人老了还要不要练肌肉？医生告诉你，肌肉对老年人非常重要！

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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

张大爷今年68岁，退休后没事儿就喜欢在公园下棋、带孙子。可最近他发现，自己上下楼梯开始吃力，走路走久了腿也发软，甚至有几次晃晃悠悠差点摔倒。

“是不是年纪大了，身体自然这样？”他原本也没在意，直到一次体检，医生告诉他：肌肉流失太严重，必须得锻炼了！

原来，肌肉不是年轻人的“专利”，老年人更需要练肌肉，不仅为了走得动、站得稳，更是为了延长健康寿命，防止各种慢性病找上门。

从30岁开始，人的肌肉就会慢慢减少。

据中华医学会老年医学分会数据显示，40岁以后，肌肉每10年减少约8%；70岁以后，减少速度加快，每10年可流失15%甚至更多。

这种肌肉流失的现象在医学上叫作肌少症，它不是“正常衰老”，而是一种慢性代谢性疾病，已经被世界卫生组织列为老年健康十大风险之一。

肌肉减少带来的问题绝不仅仅是“没力气”那么简单，它会直接影响老年人的活动能力、自理能力，甚至寿命。

1. 跌倒、骨折、卧床——恶性循环的开始

很多老年人摔一跤就“站不起来”了，其实不是跌得重，而是支撑身体的肌肉太少，根本站不稳。

数据显示，70%以上的老年人骨折与跌倒有关，而其中超过一半的跌倒与肌少症密切相关。

肌肉减少不仅影响平衡感，还会导致反应变慢，摔倒后恢复能力也会大大下降。

2. 代谢紊乱，慢病找上门

肌肉是人体最大的葡萄糖代谢器官，当肌肉减少，身体处理糖分的能力也下降。

这会直接加重或诱发糖尿病、脂肪肝等代谢性疾病。研究表明，肌肉含量低的人，患2型糖尿病的风险显著提高。

3. 易疲劳、免疫力低，生活质量大打折扣

很多老人觉得“累”“乏”，其实跟肌肉不足也有关系。肌肉是身体的“能量工厂”，也是免疫系统的重要支持者。

当肌肉减少，整个人的活力、抵抗力都会下降。一个简单的感冒，都可能引发肺炎、心衰等更严重的并发症。

很多老人一听“练肌肉”，就觉得是年轻人才干的事，怕“练出块”不好看。

其实，医生强调的“练肌肉”不是为了外型，而是为了“功能”——让你能走、能站、能自己生活。

肌肉对老人的意义，比你想象得更大：

· 走路不费力，逛街不喘气

· 起床不需要人搀扶

· 自己能买菜、做饭、洗澡

· 孩子放心，你安心

这就是“健康老去”的基础。

那老年人到底该怎么练肌肉呢？医生建议：“有氧+抗阻”结合，循序渐进、量力而行。

1. 抗阻训练是关键

抗阻训练（也叫力量训练），是增加肌肉最有效的方法。别把它想得太复杂，很多简单动作就能练肌肉。

· 坐起站立练腿肌：坐在椅子上反复起立、坐下，每天做2~3组，每组10次；

· 矿泉水当哑铃：拿两瓶水做手臂屈伸；

· 靠墙静蹲：像坐在“隐形椅子”上，靠墙半蹲30秒，锻炼大腿肌；

· 提踵练小腿：双脚并拢，脚跟提起，坚持10秒，反复做。

2. 有氧运动配合起来效果更好

有氧运动（如快走、太极、骑车）能帮助燃脂、提高心肺功能，还能间接增强肌肉耐力。

建议老年人每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动，比如每天快走30分钟。

3. 日常活动也是“锻炼”

不一定非要去健身房，日常劳动、爬楼梯、遛狗、打扫卫生，其实都是在动肌肉。

关键是要“多动”而不是“静坐”。长时间坐着不动，是肌肉流失的“帮凶”。

光练还不够，肌肉的“原材料”要靠吃。

医生建议，老年人应适当提高优质蛋白摄入：每天每公斤体重摄入1.0~1.2克蛋白质。

比如60公斤的老人，每天需要60~72克蛋白质，相当于：

· 一杯牛奶（8克）

· 一个鸡蛋（6克）

· 一块豆腐（10克）

· 一份鱼肉或鸡肉（20~30克）

此外，摄入足够的维生素D和钙，也有助于肌肉和骨骼健康。

如果饮食难以满足，也可以在医生指导下补充营养制剂，但切忌盲目补充。

肌肉流失是个“隐形杀手”，一开始没什么感觉，但等到走不动、站不稳，可能就晚了。

曾有研究指出：70岁后开始锻炼虽可改善体能，但效果远不如及早干预。所以，不管你60还是80，只要还能动，就别让自己停下来。

别等到摔了一跤、住了院，才想起来练肌肉，那时候可能已经错过了恢复的最佳时机。

参考资料：

[1] 中华医学会老年医学分会.《老年肌少症诊疗指南（2021年版）》
[2] 国家卫健委.《健康中国老年人健康素养核心信息》
[3] 中国营养学会.《中国居民膳食指南（2022）》

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