白肉成为关注对象!医生提醒:中老年人常吃白肉，或能带来7大好处

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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

最近，“白肉”成了餐桌上的“新宠”。不少人开始反思过去对红肉的偏爱，转而选择清淡、健康的白肉。尤其是中老年人，更是被医生频频提醒：适当增加白肉摄入，或将获得意想不到的健康回报。

但问题来了，白肉到底指什么？真的比红肉更健康？对中老年人有多大帮助？今天就来把这事讲清楚！

首先要明确，“白肉”并不等于白色的肉。它是一个营养学概念，主要指鸡、鸭、鱼、虾等禽类和水产类肉类，这些肉类脂肪含量较低，肌红蛋白含量也比猪牛羊等红肉要少，所以颜色较浅。

白肉不像红肉那样，含有大量的饱和脂肪和胆固醇。在控制心血管疾病方面，白肉的优势非常明显。

别看白肉朴素，它真正厉害的地方在于——对中老年人，它不仅“好吃”，更“好养”！

1. 降低心血管疾病风险

国家心血管病中心数据显示，中国成人中高血压患病率接近50%，而中老年人是重灾区。红肉摄入过多会增加血脂，诱发高血压、动脉硬化等问题。

而白肉脂肪含量低，尤其是鱼肉中的Omega-3脂肪酸，有助于降低坏胆固醇（LDL）水平，保护心血管，这是红肉无法比拟的。

2. 控糖控体重，糖尿病人更适合

中老年人代谢减慢，体重控制成了健康的关键。白肉热量低、蛋白含量高，更容易促进饱腹感，减少总热量摄入，对糖尿病患者尤其友好。

2023年《中华糖尿病杂志》曾指出，适当减少红肉，增加白肉摄入，可有效改善胰岛素敏感性，辅助血糖控制。

3. 提高蛋白质摄入质量

很多老人以为吃素更健康，结果越吃越虚。其实中老年人更需要优质蛋白补充，否则肌肉流失、免疫力下降是迟早的事。

白肉中的蛋白质吸收率高、氨基酸组成合理，比豆类等植物蛋白更适合人体利用，每天适量摄入能有效预防肌少症。

4. 改善记忆力，脑子更灵光

鱼肉中的DHA和EPA是大脑的“黄金营养素”，被称为“脑黄金”。常吃鱼类，有助于延缓认知退化，降低老年痴呆风险。

一项发表于《柳叶刀·神经病学》杂志的研究发现，每周吃2次鱼的老人，患阿尔茨海默病的风险降低了30%以上。

5. 促进肠道健康，便秘人群福音

中老年人肠道蠕动变慢，容易出现便秘。相比红肉，白肉更易消化，肠道负担小，尤其是鱼虾类，几乎不增加胃肠道“压力”。

搭配蔬菜、水果一起吃，既补充蛋白，又促进排便，是肠胃功能减弱人群的理想选择。

6. 降低癌症风险

世界卫生组织早已将加工红肉列为2A类致癌物。特别是长期摄入腌制、熏烤类红肉，和多种癌症（如结直肠癌）密切相关。

而白肉则没有这类致癌风险，尤其是水煮、清蒸等做法，更是健康加分项。中老年人日常多吃白肉，是远离癌症的有效策略之一。

7. 情绪更稳定，改善焦虑抑郁

谁说食物不能影响情绪？鱼类中含有丰富的色氨酸和维生素B12，这些物质与大脑中“快乐因子”——血清素的合成密切相关。

研究显示，中老年人经常摄入鱼类，其抑郁发生率远低于不吃鱼的人群，这对于独居、退休后容易情绪低落的老人来说尤其重要。

不少人一听白肉好，就开始狂吃鸡腿、鱼头火锅、白灼虾……但吃白肉也不是“多多益善”，吃错方法，反而适得其反。

1.别吃皮

很多人喜欢吃鸡皮、鸭皮，觉得有嚼劲。但其实，这些部位脂肪含量极高，热量甚至超过红肉，建议尽量去皮后食用。

2.别炸别烤

“炸鸡”“烤鱼”虽然香，但高温烹调会产生致癌物，不仅破坏营养，还增加健康风险。推荐水煮、清蒸、炖煮等方式，更保营养。

3.别腌制

腊肉、咸鱼等腌制白肉含有大量亚硝酸盐，长期摄入会增加胃癌风险。白肉要吃新鲜的，少碰腌制品。

权威指南《2022版中国居民膳食指南》建议：

每周水产摄入量为300～500克

禽类摄入量为280～525克

建议白肉摄入量占总肉类摄入量的一半以上

也就是说，每周吃3～4次白肉是非常合适的频率。不必天天吃，但要长期坚持，效果才明显。

白肉虽营养丰富，但也不能“孤军奋战”。搭配蔬菜、全谷物、豆类等食物，形成结构合理的膳食模式，才能最大化健康收益。

此外，定期体检、适度运动、规律作息，才是中老年人健康长寿的“铁三角”。

白肉不是“神药”，但它是日常饮食中一个重要的健康选择。尤其是步入中老年后，身体功能下降、代谢变慢，更需要我们精打细算每一口食物。

适当吃白肉，不仅是口腹之欲的满足，更是对健康的投资。

下一顿饭，不妨让白肉成为你的主角！

参考文献：

[1] 中国营养学会.《中国居民膳食指南（2022）》.人民卫生出版社.

[2] 中华医学会糖尿病分会.《2型糖尿病防治指南（2020年版）》.

[3] Mozaffarian D, et al. Fish intake, contaminants, and human health. JAMA. 2006;296(15):1885–1899.

[4] 《老年人鱼类摄入与认知障碍风险的关系研究》. 柳叶刀·神经病学.