进入老年肌肉流失快，如何防干瘪？医生推荐五件事必做

人一旦上了年纪，最怕什么？不是皱纹，不是白发，而是——“干瘪”。走路没劲儿、衣服撑不起来、屁股塌陷、腿像竹竿一样细……不是胖瘦的问题，是肌肉没了。

很多人以为老了本该就这样，吃得少、动得少，身体自然“干枯”。真是这样吗？

不是的。

这不是“自然老去”的代价，而是肌肉流失，一种被忽视、但正在悄悄杀死健康的病理状态。

医学上叫“肌少症”，但它不仅仅是“肌肉少”，严重的可以让人从独立生活退化为卧床不起。世界卫生组织已经把肌少症列为老年人健康的“隐形杀手”。问题是，大多数人根本没意识到它的存在。

误区太多了：
有人觉得瘦就是健康，不知道瘦到失去肌肉其实是危险信号；有人拼命减肥，却不知道自己减掉的是身体最后一点“战斗力”；更有人以为自己能吃能睡就没事，殊不知步态变慢、站起困难，已经是退化的前兆。

肌肉不是靠年龄掉的，是靠“坐以待毙”掉的。

肌肉是“用进废退”的典型。人过五十，每年自然会流失1%到2%的肌肉质量，尤其是大腿前侧、臀部的肌肉最先“缩水”。

如果不做任何干预，一晃十年，肌肉流失20%、30%，身体就像房子地基塌了，连带着骨骼、关节、免疫力、甚至大脑功能都开始出问题。摔倒、骨折、糖尿病、阿尔茨海默病，全都和它有关。

那该怎么办？医生只说了一句话：“五件事，必须做。”

第一件事，吃够蛋白质，别再只喝粥。

很多老年人一日三餐就是白粥、馒头、点心，清淡是清淡了，可蛋白质呢？

没有蛋白质，肌肉就像盖房子没水泥，根本合不上缝。中国营养学会建议：60岁以上人群每天每公斤体重要摄入1.2克蛋白质。一个60公斤的老人，一天至少要吃72克蛋白质，相当于两块鸡胸肉+两个鸡蛋+一杯牛奶。

别觉得吃肉会“油腻”，关键是选对。优质蛋白来自鱼、蛋、奶、豆制品、禽畜瘦肉，尤其推荐早餐加一个鸡蛋+豆浆，中晚餐各一份瘦肉或豆腐，简单实用。

中医讲“精气生于谷”，但“谷”不是光吃大米白面，而是五谷杂粮搭配，配上豆类、坚果，才能真正“养肌”。

第二件事，练腿练臀，不走远，走稳才重要。

很多人一说锻炼就是“走路”，但走路不是万能的。真正防止肌肉流失的，是抗阻训练——用力、对抗、让肌肉“出汗”。

老年人可以不去健身房，也能练肌肉。医生建议：每天在家做5分钟的“坐立训练”——找一把稳定的椅子，手不扶，坐下再站起，连做10次为一组，一天三组，坚持一个月你就知道变化有多大。腿更稳了，腰更直了，人也更自信了。

中医说“肾主骨生髓”，但“骨”要靠“肌”来带动。肌肉是“肉中之王”，练肌就是在补肾、补阳气。

第三件事，坚持晒太阳，别怕“黑”，怕缺钙。

老年人怕晒太阳，怕晒黑、怕出汗、怕中暑，却不知道阳光是免费、最有效的维生素D来源。而维生素D是合成肌肉蛋白质、促进钙吸收、增强免疫力的关键。

早上7点到9点、下午4点到6点，找片阳台或楼下花园，晒15分钟胳膊和小腿，别躲在玻璃后面，必须直接接触阳光。如果实在没条件，医生建议可以补充维生素D3，每天800到1000IU，尤其是冬季。

中医里有“阳入于骨”的说法，阳光就是现代医学里的“阳气”，能激活身体每一个细胞。

第四件事，别熬夜，肌肉是在睡眠中修复的。

很多老年人睡不着，不睡觉，看电视、玩手机、喝茶聊天，结果越精神、越虚弱。肌肉的生长和修复靠的是“生长激素”，而它只在深度睡眠中分泌。睡不好，练得再多也白搭。

医生经验：晚上11点前一定要入睡，卧室安静、遮光，晚饭七分饱，不喝浓茶、不刷剧、不聊天。中医讲“子时养胆”，胆主决断，睡不好，精神体力都跟不上。

第五件事，定期体检，别等摔倒才重视肌肉。

肌肉流失不是等到“看得见”才去管，而是要提前筛查。目前一些医院已经引入了生物电阻抗法、握力测试、步速测试等手段，能较早发现肌少症倾向。

医生建议：每年一次体检，检查肌肉量、骨密度、维生素D水平，尤其是有糖尿病、慢阻肺、心衰等慢病的老年人，更要警惕因为疾病导致的“继发性肌少症”。

中医上称之为“痿症”，认为是“脏腑亏虚、筋骨失养”所致，调理时也要兼顾脾胃、肝肾。

医生还有一句话：“摔倒不是老去的标志，而是被肌少症击败的结果。”在他接诊的病例中，有一个老太太，70岁，摔了一次髋部骨折，术后卧床两个月，肌肉几乎全掉光了，再站起来就成了奢望。

她不是没营养，不是不锻炼，而是从来没把“肌肉”当回事。

说到底，老不是问题，“干瘪”才是。肌肉不等于年轻，但没有肌肉，一定老得更快、更惨、更脆弱。

防干瘪，靠得不是补品，是主动管理。

吃得对、练得勤、晒得巧、睡得好、查得早，五件事，说起来简单，做起来需要意识和坚持。医生总说一句话：“老年人不是不能练，是没人提醒他该练。”

现在提醒你了，动起来，别让自己干瘪下去。

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参考文献：

［1］王全意,刘玉. 肌少症的诊疗研究进展[J]. 中国实用内科杂志, 2024, 44(04): 310-315.
［2］中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）[S]. 北京: 中国标准出版社, 2013.
［3］张忠德,李文志. 中西医结合治疗老年肌少症的研究进展[J]. 中华老年医学杂志, 2023, 42(12): 1301-1305.