【老年医学科普】金乡老年人这份“健康锦囊”请收好

随着年龄增长，老年人的身体机能逐渐衰退，难免出现健康问题。以下是老年人健康知识与建议，涵盖饮食、运动、心理健康、生活习惯等多个方面，供大家参考：

一

认识老龄化和衰老

衰老是自然规律，我们无法阻止时间的脚步，但可以调整心态，积极面对老龄化带来的变化。

二

合理膳食 均衡营养

合理的膳食是健康长寿的基础

食物多样

每天摄入12种以上食物，每周25种以上。包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等。

清淡饮食

少油少盐（盐小于6g）少糖，烹饪方式以蒸、煮、炖、焖为主，避免油炸、腌制等不健康方式。

保证优质蛋白质摄入

多吃鱼、禽、蛋、瘦肉等优质蛋白质来源，适当增加奶类和大豆及其制品的摄入。

多吃新鲜蔬果

保证每天摄入300-500克蔬菜，200-350克水果，补充维生素、矿物质和膳食纤维。

足量饮水

每天饮水 7-8 杯（1500-1700毫升），少量多次（心肾功能不全患者等可酌情减少），以温开水为主，避免饮用含糖饮料。

三

适度运动 循序渐进

选择合适的运动项目

如散步、慢跑、太极拳、广场舞、骑自行车等有氧运动，以及哑铃、弹力带等力量训练。

控制运动强度

以中低强度为主，运动时心率应保持在最大心率的 60%-70%。（最大心率=220-年龄）

注意运动时间

每次运动时间以30-60分钟为宜，每周至少进行3-5次运动。

循序渐进

根据自己的身体状况，逐渐增加运动强度和时间，不要过度运动，以免造成身体损伤。

四

及早戒烟 限量饮酒

戒烟

越早戒烟越好，任何时候戒烟都不晚。可以通过寻求专业帮助、使用戒烟药物、加入戒烟支持小组等方式提高戒烟成功率。

限量饮酒

建议老年人不饮酒或少量饮酒，男性每天饮用酒精量不超过 25 克，女性不超过 15 克。

五

保持良好睡眠

规律作息

每天保证7-8小时的睡眠时间，尽量保持规律的作息时间，避免熬夜。

营造良好的睡眠环境

保持卧室安静、黑暗、凉爽，选择舒适的床垫和枕头。 睡前避免剧烈运动和刺激性活动，如看恐怖电影、喝浓茶、咖啡等。

及时就医

如果长期存在睡眠问题，应及时就医，排除疾病因素。

六

定期自我监测血压

了解正常血压值

收缩压90~139mmHg，舒张压60~89mmHg。

定期测量血压

至少每月测量一次血压，高血压患者应遵医嘱定期测量血压。

正确测量方法

测量前休息 5 分钟，避免情绪激动、剧烈运动等。测量时保持安静，不要说话。坐位测量，裸露上臂，袖带与心脏处于同一水平。

记录血压值

每次测量血压后，记录下血压值和测量时间，以便医生参考。

七

预防心脑血管疾病

控制危险因素

控制血压、血脂、血糖在正常范围内，戒烟限酒，保持健康体重，避免过度劳累和精神紧张。

合理饮食

多吃富含膳食纤维的食物，如全谷物、蔬菜、水果等，减少饱和脂肪酸和胆固醇的摄入。

适度运动

坚持适度运动，可以降低心脑血管疾病的风险。

定期体检

定期进行心电图、血脂、血糖等检查，及时发现心脑血管疾病的早期征兆。

八

关注脑卒中早期症状

脑卒中早期症状

1. 突然出现一侧肢体无力或麻木；

2. 突然出现口角歪斜、言语不清；

3. 突然出现视力模糊或失明；

4. 突然出现剧烈头痛、头晕、眩晕、恶心、呕吐；

5. 突然出现意识障碍。

应急处理

●立即拨打急救电话。

●让患者平躺，头偏向一侧，避免呕吐物堵塞呼吸道。

●保持患者呼吸道通畅，必要时进行心肺复苏。

提示：如有身体不适，请及时就医。科普文章请适时观看，如有侵权请联系删。