老年痴呆病者越来越多，医生建议：60岁后，最好改掉3个坏习惯

过去十年，老年痴呆的患病率正在悄悄上升，尤其在60岁以上人群中，增长趋势尤为明显。每一位步入花甲之年的长者，或多或少都曾在脑海中闪过一个问题：我会不会也变得记忆模糊、语句混乱、甚至认不出亲人？

这不是杞人忧天。根据流行病学数据显示，目前我国认知障碍患者已超过1500万人，其中阿尔茨海默病是最常见的类型，占比超过六成。而更值得警惕的是，这一疾病在发病前往往没有明显症状，等到家属察觉，往往已经错过了干预的最佳窗口。

我们常把“老糊涂”当作自然衰老的一部分，但科学研究早已证实，认知功能的退化并非不可逆。许多生活方式因素，正悄悄推动大脑走向退化。尤其到了60岁后，如果还保留一些坏习惯，等于是在给大脑“添堵”。

第一个坏习惯是：长时间独处，缺乏社交刺激。

人是社会性动物，大脑的认知系统不仅靠记忆和语言维系，更仰赖与他人互动时的反馈。研究发现，孤独感持续三年以上的人，患老年痴呆的风险比正常人高出近40%。这并非心理层面的“寂寞”问题，而是神经元在缺乏外界刺激下加速退化的结果。

神经元的突触连接在“用进废退”中被削弱，尤其是额叶和海马体区域，恰好主导记忆、注意力和情绪调节。长时间“关机”，大脑自然“宕机”。

第二个坏习惯是：长期摄入高糖、高油饮食，忽视大脑的代谢负担。

很多人以为糖只是让人发胖、升血糖，却忽略了它对大脑的“慢性中毒”效应。葡萄糖虽然是大脑的主要能源，但过量糖分会诱发慢性炎症反应，加速β淀粉样蛋白的沉积，这是阿尔茨海默病发病的重要机制之一。

过量饱和脂肪和反式脂肪酸会破坏血脑屏障，使有害物质更容易渗入脑组织，引发神经炎症。相比之下，高纤维、富含欧米伽-3脂肪酸的食物，如深海鱼、坚果、绿叶蔬菜等，才是大脑真正的“保护伞”。

第三个坏习惯是：睡眠质量长期不佳，忽略夜间大脑清洗机制。

我们的大脑在夜间并非“休息”，而是启动了自主清洁系统——即“脑脊液代谢通路”。简单来说，只有在深度睡眠阶段，大脑才会通过脑脊液“冲刷”掉白天累积的代谢废物，包括对认知功能有毒性的β淀粉样蛋白。

长期熬夜、频繁醒来、睡眠浅的人，脑部清除效率降低，毒素堆积随之加剧，大脑的“排污渠”堵塞后，退化速度自然加快。

很多人误以为“年纪大了，睡不着是正常的”，但这是一个被广泛忽视的误区。研究显示，60岁以上人群若平均每晚睡眠少于6小时，其认知能力下降速率是正常人的1.6倍。

除了这三个习惯，还有一个常被误解的盲区：认为“动脑”就是多看书、玩数独。

这些静态的脑力活动虽然有益，但缺乏情绪、身体和社交的参与，刺激度有限。相比之下，多感官参与的复合型活动如舞蹈、演奏乐器、学习新语言，对神经网络的激活更全面，能显著延缓脑萎缩。

神经可塑性是指大脑在不同刺激下不断调整自身结构和功能的能力。即便到了晚年，大脑仍能“长出新枝”，前提是给予它足够多样的刺激。

另一个被忽略的关键因素是慢性疾病与痴呆的隐性关联。

高血压会损害大脑微血管，导致慢性缺血，进而诱发血管性认知障碍。糖尿病患者的胰岛素抵抗亦会影响大脑神经递质的传递，增加阿尔茨海默病的风险。

长期慢性炎症状态，如牙周炎、胃肠道疾病，也会通过炎性因子影响大脑。这些疾病表面上看与认知无关，但实际上通过“全身-中枢”通路，影响大脑的健康状态。

很多人被所谓的“补脑保健品”误导，以为吃点药就能解决问题。但真正能保护大脑的，不是补，而是清除干扰、维持内稳态。

规律运动被证明能提升脑源性神经营养因子（BDNF）水平，促进神经再生。每周至少三次、每次30分钟的中等强度有氧运动，是目前最被广泛证实的非药物干预方式。

不同人群的大脑衰老速度存在显著差异。女性在绝经后，由于雌激素水平骤降，大脑代谢率下降更明显。雌激素对神经元有保护作用，它的减少会加速脑萎缩，这也是女性患阿尔茨海默病比例更高的原因之一。

低教育水平和职业复杂度低的人群，大脑的“认知储备”相对较少。认知储备是指大脑应对退化时的“备用能力”，储备越多，越能抵抗病理性损伤。

基因也在背后发挥作用，尤其是载脂蛋白Eε4型（ApoEε4）基因。携带者患阿尔茨海默病的风险显著提升，但这并非命运的判决书，而是提醒我们更应做好生活方式的管理。

很多人对所谓“无症状期”掉以轻心，认为没有明显记忆力减退就无需担心。但神经病理的累积往往在症状出现前十年就已开始。这就是为何医生总强调“预防要早”的根本原因。

预防老年痴呆，不是60岁才开始的事，而是在50岁甚至更早就该布局的长期战役。

但60岁之后，依然不晚。只要及时识别并改掉那些损害大脑健康的生活习惯，大脑仍有能力“止损”。

我们对大脑的关注，不能只停留在“记忆力变差”这类表象，而应深入其背后的代谢、炎症、神经调节机制。

认知衰退不是命中注定，它是数十年生活方式累积的结果。每一个被忽视的细节，都是未来风险的伏笔。

60岁之后，大脑的可塑性虽下降，但并未终止。你给它什么样的环境，它就会呈现出什么样的状态。改变，从来不嫌晚。

愿每一位进入花甲之年的你，都能拥有清晰的思维、稳定的情绪和鲜活的大脑，走进一个从容不迫的老年。

参考文献：

梁卓等.阿尔茨海默病的致病机制研究进展[J].中国神经免疫学和神经病学杂志,2023,30(2)：87-93.

王晓燕等.睡眠障碍与阿尔茨海默病的相关性研究进展[J].中华老年医学杂志,2022,41(5)：547-551.