老年人热量别控太低，越控越危险？医生：每日摄入别低于这个量！

很多老年人一到退休之后，就开始特别注意饮食健康，生怕吃多了热量高的东西会引起三高或者肥胖，于是干脆把饭量压得很低，有些甚至一天只吃一点点米饭，肉类更是能省就省。

表面上看似乎是健康养生的表现，实际上医生多次提醒，这种方式对身体反而是一种伤害。

尤其是年纪越大，身体本来就容易消瘦和虚弱，过度控热量可能带来比吃多了更严重的问题。

首先，人体每天维持生命活动本身就需要消耗一定的能量。

心脏跳动、肺部呼吸、大脑思考，甚至睡眠中的基础代谢，都离不开热量支撑。

根据中国营养学会的数据，老年人基础代谢率虽比年轻人低，但每日最低也需要1200~1500千卡左右才能保证器官正常运转。

如果摄入长期低于这个水平，人体会进入能量缺口状态，肌肉被分解，免疫力下降，整个人看起来就会越来越虚。

殊不知，很多体质虚弱、抵抗力差的老人，其实和饮食过度控制有很大关系。

其次，肌肉流失是老年人普遍面临的问题。

研究发现，60岁以上的人群中，有近三分之一存在不同程度的肌少症。

而肌肉的维持不仅需要蛋白质，还需要足够的热量来提供合成环境。

如果热量不足，哪怕蛋白质吃得再多，身体也会优先拿来做能量燃烧，根本没机会合成肌肉。

这样一来，老人走路容易没劲，摔倒骨折的风险也大幅提高。

换句话说，过度节食等于在加速衰老。

再者，热量不足还会导致心血管风险增加。

听起来有些矛盾，很多人以为少吃能降血脂、保护心脏，但研究表明，极低热量饮食反而会让血脂水平紊乱。

因为身体缺乏能量时，会动用脂肪分解，血液中的游离脂肪酸水平升高，反而容易造成血管损伤。

特别是心脏本就供血不足的老人，这种情况更加危险。

在笔者看来，适量饮食才是真正的心血管保护手段。

与此同时，长期热量不足也会影响大脑功能。

人脑的主要能源就是葡萄糖，摄入过低会导致注意力下降、记忆力减退，甚至出现情绪低落。

近期有研究发现，极端低热量饮食的老人，认知障碍的风险比饮食均衡的人群高出约25%。

这意味着过分追求清淡、少量饮食，可能不知不觉就影响了思维敏捷度和生活质量。

你说，这是不是得不偿失？

另外，控热量控得太狠，还会削弱免疫系统。

机体免疫细胞需要能量去完成防御工作，如果能量不足，免疫力就像被抽走了底气。

很多老人一到换季就容易感冒、咳嗽，恢复还特别慢，很大一部分原因就是营养和热量供应不足。

医生也曾多次指出，那些一年感冒好几次的人，往往不是因为外界环境差，而是自身抵抗力在走下坡路。

在饮食安排上，医生通常建议老年人每天摄入的总热量不要低于1500千卡，活动量稍大的可以到1800千卡甚至2000千卡。

当然，这些热量不能光靠主食，而是要来自合理的搭配。

例如，米饭、杂粮提供基础碳水，鱼肉蛋奶补充优质蛋白，蔬菜水果带来维生素和膳食纤维，坚果和橄榄油等健康脂肪为能量增加持久感。

换句话说，热量要充足，但来源要均衡，而不是单纯靠馒头、白米饭去堆。

总的来说，老年人饮食要避免两个极端，一个是大鱼大肉不节制，另一个就是极度清淡、热量不足。

殊不知，后者造成的伤害有时候更隐匿。

临床上，很多老人出现贫血、低蛋白血症、骨质疏松，追根溯源常常和饮食热量太低有关。

医生在检查时发现，明明体重很轻，却胆固醇不低，甚至还有心脏早搏，这就是饮食过度控制的典型表现。

另外，吃饭的规律性也很重要。

很多老人习惯早饭马虎，午饭凑合，晚饭才吃得多，这样能量分配不合理，对身体同样不利。

合理的方式应该是三餐分布均衡，早餐提供全天30%的能量，午餐40%，晚餐30%。

同时，血糖不稳的老人可以加餐，比如上午和下午各补一点水果或酸奶，既能补充能量，又能避免暴饮暴食。

当然，不同个体的需求也不同。

如果有糖尿病、高血压、高血脂等慢病，就更需要医生指导，做到既保证热量又不引起代谢紊乱。

近来一些营养学研究已经提出，老年人适度增加蛋白和优质脂肪摄入，对保持体重和肌肉量非常关键。

医生也强调，千万不要因为怕胖而连肉都不敢碰，这种想法本身就不科学。

最后，在笔者看来，健康饮食的关键不在于“吃少”，而在于“吃对”。

热量不是敌人，而是身体的动力来源。

尤其是老年人，想要维持良好的体力、避免跌倒、延缓衰老，就必须保证每天有足够的能量摄入。

换句话说，越是怕胖，越要注意别控得太狠，否则身体很快会“抗议”。

总而言之，老年人饮食切记一个度。

每日热量不能无限制压低，少于1500千卡就是危险信号。

科学的做法是保持均衡、多样、规律。

这样既能保持身体运转的需要，也能避免过度营养带来的风险。

[1]控制每日热量摄入有助老人健康[J].中华中医药学刊,2010.