中老年人别太省，这 5 种高蛋白食物得多吃点

随着年龄增长，中老年人的身体机能逐渐下降，对营养的需求却更加重要。蛋白质是维持肌肉、骨骼和免疫系统健康的关键营养素，但很多中老年人为了节省，常常在饮食上过于节俭，导致蛋白质摄入不足。今天，我们就来介绍5种高蛋白食物，帮助中老年人更好地补充营养，保持健康。

鸡蛋是性价比极高的高蛋白食物，一颗鸡蛋约含6克优质蛋白，且氨基酸组成接近人体需求，吸收率高达98%。中老年人每天吃1-2个鸡蛋，不仅能补充蛋白质，还能获取卵磷脂（保护心血管）和维生素D（促进钙吸收）。注意：高胆固醇人群可减少蛋黄摄入，但不必完全舍弃。

三文鱼、鲈鱼等深海鱼富含优质蛋白（每100克含约20克），且含有Omega-3脂肪酸，能降低炎症反应、保护心脑血管。清蒸或煮汤的烹饪方式更适合中老年人消化吸收，建议每周吃3-4次，每次巴掌大小量。小贴士：鱼刺较多的品种可优先选择鱼腹部位。

鸡胸肉每100克含24克蛋白质，脂肪含量仅1-2克，特别适合需要控制体重的中老年人。建议去皮后水煮、凉拌或快炒，避免油炸。如果觉得口感柴，可用刀背拍松或加少量淀粉腌制。经济实惠的鸡胸肉，性价比远超保健品。

大豆制成的豆腐含8-10%的优质植物蛋白，且富含大豆异黄酮（缓解更年期不适）和钙质。北豆腐蛋白质含量更高，南豆腐口感更嫩。推荐每周吃3-4次，可做麻婆豆腐、鲫鱼豆腐汤等。注意：痛风患者需控制摄入量，避免与高嘌呤食物同食。

一杯250ml牛奶约含8克蛋白质，同时提供易吸收的钙质。乳糖不耐受的中老年人可选择无乳糖牛奶或酸奶（选低糖款）。建议早晚各一杯，酸奶中的益生菌还能改善肠道健康。注意：不要空腹饮用，搭配全麦面包效果更佳。

中老年人补充蛋白质要记住3个原则：①分散摄入（每餐都有蛋白来源）②烹饪清淡（少油少盐）③量力而行（根据消化能力调整）。省什么都不能省营养，这些平价高蛋白食物，比乱买保健品实在多了！坚持吃上一段时间，您会感觉腿脚更有力，感冒次数也少了。