这5个最适合中老年人的抗阻动作，收藏起来慢慢练

中老年增肌指南第20篇

这10天跟着大伙一起学抗阻动作，从一开始练完腿酸得直揉腿，到现在能边练边和老伴互相提醒细节，评论区不少老伙计说“动作记不住”“练完总忘放松”——其实不用贪多，这10天里我试了近10个动作，最后留下5个最适合咱们中老年人的：4个抗阻增肌动作+1组练后放松动作，不用器械、在家坐着就能练，今天整理成清单，收藏起来慢慢跟着练，比记一堆动作管用多了。

这5个动作都是我和老伴踩过坑、改对姿势后留下的，每个动作都标了“关键细节”和“练多久合适”，咱们不用追求快，把每个动作做对、练扎实，比瞎练强百倍。

第一个是坐姿抬腿（对应第11篇），专门练膝盖周围的股四头肌，尤其适合膝盖发紧、爬楼没劲儿的人。坐在椅子上，后背贴紧椅背，双腿伸直，慢慢把一条腿抬到与地面平行，停2秒再放下，每天每侧练10次。关键是抬腿时别弯腰，膝盖别使劲绷直，稍微弯一点更舒服——我刚开始练总弯腰，练完腰酸，改了姿势后，膝盖周围慢慢有了“紧绷感”。

第二个是靠墙静蹲（对应第12篇），护膝又练腿劲，是这10天里我练得最勤的动作。后背贴墙，双脚分开与肩同宽，慢慢下蹲到膝盖弯90度，膝盖别超过脚尖，双手自然放腿上，每次保持20秒，练3组。千万别蹲太深，也别蹲太浅，像我刚开始蹲得太浅，练了3天没感觉，调整到膝盖90度后，一周就觉得上下楼膝盖不咯吱响了。

第三个是攥毛巾练握力（对应第13篇），不光练手劲，还能带动胳膊肌肉，适合拧瓶盖费劲、手抖的老伙计。找一条干毛巾，双手攥住两端，使劲往两边拽，拽紧后停3秒再松开，每次练15下。不用拽得太猛，感觉手臂肌肉发紧就行——我练了一周，现在拎菜篮子手不酸，攥着毛巾也能多拽几秒了。

第四个是改良版深蹲（对应第14篇），比标准深蹲安全，不怕伤膝盖。双脚分开比肩宽一点，双手扶着椅子背，慢慢往下蹲，蹲到大腿和地面平行就停，再慢慢站起来，每天练8次。关键是蹲的时候别弯腰，膝盖跟着脚尖方向走，别往两边撇——我之前没扶椅子，蹲的时候总晃，加了椅子后，练着踏实多了。

第五个是坐姿练后放松组合（对应第18篇），专门解决“练完肌肉酸疼”，每次抗阻练完坐5分钟就能做。先做“坐姿空心掌拍腿”：坐直腰背，双手攥空心掌（掌心留空隙），从膝盖往大腿根拍30秒，再从脚踝往小腿肚拍30秒，力度别太大，能感觉到肌肉震动就行；接着做“坐姿脚踝绕圈”：抬起一条腿，脚尖勾3秒、往外转3秒，再顺时针绕5圈、逆时针绕5圈，换腿重复。我之前练完不放松，第二天腿僵得系不上鞋带，现在跟着做，早上起来腿都是轻快的。

这5个动作加起来也就20分钟，早上晨跑完练，或者晚上看电视时练都行。咱们中老年人练抗阻，不图练出大块肌肉，就图走路稳、拎东西有劲、练完不遭罪。把这篇收藏好，忘了动作就翻出来看看，下次咱们就聊聊“光练不动嘴可不行”，说说肌肉喜欢吃啥——大伙练这几个动作时，有没有觉得哪个最顺手？评论区聊聊，互相提个醒~