一辈子不想患老年痴呆？9 个习惯帮大脑 “保鲜”

老年痴呆就像大脑的 “橡皮擦”，悄悄擦掉记忆和认知能力，但它并非不可预防。研究显示，约 40% 的老年痴呆风险可通过生活方式调整降低。从年轻时开始呵护大脑，让它保持活跃和灵活，就能大大减少患病可能。以下结合《中国阿尔茨海默病防治指南》和国际研究数据，分享 9 个经证实有效的护脑习惯。

一、吃：“321” 饮食模式，给大脑 “喂营养”

每天吃 3 种深色水果（蓝莓、草莓、葡萄各一小把，约 50 克），研究发现，每周吃 5 次蓝莓的人，10 年后认知能力下降速度减缓 30%；2 份全谷物（燕麦、糙米、玉米，占主食的 1/3），全谷物中的膳食纤维能改善大脑血流，让思维更清晰；1 份优质蛋白（鸡蛋 1 个或豆腐 100 克），鸡蛋中的胆碱能帮助大脑合成记忆相关物质。

每周吃 2 次深海鱼（三文鱼、沙丁鱼，每次 100 克），鱼肉中的 Omega-3 脂肪酸能减少大脑炎症；用坚果（每天 10 克，约 2 颗核桃）代替零食，哈佛大学研究显示，常吃坚果的人，老年痴呆风险降低 28%。记住 “饮食别太咸”，每天盐不超过 5 克，高盐会损伤脑血管，影响大脑供氧。

二、动：“30 分钟快走 + 10 分钟拉伸”，激活大脑血流

每天快走 30 分钟，步频保持每分钟 90 步以上，走到微微出汗。《美国医学会杂志》研究证实，坚持这种运动的人，大脑海马体（负责记忆的区域）体积比不运动的人多保留 2%，相当于年轻 3 岁。

每周加 2 次 “协调运动”：打太极拳（每次 20 分钟）或跳广场舞，这类需要肢体配合和记忆动作的运动，能同时激活大脑多个区域，使老年痴呆风险降低 50%。运动后做 10 分钟拉伸，重点活动颈部和手腕，促进脑部血液循环。

三、练：“每天 3 件事”，让大脑 “不生锈”

坚持 “记忆训练”：每天记 3 件小事（比如 “买牛奶、打电话给女儿、浇花”），晚上睡前回想细节，研究显示，这种习惯能让大脑海马体厚度增加 1.5%；每周学 1 个新技能（用手机拍短视频、学几句外语、做一道新菜），大脑像肌肉，越用越灵活，新技能学习能促进神经元连接。

玩 “思维游戏”：每周 3 次，每次 15 分钟（下棋、拼图、数独），65 岁以上人群坚持 1 年，逻辑思维能力可提升 20%。别总依赖计算器，买菜时自己算价格，记电话号码时先默背一遍，让大脑保持 “计算状态”。

四、睡：“7 小时深睡”，给大脑 “做清洁”

每天保证 7 小时睡眠，其中深睡眠时间不少于 2 小时。睡眠中大脑会启动 “排毒系统”，清除导致老年痴呆的 β 淀粉样蛋白，研究发现，长期睡眠不足（每天少于 5 小时）的人，10 年内患老年痴呆风险增加 65%。

睡前 1 小时远离电子屏幕，蓝光会抑制褪黑素分泌，影响深睡质量。试试 “睡前回忆法”：躺在床上回想当天经历的 3 个美好瞬间（比如 “早上的阳光、邻居的问候”），既能放松心情，又能锻炼记忆，帮助快速入睡。

五、社交：“每周 2 次聚会”，给大脑 “找活力”

每月至少参加 4 次集体活动（社区讲座、老友聚餐、家庭聚会），哈佛大学追踪研究显示，社交频繁的人患老年痴呆风险比孤独者低 53%。哪怕是每天和菜市场摊主聊 5 分钟，或给远方亲戚打个电话，都能让大脑保持 “社交活跃模式”。

主动关心他人：帮邻居取报纸、教老伙计用手机，这类利他行为能激活大脑奖赏回路，增强神经元韧性。别总宅在家，哪怕去公园看别人下棋，听他们聊天，也比独自看电视更有益。

六、控：“2 个指标”，护血管即护大脑

血压保持在 130/80mmHg 以下，中年时血压超过 140/90mmHg 的人，20 年后患老年痴呆风险增加 74%；空腹血糖不超过 6.1mmol/L，血糖波动大的人，大脑海马体萎缩速度是正常人的 2 倍。

每年查一次血脂，尤其是低密度脂蛋白（“坏胆固醇”），超过 4.1mmol/L 会加速脑血管老化。通过少吃肥肉、多运动控制指标，比任何 “保健品” 都有效。

七、学：“终身学习”，让大脑 “不停转”

退休后保持 “学习状态”：报老年大学（学书法、乐器、电脑），研究显示，持续学习的老人，认知衰退速度比不学习者慢 50%；每天读 30 分钟书（散文、历史、传记均可），读书时做简单笔记（写几句感想），能同时调动记忆和理解能力。

接受 “新事物挑战”：用手机打车、在线缴费，哪怕一开始觉得难，反复练习后大脑会建立新连接。别总说 “老了学不会”，大脑的适应能力远超想象。

八、防：“3 个早期信号”，早发现早干预

记不起最近发生的事（比如刚吃过的饭说 “没吃”），但能回忆几十年前的事；做熟悉的事突然出错（比如煮面条忘了放水）；说话时找不到常用词（比如 “那个装水的东西” 其实是 “杯子”）。这三个信号若持续出现，要及时做认知评估，早期干预能延缓进展。

家人可每月和老人玩 “记忆游戏”：一起看老照片，让老人讲背后的故事；问 “今天星期几”“早上吃了什么”，观察回答是否流畅。

九、心：“少焦虑”，情绪稳则大脑安

长期焦虑的人，大脑会持续分泌皮质醇，损伤海马体。每天花 15 分钟 “正念呼吸”：闭眼专注于呼吸（吸气 4 秒，呼气 6 秒），研究显示，坚持 8 周能让焦虑水平下降 30%，大脑灰质体积增加。

接受 “健忘” 的正常变化，别因偶尔忘事就恐慌。比如钥匙放错地方是正常现象，只要能通过回忆找到就不用紧张。保持 “钝感力”，不为小事纠结，心情舒畅时，大脑才能高效工作。

护脑就像养盆栽，每天浇点水、晒点太阳，看似微不足道，长期坚持却能枝繁叶茂。这 9 个习惯不用全部做到，能坚持 6 个以上，大脑 “保鲜期” 就能延长很多。记住，大脑越用越灵活，越关爱越健康，一辈子思路清晰、记忆在线，才是真正的福气。

（参考资料：《中国阿尔茨海默病防治指南（2022 版）》；《柳叶刀》2020 年 “痴呆预防、干预和护理” 研究；《美国老年医学会杂志》2018 年认知保护研究）