立秋至，提醒中老年：别太节省，这4种鱼要常吃，营养补力又解馋

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立秋一到，天气开始转凉，不少中老年人容易出现乏力、食欲差、免疫力下降等情况。这个时候，饮食上该补一补了。但不少人一提到吃鱼就说“贵”“麻烦”，舍不得买，也懒得做。

但你知道吗？鱼肉其实是最适合中老年人的优质蛋白来源之一，不仅营养密度高，还更容易被吸收消化。特别是下面这4种鱼，价格亲民、脂肪低、蛋白高，还能帮你养心、护脑、强筋骨，别再只是为了省钱错过了健康。

鲫鱼肉质细嫩，蛋白质含量高达20%以上，而脂肪含量却不到1.5%。这么低脂又高蛋白的鱼，简直是中老年人的理想选择。尤其是体质虚弱、食欲不振的人，立秋后喝碗热腾腾的鲫鱼汤，能暖胃养脾，提升整体代谢力。

一项发表于《中国食物与营养》的研究指出，鲫鱼中富含的支链氨基酸能改善肌肉合成能力，对预防老年肌少症有积极作用。特别适合中老年人日常食用。

而且鲫鱼还含有丰富的硒元素，具有良好的抗氧化、抗炎能力。硒摄入不足会导致免疫力降低、心脑血管功能变差，而鲫鱼中这一营养素的含量远高于多数淡水鱼类。

很多人以为带鱼是“便宜鱼”，但其实它的营养价值一点都不低。

据《中国食物成分表》数据显示，每100克带鱼含有约15克优质蛋白质、1.3克DHA，还含有丰富的维生素A、E以及钙、锌、铁等微量元素，对视力保护、认知功能维护、抗衰老都有显著帮助。

尤其是其中的DHA和EPA，属于高活性的ω-3脂肪酸，具有良好的抗炎、护心作用，对预防动脉粥样硬化和认知退化有帮助。中老年人每周吃1~2次带鱼，有助于降低心脑血管风险。

而且带鱼本身刺少肉厚，适合老人牙口不好的人群，煎、炖、清蒸都非常方便，不用复杂加工也能入口即化。

黄花鱼属于海鱼类，含钙丰富，每100克黄花鱼含钙量可达110毫克，比多数淡水鱼高出不少，适合骨质疏松、关节退化的中老年人。

不仅如此，它还含有大量的牛磺酸，这是一种天然的抗氧化剂，可以增强心肌收缩力、稳定血压、减少心律失常风险。对于心血管疾病高发的老年人群来说，黄花鱼是值得常吃的优质鱼类之一。

而且黄花鱼中的蛋白属于高生物价蛋白，易被人体吸收，对修复组织、增强抵抗力有很大好处，秋冬交替时节多吃一些，有助于抵御外邪、减少感冒。

秋刀鱼是进入秋季最应季的鱼类之一。它的脂肪含量约为7%~10%，有些人担心“脂肪高”，但这类脂肪大多是不饱和脂肪酸，对身体反而有益。

秋刀鱼富含EPA和DHA，这两种成分被称为“血液清道夫”，能活化血管、降低血脂、提高记忆力。《中华老年医学杂志》曾指出，DHA摄入增加有助于延缓老年痴呆的发生。

此外，秋刀鱼中维生素D含量也很丰富，每100克约含有9微克维生素D，能帮助钙吸收，对中老年人的骨骼健康非常关键。

适量食用秋刀鱼，不仅能补脑、养眼，还能缓解疲劳，让人精力更充沛。尤其适合高压生活下的退休族群。

· 少炸多蒸：油炸会破坏鱼中的不饱和脂肪酸，还会增加苯并芘等潜在致癌物生成。

· 注意汞含量：部分大型深海鱼（如金枪鱼、鲨鱼）可能存在重金属富集问题，不建议高频食用。

· 控制摄入频次：建议每周吃鱼2~3次，每次控制在150克左右即可，不可贪多。

· 搭配蔬菜摄入：鱼虽好，但也需要搭配维生素C含量高的蔬菜一起吃，有助于增强铁吸收、促进消化。

随着年龄增长，人体的基础代谢率下降，肌肉流失加快，免疫系统功能也逐渐减弱。鱼类作为低脂高蛋白的食物，能更好地满足老年人对蛋白质和微量元素的需求，又不增加肠胃负担。

特别是摄入足够的ω-3脂肪酸，对预防阿尔茨海默病、高血压、心梗等慢性病有积极作用。对于已经存在“三高”人群，适量鱼类摄入还能辅助控制血脂、血糖水平。

别再一味节省，健康投资才最划算。立秋时节，是身体状态的“转折点”，也是增强体质的好时机。适当吃些鲫鱼、带鱼、黄花鱼、秋刀鱼，不仅能补身体，关键是真有效。吃得对，吃得巧，身体自然不疲不累，人也精神抖擞。

参考资料：

[1] 中国营养学会.《中国居民膳食指南（2022）》
[2] 《中国食物成分表》第六版
[3] 《中华老年医学杂志》2023年第43卷第5期
[4] 《中国食物与营养》2024年第2期

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