主食吃错影响代谢！再三提醒：老年人“这三种主食”要少吃！

很多老年人总觉得主食是最安全的东西，毕竟吃了一辈子米饭馒头，也没觉得哪里不对劲。

可随着年龄增长，身体的代谢能力和年轻时不一样了，消化速度慢了，胰岛素反应变弱了，血脂血糖调节能力也差了。

这种情况下，如果主食选错，反而会让代谢出问题。说直白一点，不少人明明饭菜看着不多，却偏偏血糖血脂老是控制不住，问题往往就出在每天最常吃的主食上。

首先要说的就是精白米饭。很多人特别喜欢吃软糯的大米饭，尤其是年纪大了牙口不好，更习惯吃得越精细越好。

可是精白米在加工过程中把膳食纤维、维生素B族、矿物质都打磨掉了，剩下的几乎就是单纯的淀粉。

吃下去后升糖速度特别快，血糖一下子飙上去，然后又很快掉下来，长此以往胰岛功能越来越差。

中国营养学会公布过一组数据，每天主食以精白米为主的人，2型糖尿病风险比全谷物摄入充足的人高出大约30%。

所以，并不是米饭不能吃，而是老年人如果顿顿都靠白米饭打底，代谢负担确实会越来越重。

更合理的做法，是在大米里掺一些燕麦、糙米、玉米粒，哪怕比例只有三分之一，效果都会好不少。

再者，白面馒头也是个问题。北方人尤其爱吃馒头，简单、便宜、耐饱，老年人也常拿它当早餐。

可白面馒头和精白米饭一样，缺少纤维和其他营养素，升糖指数非常高。

很多糖尿病患者就是因为每天早上一到两笼馒头，血糖怎么都压不下去。

营养专家做过测算，白馒头的升糖指数接近85，而标准葡萄糖是100，这个水平说明它几乎和糖一样能迅速把血糖拉起来。

老年人代谢本来就慢，再加上胰岛素抵抗普遍存在，长期这样吃，对代谢稳定性影响很大。

在笔者看来，如果真的离不开馒头，可以尝试用全麦面粉掺一部分，或者搭配蔬菜一起吃，至少能降低血糖波动。

第三个需要提醒的是油炸主食。像油条、炸糕、锅贴这些，很多老年人觉得早餐配上一碗豆浆特别舒服，但这些东西的危害一点不小。

油炸后的主食热量翻倍，油脂含量极高，还常常含有反式脂肪酸。

研究表明，经常吃油炸食品的人群，肥胖和血脂异常的发生率明显高于不吃的人。

对血管硬化的促进作用更是直接。尤其是油条，表面蓬松，实则含油量高到吓人，一个普通油条的热量能接近300千卡，相当于一碗米饭。

更糟的是，很多摊位的油反复使用，里面会产生大量有害物质，对肝脏和血管伤害更大。对老年人来说，长期这样吃，等于是给代谢火上浇油。

除了这些常见的主食外，还有一些细节问题同样值得注意。比如老年人喜欢把粥熬得很烂，觉得好消化。

但粥的升糖速度也很快，尤其是白米粥，几乎不需要消化就被吸收，血糖飙升的速度比干饭还快。

很多人早上喝一大碗粥，中午检查血糖就发现不对劲，这就是原因。

另外，有些人图省事，主食靠方便面、速冻水饺解决，这些加工主食含盐量和油脂含量都很高，也会让血压血脂问题更难控制。

从数据上看，中国老年人群代谢综合征的发生率已经超过40%，其中相当大一部分与饮食结构不合理有关。

营养调查也发现，很多老年人的膳食纤维摄入量不足，每天平均只有10克左右，而推荐量是25克。

缺少纤维的结果就是，血糖血脂调控更困难，便秘问题也更普遍。这些都说明，主食不能再按照几十年前的习惯吃了。

与此同时，也并不是要大家彻底放弃传统主食，而是学会调整比例。

像玉米、红薯、燕麦、荞麦这些粗粮，本身就富含纤维和微量元素，升糖速度慢，饱腹感强，完全可以和米饭馒头搭配着吃。

哪怕一开始不习惯，慢慢增加比例，身体会适应。

再比如黑米、全麦粉，市面上都能买到，成本也不算高，只要用心调整饮食，效果会慢慢显现。

在笔者看来，老年人最需要的是稳定，而不是追求大补。

主食是每天都要吃的东西，如果选对了，对代谢就是长期的保护。

如果选错了，每天都在增加身体负担。血糖血脂控制不好的根源，往往不是药物问题，而是餐桌上看似普通的一碗饭一个馒头。

你说是不是挺可惜的？如果能早点改，很多病根本不用发展到严重的地步。

总的来说，老年人吃主食要牢记几个原则：尽量减少精白米面单独作为主食的频率；少吃油炸类的主食，尤其是早餐别老是油条加豆浆。

注意控制粥的量和稠度；逐渐增加全谷物和粗粮的比例。

这样做并不难，但坚持下去会对血糖、血脂、体重甚至血压都有帮助。

换句话说，主食吃对了，就是对身体最大的善待。

与其等到问题出来再后悔，不如从今天开始调整，每一口饭都能决定身体未来的状态。

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[1]梁媛,于凤梅,石磊,等.社区慢性非传染性疾病住院老年患者膳食营养状况的评价[J].华西医学,2016,31(01)