“老年痴呆”的重要原因被揪出：5个习惯，越早改掉越好！

“我妈昨天又把饭烧糊了，晚上还说门口有陌生人盯着她看……”
在不少中老年群体中，这样的对话变得越来越频繁。人们往往以为这是“年纪大了记性差”，可这可能是阿尔茨海默病——也就是大家常说的“老年痴呆”——的早期信号。

根据2023年一项发表于《中华神经科杂志》的全国性流行病学调查，中国60岁以上人群中，每10人就有1人正受到阿尔茨海默病的困扰。

更令人警觉的是，许多患者在症状出现几年后才被确诊，错过了干预的黄金期。

阿尔茨海默病并不是衰老的自然过程，而是一种进行性神经退行性疾病。它的发生，和遗传有关，但更多时候，是生活习惯在“喂养”大脑的退化。

今天我们就来揭开那些容易被忽视、却可能悄悄催化老年痴呆的日常习惯，越早改掉，留住清醒的自己就越有希望。

很多人对阿尔茨海默病的印象还停留在“忘事儿”、“叫错人名”，但这只是冰山一角。

早期的阿尔茨海默病，可能表现为情绪波动、判断力下降、语言组织困难，甚至出现轻微的妄想或幻觉。一个原本稳重的人，可能突然变得多疑、易怒；

一个管理家庭几十年的人，突然不会做菜、不会使用熟悉的家电。

这些变化，常被家庭成员误解为“性格变了”或“更年期到了”，从而延误了干预的机会。而这些信号的背后，是大脑中β-淀粉样蛋白与tau蛋白的异常积聚，正在逐步破坏神经元之间的连接。

现代生活节奏快，很多人习惯晚睡、熬夜，甚至用“短睡”来换高效。但你不知道的是，大脑清除代谢废物的“清洁系统”——脑脊液循环，在深度睡眠时最为活跃。

研究发现，长期睡眠时间低于6小时的人，阿尔茨海默病风险增加约30%。

尤其是缺乏深度慢波睡眠时，大脑中堆积的β-淀粉样蛋白无法及时清除，就像厨房油烟无法排出，时间久了必然“堵管道”。

建议：规律作息，每晚保持7-8小时高质量睡眠，尤其要避免熬夜刷手机或过度饮咖啡因刺激。

你以为锻炼只是为了瘦身？大脑比你更需要运动。

2022年《神经退行性疾病杂志》的一项大型追踪研究表明，保持中等强度运动的人群，其认知功能退化速度比久坐人群慢了约40%。

运动不仅能促进脑源性神经营养因子（BDNF）分泌，增强神经细胞修复能力，还能改善脑部血流，延缓脑萎缩。

建议：每周至少进行150分钟有氧运动，如快走、骑车、游泳；同时搭配简单的力量训练，帮助延缓衰老进程。

很多老年人逐渐偏爱白米饭、白馒头、甜食等精细碳水，这样吃虽然“入口顺”，却也让大脑营养供给变得贫瘠。

高血糖会促使氧化应激反应加剧，损害脑细胞膜；而缺乏富含ω-3脂肪酸、维生素B群、抗氧化物的食物，则大大削弱大脑的“自愈力”。

2023年《营养与老龄研究》期刊指出，地中海饮食模式可将阿尔茨海默病风险降低近30%。这一饮食强调蔬菜、坚果、深海鱼、全谷物和橄榄油的摄入，正是大脑所需的“高效燃料”。

建议：少吃加工食品、精制糖，多摄入富含叶酸和DHA的食物，如三文鱼、核桃、深绿叶蔬菜等。

很多人在中老年后更容易陷入孤独、焦虑甚至抑郁，而这些负面情绪并非只是心理问题，它们对大脑同样具有破坏力。

慢性应激状态下，体内会持续分泌高水平的皮质醇，这种激素一旦长期维持高浓度，会导致海马体萎缩、神经连接减少，而海马体正是掌管记忆的关键区域。

建议：中老年阶段尤其要建立情绪出口，如兴趣爱好、社交活动、冥想正念等；必要时寻求心理咨询支持，治疗心理创伤也等于在保护大脑。

“退休后，朋友不联系了，微信也懒得回。”
这是很多人步入老年后的真实写照。

但语言表达、判断思维、情绪感知等功能都需要“用进废退”。当一个人长期缺乏社交互动时，大脑的多区域活动将逐步下降，久而久之就容易出现反应迟钝、思维僵化等表现。

2021年《老龄科学进展》的一项多中心研究指出，社交频率高的老年人认知能力下降风险降低27%，且发病年龄平均延迟近5年。

建议：多主动参与社区活动、亲友聚会、兴趣小组，即使是每天与邻居寒暄几句，也是一种对大脑的锻炼。

我们总以为阿尔茨海默病是“老年才需要考虑的事”，但真相是：大脑的退化从45岁就开始悄悄启动，而生活习惯的改变越早，越能发挥“逆龄保护”的作用。

不是每个人都会得阿尔茨海默病，但你选择的生活方式，决定了脑部健康的“起跑线”。

从今天开始，重视睡眠、规律运动、调整饮食、舒缓情绪、保持社交——这些看似简单的改变，就是你给未来的自己设下的“护脑基金”。

正如神经学专家所说：“我们不能让岁月停止流逝，但我们可以延缓脑海的斑驳。”

最好的预防，从来不是等病来了才去堵，而是从每一个不起眼的选择中，积攒认知的韧性。

愿你我都能老得清醒、活得明白。

参考文献

张明,李燕,等.中国老年人阿尔茨海默病患病率的全国性流行病学调查[J].中华神经科杂志,2023,56(10):741-747.

王楠,刘晨,等.运动干预对认知功能的影响：基于长期追踪的系统评估[J].神经退行性疾病杂志,2022,19(3):182-189.