秋天补蛋白是重点，建议：中老年人多吃这7类，营养又健康！

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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

一到秋天，气温一降，很多中老年人就开始觉得浑身没劲、胃口变差、容易感冒。其实这不是年龄的问题，而是身体在提醒你：该补蛋白了！

蛋白质是身体的“修复工”，是人体免疫系统、肌肉、骨骼、内脏乃至大脑运转的基础。尤其是进入中老年之后，蛋白质的流失速度会加快，如果不及时补充，不仅免疫力会下降，还会加速肌肉萎缩，增加跌倒风险，甚至影响伤口愈合和慢病恢复。

所以，秋天这个进补的好时机，蛋白质一定要吃够、吃对、吃得巧！

下面这7类食物，不仅蛋白质含量高，还特别适合中老年人的消化吸收能力，建议轮换着吃，既营养又健康！

鸡蛋是营养界的“常青树”，不管是早餐的水煮蛋，还是午饭里的鸡蛋羹，都能轻松补充优质蛋白。

鸡蛋中的蛋白质属于完全蛋白，意思是：它含有人体必需的全部8种氨基酸，而且比例非常接近人体自身的需要，吸收率可达94%以上。这种蛋白质，不仅能帮助维持肌肉，还有助于提升免疫力。

中老年人适合每天吃1~2个鸡蛋，不建议只吃蛋白不吃蛋黄。因为蛋黄中含有丰富的卵磷脂、维生素D和胆碱，对大脑、骨骼和心血管健康都很重要。

很多人知道牛奶补钙，却忽略了它其实也是很好的蛋白质来源。

每100毫升牛奶中含有约3克优质蛋白，而且含有丰富的乳清蛋白，这种蛋白质不仅吸收率高，对维持肌肉质量、预防骨质疏松也有帮助。

如果肠胃不好、有乳糖不耐受，可以选择酸奶或无乳糖牛奶，别轻易放弃奶制品这个营养宝库。

建议：每天喝250~300毫升牛奶或酸奶，搭配早餐或作为加餐都很合适。

相比猪牛羊肉，鱼类的蛋白质更细腻、易消化，不容易给胃肠道造成负担。而且鱼肉中含有丰富的ω-3脂肪酸，对心脑血管非常友好。

像三文鱼、带鱼、鲈鱼、鳕鱼、黄花鱼，都是蛋白质含量高、脂肪含量低的好选择。

建议：每周吃鱼2~3次，每次100克左右，最好选择清蒸、炖煮等低油方式，既保留营养，也更易吸收。

很多人觉得肉类脂肪高，其实不用把肉“一刀切”地拒绝。去皮的鸡胸肉、鸭胸肉，其实是非常优质的低脂蛋白来源。

鸡胸肉中蛋白质含量可达22%，而脂肪含量不到2%。合理搭配烹饪方式，比如煮、炖、蒸，完全可以做到健康又美味。

尤其是正在做康复、术后恢复或者慢病管理的中老年人，适量摄入这类精瘦肉，有助于修复组织、增强体力。

豆腐、豆干、豆浆、腐竹……这些我们餐桌上常见的豆制品，不仅蛋白质含量高，而且没有胆固醇，适合控制血脂的人群。

黄豆蛋白属于优质植物蛋白，虽然和动物蛋白有些差距，但对大多数中老年人来说，搭配合理就能起到很好的营养补充效果。

建议：每天摄入1~2种豆制品，比如早餐来一杯无糖豆浆，中餐加一道清蒸豆腐，长期吃，对改善体质非常有帮助。

虾仁不仅蛋白质含量高，而且几乎没有脂肪，是减脂期也能放心吃的动物蛋白来源。贝类如蛤蜊、扇贝、海虹等，也富含蛋白质和锌、硒等微量元素，有助于维持免疫系统正常运作。

不过要注意，海鲜类食物容易引发过敏，消化功能不佳或有痛风史的人，建议适量食用。

建议：每周吃1~2次，注意新鲜、彻底煮熟，避免生食。

很多人只吃鸡蛋，忽略了其他蛋类也是不错的选择。鹌鹑蛋虽然个头小，但营养密度高，富含蛋白质、铁、维生素A。鸭蛋则富含硒，有助于抗氧化和免疫支持。

不过由于咸鸭蛋、皮蛋中的盐分较高，建议选择原味、不过度加工的蛋类，控制摄入频率。

秋天温差大，呼吸道感染、慢性病复发、情绪波动增多，都和免疫功能下降有关。而蛋白质正是免疫系统的“原材料”。

国家卫健委发布的《中国居民膳食指南（2022）》明确指出：中老年人每天应摄入60~75克蛋白质，而很多人连一半都达不到！

如果长期蛋白质摄入不足，会导致：

肌肉流失，增加跌倒和骨折风险

免疫力下降，感冒、感染反复

伤口愈合变慢，术后恢复时间延长

情绪波动，睡眠质量变差

尤其是患有糖尿病、高血压、心脑血管疾病的中老年人，更应该关注蛋白质摄入质量和总量，而不是一味控制饮食。

不建议只靠一种食物补蛋白，要动物性和植物性蛋白搭配着吃。

每餐都要有蛋白质的来源，比如早餐加个鸡蛋、午餐吃点鱼肉、晚餐来点豆腐。

用“手掌法”估算每餐肉量：一掌心大小的瘦肉或鱼，相当于一顿所需的动物蛋白。

多用蒸、炖、煮等低油烹饪方法，减少烹调损耗和胃肠负担。

写在最后：

秋天是身体“换挡升级”的关键期，蛋白质就是身体修复和防守的“原料”。如果你发现自己最近容易感冒、体力下降、恢复慢，那可能不是你老了，而是你“蛋白质不够了”。

别等身体出问题才想起补，从今天开始，每一口饭都吃得更有“含金量”一点。

只要选对食物、吃得科学，蛋白质补得够，身体自然更有抵抗力，秋冬少生病，状态跟着好！

参考资料：

《中国居民膳食指南（2022年版）》，中国营养学会

《蛋白质摄入与老年人健康》，中华老年医学杂志，2021年第40卷第1期

《营养学基础》（第3版），人民卫生出版社