老年晨练别踩坑！避开这五大“伤体误区”，科学锻炼更护健康

“晨练回来总觉得浑身不得劲，要么腰僵要么腿沉！”不少老年人热爱晨练，却常因方法不当反而受伤。

湖南省中西医结合医院（湖南省中医药研究院附属医院）骨伤三科（关节外科）罗海恩主任介绍，老年人肌肉力量减弱、关节稳定性下降，晨练若忽视身体特点盲目运动，不仅难达锻炼效果，还可能损伤脊柱、髋关节、膝关节、踝关节等部位。掌握科学晨练要点，才能真正实现“练得好、不受伤”。

晨起时人体肌肉松弛、血液循环较慢、关节灵活性差，此时若犯以下错误，易引发多部位不适：

1.“猛起身”先伤腰：睡醒后直接坐起、下床，腰部突然受力，易导致腰椎间盘压力骤增，长期如此可能诱发腰痛、腰部僵硬。

2.盲目“高难度”伤脊柱：模仿年轻人做弯腰摸脚、转腰幅度过大等动作，脊柱缺乏肌肉保护，易造成椎间小关节紊乱，甚至拉伤腰背肌肉。

3.穿鞋不当伤脚踝：穿拖鞋、硬底鞋晨练，脚踝缺乏支撑，走不平路面时易扭伤，尤其雨天或晨露未干时，打滑风险更高。

4.空腹运动伤心肺：未吃早餐就进行快走、打拳等中强度运动，血糖偏低可能引发头晕、心慌，还会加重心脏负担，尤其有基础病的老人更危险。

5.突然“加量”伤髋关节：平时运动量小，突然增加晨练时长或强度（如突然快走1小时），髋关节反复受力摩擦，易引发髋部酸痛、活动受限。

湖南省中西医结合医院（湖南省中医药研究院附属医院）骨伤三科罗海恩主任介绍，结合老年人身体机能特点，科学晨练需围绕“唤醒身体、温和锻炼、保护关节”展开，重点做好五点：

1.晨起先“慢唤醒”，再下床

睡醒后不要急着起身，先在床上躺3～5分钟，做“床上热身”：双手搓热按摩面部、颈部，缓慢转动头部（左右各5圈，避免后仰幅度过大），然后侧身用手臂支撑身体坐起，停顿1分钟再下床，减少腰部、颈椎突然受力。

2.选对运动护脊柱、髋关节

推荐“低冲击”项目：散步（平路，步幅适中，避免踮脚走）、太极拳（动作缓慢连贯，转腰时以腰为轴，不超身体耐受度）、八段锦（“两手托天理三焦”“左右开弓似射雕”等动作，轻柔拉伸脊柱、髋关节，增强肌肉力量）、坐姿抬腿（坐在长椅上，缓慢抬起一侧腿至水平，保持3秒放下，锻炼髋部肌肉） ；避开伤体项目：弯腰摸脚、大幅度转腰、单腿站立平衡（易摔且伤髋）、快速跑跳（对脊柱、髋关节冲击大）。

3.装备到位护脚踝、关节

穿防滑软底运动鞋（鞋底有纹路、鞋面透气），避免拖鞋、皮鞋、高跟鞋；晨练时携带轻便外套，若遇降温或出汗后，及时披上防止肩颈、背部受凉（受凉易引发肌肉痉挛，加重颈肩不适）；有颈肩不适的老人，可戴轻薄护颈，减少颈椎受力。

4.先吃“垫肚餐”，再动更安全

晨练前30分钟吃少量“易消化早餐”，如1杯温牛奶+1片全麦面包，或1小碗小米粥，避免空腹运动导致低血糖；晨练过程中随身携带温水，每隔15～20分钟喝1-2口，补充水分（避免一次性大量饮水，防止腹胀）。

5.控制强度护全身，不适就停

单次晨练时长建议20～30分钟，心率保持在“170－年龄”（如70岁老人，心率不超100次/分钟），以运动后不心慌、不喘气、轻微出汗为宜；运动中若出现颈肩痛、腰痛、髋部酸沉、头晕等不适，立即停止休息，不要“硬撑”；运动后慢走5分钟，再做简单拉伸（如扩胸运动、肩部环绕、腿部拉伸），帮助肌肉放松。

罗海恩主任提醒：老年晨练的核心是顺应身体节奏，而非追求“练得多、练得快”。科学的晨练能增强全身肌肉力量、改善关节灵活性，反之则可能成为颈肩、腰、髋、脚踝等部位损伤的“诱因”。