

免疫力不是“强化”出来的，而是“调节”出来的。调节需要时间，更需要耐心与常识。不盲目、不贪多，才是最靠谱的健康投资。

让我们从今天的餐桌开始，不再追求短期刺激的“营养快感”，而是回归长期稳定的“免疫养护”。尤其对于中老年人来说，这5类食物，就是你身体最靠谱的“免疫银行”。

建议记住这样一个小口诀：豆果鱼蛋菜，一周吃七遍。坚持下来，或许你会惊喜地发现，身体的“小毛病”真的少了，精神状态也更足了。

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本文为健康科普内容，部分故事情节为方便理解而虚构，信息参考了权威医学资料与专业知识，但不代表个体化诊疗建议。如您有健康问题，请咨询医生或前往正规医疗机构就诊。

参考文献：

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［2］李大鹏,王建中,蔡建国,等.饮食营养与老年人免疫功能关系研究[J].中国老年学杂志,2023,43(5):1026-1031.
［3］上海交通大学医学院公共卫生学院.中老年人群营养干预与免疫功能提升研究报告[R].2024.