老年人走 5 公里和跑 5 公里，哪个更健康？一次性说明白

老李快退休的时候喜欢上了跑步，每周至少三次，坚持了 2 年，小肚腩跑没了。老李同事老张，却因为膝盖不好，没有和老李一起跑步，而是选择走路。

老李说，走路的运动量没上去，可能达不到强身健体的效果呢。老张笑着说，那不一定，我女儿前几天才跟我说，最近看了个研究说，走路比跑步对降血压血脂的效果更好呢。

同样的运动量，走路和跑步究竟哪个对身体益处更大？一项发表在权威期刊《动脉硬化、血栓和血管生物学》上的研究给出了答案。这项研究追踪对比超过 3.3 万名跑者与 1.5 万名走路的参与者，6 年追踪研究发现：在降低高血压、高胆固醇和 2 型糖尿病风险方面，跑步与步行效果基本一致。但更令人出乎意料的是，当二者同等能量消耗时，走路在降低高血压和高胆固醇血症风险上略高于跑步，走路带来的健康益处反而超越了跑步。

走路是一种低冲击的有氧运动，双脚始终交替着地，减少了对地面的冲击力。相比跑步，走路对关节的压力更小，运动强度也相对较低，更适合长期坚持。而且，走路时身体的代谢过程相对平稳，能够持续稳定地消耗能量，从而在降低高血压和高胆固醇方面表现出更好的效果。此外，走路时身体的肌肉收缩和放松过程较为温和，有助于促进血液循环，改善血管的弹性，进一步降低血压。

跑步虽然是一种高强度的有氧运动，能够在短时间内消耗大量能量，但同时也对身体的关节和心血管系统带来较大的冲击。对于一些本身存在高血压或高血脂问题的人来说，高强度的跑步可能会导致血压和血脂的波动，反而不利于病情的稳定。

老年人膝盖不好，不建议跑步。随着年龄的增长，老年人的关节软骨逐渐磨损，骨密度下降，膝盖的承受能力减弱。跑步时每一步落地都会产生较大的冲击力，这些冲击力会加重膝盖的负担，导致关节疼痛、肿胀甚至损伤。而且，老年人的平衡能力相对较弱，跑步时容易摔倒，进一步增加受伤的风险。

不过，这并不意味着老年人不能进行运动锻炼。除了走路，老年人还可以选择一些对膝盖压力较小的运动方式，如游泳、骑自行车、太极拳等。这些运动能够在不增加膝盖负担的情况下，帮助老年人增强心肺功能、提高身体的柔韧性和协调性，同时也有助于控制体重和改善代谢状况。

（一）运动前的准备

无论是走路还是跑步，老年人都需要做好充分的准备活动。运动前可以进行一些简单的热身运动，如伸展四肢、活动关节、慢走几分钟等。热身运动能够帮助老年人提高身体的温度，增加关节的灵活性，减少运动过程中受伤的风险。此外，老年人还应该根据自己的身体状况选择合适的运动装备，如舒适的运动鞋、宽松的运动服等。

（二）运动强度的控制

老年人在运动时一定要注意控制运动强度。走路时，速度不宜过快，保持匀速即可，一般以每分钟 80 - 100 步为宜。如果选择跑步，建议采用慢跑的方式，速度控制在每小时 6 - 8 公里左右。运动过程中要注意观察自己的身体反应，如果出现呼吸急促、心慌、头晕等症状，应立即停止运动，并适当休息。

（三）运动时间的选择

对于老年人来说，运动时间的选择也很重要。一般来说，早晨起床后和傍晚饭后是比较适合运动的时间。早晨运动可以帮助老年人提高一天的精神状态，促进新陈代谢；傍晚运动则有助于消化晚餐，缓解一天的疲劳。不过，老年人应避免在饭后立即运动，最好在饭后 1 - 2 小时再开始运动，以免影响消化。

（四）运动后的放松

运动结束后，老年人不要立即停下休息，而应该进行一些简单的放松运动，如慢走几分钟、做一些拉伸动作等。放松运动能够帮助老年人缓解肌肉疲劳，促进身体的恢复，减少运动后的不适感。此外，老年人在运动后还应注意补充水分和营养，以维持身体的水分平衡和能量供应。

总之，走路和跑步都是很好的有氧运动方式，但对老年人来说，走路可能更适合。老年人在进行运动锻炼时，一定要根据自己的身体状况选择合适的运动方式和强度，并注意运动前后的准备和放松，这样才能更好地达到强身健体的效果。