老年人要戒甜吗？研究发现：65岁以上的老人，吃甜要注意这几件事

“糖”这东西啊，真是个两面派。你说它坏吧，它甜得让人上瘾，吃一口，心里都开了花；你说它好吧，吃多了，身体里那一堆‘老伙计’就开始闹情绪。特别是上了年纪的朋友，甜食这口儿，想戒戒不掉，想吃又不敢吃，整个人就卡在这“甜蜜的陷阱”里，左右为难。

我在门诊坐诊二十多年，见过太多白发苍苍的老人，拎着一袋蜜枣、奶糖，笑呵呵走进来。可血糖一测，医生的嘴角都开始抽筋。这糖，吃的是嘴，受罪的是胰岛素。可难的是，这事儿说复杂也复杂，说简单也简单——吃甜不是罪，但不讲方法地吃，就是给自己找麻烦。

年轻的时候，糖就像是那个“宠爱我们”的小伙伴，吃了它，身体暂时兴奋、脑袋清醒、心情都美得不行。可到了65岁以后，这位“朋友”就开始变脸了，变得小心眼、爱记仇，一点点不顺心就反手给你来个“高血糖”“糖尿病”“脂肪肝”。

为什么老年人不能像年轻人那样随便吃甜？

因为身体的“指挥中心”——胰岛素，它老了，效率没以前高了，不太管得住血糖了。原本一个能打十个的“胰岛素大哥”，退休以后就只能靠“打零工”来维持秩序。

而糖，一旦没被“管理”好，就到处乱跑，黏在血管壁上，堵住小血管，破坏神经，进而引发视力下降、肾功能损伤、记忆力减退……

而这场“甜蜜暴乱”的起点，往往就是那么一块点心、一杯奶茶……

很多老人常跟我说：“我现在血糖正常，医生，我是不是可以吃点甜的？”我通常会叹口气，然后拿出老花镜，翻出化验单，一字一句地说：

“血糖正常，不代表糖耐量没问题。”

这就像你房子现在没漏水，但天花板已经发霉发黑了，还敢说“没事”？很多65岁以上的老人，处于‘糖前期’的状态，就是那种“还没发病，但已经在边缘跳舞”的阶段。

根据《慢性病及其危险因素监测报告》，我国60岁以上人群中，糖尿病和糖耐量异常的比例加起来超过了一半。也就是说，你身边每两个老人里，可能就有一个血糖出了问题——只是他自己还不知道。

我们不是要把糖“赶尽杀绝”，而是要认清楚哪些糖，吃了是“润喉良药”，哪些糖，吃了是“慢性毒药”。

最要命的是两种糖：

1.添加糖：比如白砂糖、果葡糖浆、甜味剂饮料、糕点、糖果。这些糖吸收太快，血糖像坐电梯一样嗖嗖往上冲。

2.隐形糖：你以为是“咸口”的酱油、咸菜、午餐肉，其实里面也加了不少糖。尤其是一些老人爱喝的“养生饮料”，动不动就加了五六种糖，喝一瓶，相当于吃三块方糖！

反而是天然的糖，比如水果里的果糖、淀粉类食物分解后的糖，若控制量，搭配合理，是可以吃的。但重点在于：量！量！量！

很多老人嘴里说不爱甜，其实手脚最诚实。饭后来点甜点，睡前喝点甜粥，就像完成了一个“仪式”。这不是“贪吃”，而是味觉真的变迟钝了。

研究发现，随着年龄增长，味蕾数量会减少，尤其是对“甜”的敏感度下降。于是很多老人不自觉地加糖、吃甜，试图“唤醒”已经退休的味蕾。久而久之，味觉变笨，胰岛素更累，血糖也就更容易“失控”。

这就像房子年久失修，灯泡暗了，你非得装更亮的灯，结果电路烧了还不知道。身体不是不提醒你，而是你听不见了罢了。

“我不吃甜食，心里就空落落的。”这句话，太多老人跟我说过。

尤其是独居老人、退休以后社交减少的人，甜食成了他们情绪的出口。吃甜的那一刻，脑子里会分泌多巴胺，让人感到短暂的愉悦和满足，就像是“情绪止痛药”。

但问题是，这个“药”吃多了也会上瘾，糖的依赖机制和某些成瘾行为非常相似。你越吃越多，越吃越上头，最后就成了“甜食俘虏”。

所以要解决这个问题，不仅仅是“少吃糖”，而是找到更健康的情绪替代品。比如散步、跳广场舞、养花、听戏、跟邻居聊天……别笑，这些看起来“无关紧要”的事，比你吃不吃糖更重要。

讲了这么多“糖的坏话”，其实也不能一棍子打死。

比如——低热量水果（如苹果、柚子、蓝莓）、适量的红薯、南瓜、黑米粥，甚至一些加了代糖的甜点，对于没有明显糖尿病、血糖控制良好的老人来说，是可以适度享用的。

尤其是饭后半小时，血糖波动相对平稳，这时候吃点控制好量的甜品，既满足口腹之欲，也不会让血糖飙升。

关键在于：吃得对、吃得巧、吃得有节制。

糖不是敌人，糟糕的是“盲目”。很多老人一听“戒糖”，就把所有水果、红薯、燕麦都划入黑名单，结果营养不均，血糖没降，身体先垮了。

所以我一直跟老年患者说：你不是不能吃糖，而是要学会“跟糖和平共处”。

就像我们面对退休生活，有人一味抱怨“没事干”，有人却学会“享受慢节奏”。糖，也是一样的道理。

1.管住手，比管住嘴更重要。买东西前看看配料表，含糖量超过8克的，尽量别买。

2.吃甜不如吃全。与其吃精致蛋糕，不如吃点红薯、紫薯、玉米，天然糖分释放慢，对身体更友好。

3.身体是你最诚实的“报警器”。别等到血糖飙升、视力模糊、腿脚发麻才想起来“是不是吃多了点糖”——那时候，代价太大。

孔子说：“食不厌精，脍不厌细。”但他也说：“过犹不及。”吃糖这事，说到底就是这个理。

到了老年，健康这碗饭，不能靠“嘴巴喜欢”来盛，得靠“脑子清醒”来装。吃甜，不是错，但得有度、有法、有节制。

愿我们都能在甜与不甜之间，找到身体的舒适区，活得自在，吃得安心，笑得甜美。

参考文献：

1. 《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》

2. 国家卫健委发布《糖尿病防治核心信息及释义》

3. 中华医学会糖尿病学分会，《中国2型糖尿病防治指南（2020年版）》

4. 《老年人味觉变化的机制及其影响研究》，中国营养学会期刊

5. 《饮食成瘾与多巴胺系统关系研究综述》，中华行为医学与脑科学杂志

6. 世界卫生组织发布的《成人与儿童糖摄入指南（中文版）》

7. 《中国慢性病与营养监测报告》，国家疾控中心出版物