老人吃坚果，能预防老年痴呆吗？研究发现：5种坚果对健康很友好

一位年过七旬的老人，每天坚持吃一小把坚果，十年如一日。邻居们都说他记性好、思维清晰，连手机操作都比年轻人还熟练。难道，吃坚果真的能够预防老年痴呆？

这是巧合，还是科学的力量？真相让人吃惊：最新研究显示，适量食用某些坚果，确实与降低阿尔茨海默病等老年痴呆风险有关。

特别是核桃、杏仁、腰果、榛子和开心果五种坚果，对大脑健康极为有益，甚至被称为“天然大脑保护伞”。

那么，它们是如何发挥作用的？是否人人适合？吃多少合适？

本篇文章将为读者揭开坚果与大脑健康之间的神秘关系，从权威研究出发，结合最新进展，为您带来一场科学与生活交织的健康之旅。

近年来，随着我国老龄化程度不断加深，老年痴呆的发病率也在逐年上升。

据《中国阿尔茨海默病报告2024》数据显示，我国目前约有1540万认知障碍患者，其中阿尔茨海默病就占了近1000万，成为影响我国老年人生活质量的重要公共健康问题。

而令人振奋的是，一项由北京协和医院与中科院神经科学研究所联合发布的研究发现：在保持健康生活方式的前提下，

长期适量摄入坚果人群的认知退化速度明显低于不食坚果的人群，患老年痴呆的风险降低了约23%。

这项研究并非孤例。美国哈佛大学公共卫生学院在2023年底发表的一项大型队列研究中指出。

每周摄入超过4次坚果（每次约28克）的人群，其认知功能评分比不吃坚果者平均高出12%，且脑部MRI扫描显示灰质容量更优，神经老化程度更轻。

坚果为何有如此“神奇”的功效？真相藏在它们的“营养宝库”中。

首先，以核桃为代表的坚果富含ω-3脂肪酸，尤其是α-亚麻酸。这种脂肪酸是大脑神经元膜的重要组成部分，参与神经信号的传导。

形象地说，它就像是大脑的润滑油，减少神经“生锈”。研究发现，缺乏ω-3的人群更易出现认知功能下降。

其次，坚果中含有丰富的维生素E、B族维生素、多酚类抗氧化物质。这些成分能够清除自由基，减缓脑细胞的氧化损伤，就像给大脑穿上“防护服”。

一项发表于《神经营养学杂志》的研究指出，长期缺乏抗氧化物质摄入，会导致脑组织慢性炎症，是诱发阿尔茨海默病的潜在因素之一。

再来看腰果和开心果，它们富含铁和锌，有助于维持神经递质的正常合成，让大脑“电路”畅通无阻。尤其是锌的作用，更是被《中华神经科杂志》报道为“认知功能的守门员”。

杏仁和榛子则以丰富的植物蛋白和不饱和脂肪酸著称，能够改善血脂，保护脑血管健康，从源头减少脑供血不足导致的记忆退化。

不过，吃坚果也不是“多多益善”。研究普遍建议：每日坚果摄入量约在25-30克为宜，约一小把即可。

吃多了容易摄入过多脂肪和热量，反而增加肥胖风险。而且，坚果虽好，但一定要选择原味、无盐、不过度加工的产品，避免“糖衣炮弹”。

值得注意的是，并非所有人群都适合大量食用坚果。如有坚果过敏史、高脂血症控制不佳、胆囊疾病患者，应在医生指导下食用。

老年痴呆的防治是一个长期系统工程，仅靠吃坚果远远不够，但它可以作为“守护大脑”的一部分。科学界普遍认为，预防老年痴呆的关键在于健康生活方式的整体构建：

· 坚持规律运动，如快走、太极、游泳；

· 保持良好睡眠，避免熬夜；

· 培养阅读、下棋、绘画等脑力活动，延缓大脑退化；

· 控制慢性病，如高血压、糖尿病；

· 保持积极社交，减少孤独和抑郁。

从营养角度来看，“地中海饮食”被认为是当前对大脑最友好的饮食模式，它强调多吃蔬菜、水果、全谷物、橄榄油、鱼类和坚果，少吃红肉和高糖食品。

多项国际研究已证实，这种饮食模式可显著降低痴呆发病率。

中国作为人口老龄化加速的国家，如何通过饮食延缓认知衰退，已成为国家层面的重大课题。

国家卫健委在《健康中国行动（2019-2030）》中明确提出，要加强老年人认知功能干预，鼓励科学饮食、合理补充营养。

坚果作为推荐食品之一，已被纳入《中国居民膳食指南2022》每日摄入建议中。

从临床角度出发，医生更强调“早预防、早干预、早识别”。一旦发现老年人出现记忆力下降、性格变化、日常事务处理能力减退等症状，应尽早就医，进行专业认知评估和影像检查。

未来，随着营养神经学、脑科学的发展，我们有理由相信，会有更多天然食物被发现具有保护脑健康的潜力。而坚果，作为“智慧的果实”，已经在这条路上走在前列。

吃对了坚果，不仅是嘴巴的享受，更是大脑的投资。从今天起，为父母准备一小把坚果，为自己的未来储备大脑“养老金”，这是每个家庭都可以做到的小事。

你开始每天吃一小把坚果了吗？欢迎留言分享你的体验，也别忘了点赞、转发给更多关心父母健康的朋友们！

参考文献：

［1］李志义,张燕. 坚果摄入与认知功能关系研究进展[J]. 营养学报,2023,45(05):567-572.

［2］国家卫生健康委员会. 中国居民膳食指南(2022版)[S]. 北京:人民卫生出版社,2022.

［3］高建芬,王静,李娜. ω-3脂肪酸对老年认知功能影响的研究进展[J]. 中国临床药理学与治疗学,2024,29(04):412-417.

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