夏季消炎很重要，建议中老年：多吃4种食物，身心舒爽不上火

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“妈，我是不是最近总有点烦躁、嗓子也老是干干的，天热是不是也容易上火？”穿着制服的女儿刚从值班回来，背后满是汗渍，脸色却有些发黄，母亲没说话，只是拿出一碗绿豆汤，眼神却有些担心。

餐桌上的几样食物都没动，只有一个角落里放着几根藕，刚切好不久，颜色还带着些清凉的白。

身体的真实信号，常常被人忽视。到了夏天，很多人以为主要问题是中暑，其实真正让人身体负担加重的，是慢性炎症的持续积累。

特别是中老年人，体内的代谢通路早就不像年轻时那样敏捷，炎症反应的清除速度明显变慢，夏季的气温升高、湿热夹杂，会让一些潜伏的低度炎症更容易被激活。

常见的做法是少吃辛辣、多喝水、避暑降温，但问题是这些方式只停留在“减负”层面，并不能真正解决已经存在的炎症环境。

很多人忽视了饮食中的调节功能，尤其是一些基础食物，其实本身具备炎症干预潜力，不靠药、不靠保健品，只靠营养结构和微量元素的协同效应。

绿豆是大家熟悉的清热食材，但远远不够。它属于利尿型的代谢推动物，刺激泌尿排出，但在抑制炎症因子生成方面，效果很有限。

许多人并不知晓，苦瓜里有一种活性肽类物质，其在体内能够对NF - κB信号通路加以调节，而该通路正是炎症反应的核心调控中枢。

简单说，这种物质能让炎症相关基因“静音”，降低TNF-α和IL-6的表达水平。

某项东南大学附属医院的临床试验中，48名轻中度慢性炎症患者，每天摄入150克苦瓜制品，6周后血清IL-6水平下降27%，同时C反应蛋白水平也有明显下降。这并不是药物的替代，而是一种源头干预。

苦瓜的问题是口感偏苦，不适合大量摄入，但用作日常调节，是有效的。

除了苦瓜，还有一个被严重低估的选择：藕。

藕本质上是富含黏多糖的根茎类食物，这种黏多糖结构可以在肠道内形成保护膜，减少有害细菌产生的内毒素进入血液。

肠道屏障一旦稳住，体内的系统性炎症水平自然下降。

复旦大学公共健康学院做过一个为期12周的食物干预实验，志愿者每日摄入200g鲜藕，结果显示肠道菌群多样性增加17%，血液中脂多糖结合蛋白（LBP）浓度下降31%，这直接证明了其抗炎机制。

而梨、绿豆等常规推荐食物，在这个维度上几乎没有效果。可见不是所有“清热”都是有效的，关键要看能不能改变炎症的生理路径。

再看一种更冷门但更有说服力的食物：紫苏叶。

它被很多人误认为只是调味品，但实际上，紫苏中的多酚类化合物在多项实验中都被证实具有强抗氧化和抗炎作用。

特别是紫苏醛和紫苏酚，能够在细胞水平上阻断炎症激活路径，减少氧化应激。

在2021年日本的一项体外实验中，紫苏提取物能抑制小鼠巨噬细胞中NO（一氧化氮）释放量达41%，这代表了对初始炎症反应的干预潜力。

而且它还有一个独特优势——促进神经递质平衡，对中老年人群的焦虑、烦躁有一定缓解作用。

这种作用虽然间接，但对心理状态和体内炎症水平的联动调节，却有非常明确的联系。

银耳，是另一种常被人误解的食物。

多数人以为银耳是补品，其实它更重要的作用在于修复内皮系统。

银耳多糖能增强小肠上皮细胞的紧密连接蛋白表达，从源头减少“肠漏”，这种慢性渗透状态一旦被控制，全身性低度炎症的程度会明显缓解。

中山大学一项动物实验中，连续30天摄入银耳多糖的小鼠，其肠道紧密连接蛋白claudin-1表达量提高54%，而肝脏中TNF-α含量降低近40%。

这说明，银耳并不只是补，而是有清晰的屏障重建能力。

对于中老年人常见的慢性疲劳、易上火、排便黏腻等问题，其背后可能正是低度炎症在作祟，而不是单纯体质“虚”。

这些食物能发挥作用，不是因为某种神奇的成分，而是它们在身体里激活了不同的抗炎路径，从信号传导到组织修复都能参与。

尤其很多所谓“去火”的水果，本身糖分高，反而会增加胰岛素负担，引发糖脂代谢的异常，长期下来反而加剧系统性炎症。

高血糖状态下，AGEs（糖化终产物）水平升高，会刺激巨噬细胞释放炎症因子，让原本的“上火”变得更加顽固。把清凉当清洁，是认知误区。

更需要关注的是，很多中老年人忽视了饮食之外的另一个炎症激活源——作息紊乱。

作息和进食的时间不稳定，直接打乱了昼夜节律系统。

已有大量研究证明，昼夜节律紊乱会激活肾上腺皮质轴，导致皮质醇水平波动，从而干扰免疫系统，提升炎症反应。

尤其在夏天，夜间温度过高，很多人睡眠被打断，深度睡眠时间变短，免疫细胞的修复窗口被压缩。

这些反应是慢性的，不会立刻让人发病，但会持续让身体处于“轻度防御”状态，而一旦出现感冒、感染等外部刺激，这种预激活状态就会迅速转为全面应答，加重病情。

这些问题指向一个核心：身体的炎症反应其实不是局部的问题，而是整个系统失衡的结果，食物的作用不是压制，而是协调。

而协调的前提，是认清哪些路径才是真正有效的。不是所有的清热都是有用的，不是所有的排毒都是科学的。

以为多喝水、多吃梨就能消炎，只是把复杂的问题简单化，最后带来的只可能是延迟应对。中老年人在炎症控制上的误区，不在于做得不够，而在于方向不对。

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[1]阮光锋.“抗炎饮食”真的这么神奇吗[J].生命与灾害,2025,(04):38-39.