老年人晚上睡太早有危害？医生呼吁60岁后的老人，最好在这个点睡

60岁后的老人，晚上别睡太早，太早睡真的可能对身体不好。

我们在门诊里经常遇到这样的情况：老人傍晚六七点就困得不行，吃完饭一洗澡，就上床睡了。凌晨三四点醒来，翻来覆去睡不着，还以为自己“失眠”了。其实问题根本不在“睡不着”，而是睡得太早。

不少老人觉得，人老了，精力差了，早点睡是养生，其实不尽然。生物钟这东西，随着年龄确实会提前，但也不是越早越好。

从生理上说，人的褪黑素分泌大概在晚上八九点后开始上升，到十点左右达到高峰。这个时候入睡，睡眠质量才会比较高。如果你六七点就睡，褪黑素还没上来，睡得自然浅，容易半夜醒。

而且很多老人白天活动量不够，午睡时间又长，到了晚上身体根本没“累够”，自然睡不踏实。这种半夜醒来的“假性失眠”，让人精神压力更大，形成恶性循环。

有个70多岁的老李，是个典型例子。他每天五点半吃晚饭，六点半洗澡，七点就上床。到了凌晨三点多就醒，一直到天亮都睡不着。每天白天都在打盹，整个人没精神，还经常头晕。

我们给他调整作息时间：晚饭延后到六点半，晚上看点电视、散步，再洗个热水脚，慢慢把睡眠时间推到九点半，结果一周后睡眠就明显改善了。

这是睡眠节律和昼夜节律是配套的。太早入睡，会让身体错过关键的深睡期，容易影响免疫力，甚至加重一些慢性疲劳的问题。身体像钟表一样，乱了点儿，哪哪都不对劲。

根据我们多年观察，60岁后的老人，最佳入睡时间是晚上九点到十点之间。这个时间段，褪黑素已经分泌得差不多，人容易入睡，也能保证深度睡眠质量。

每个人的作息稍有不同，但只要能保证晚上能连续睡够六到七个小时，白天不犯困、不打盹，大概率睡眠就是健康的。

如果你实在困得早，那也别勉强自己熬夜。可以在八点半上床，先不急着关灯，听听音频、看看书，等自然困意上来了再入睡，这样也比硬生生在七点就睡去强得多。

有些老人总是腰酸背痛、记性差、情绪起伏大？这些其实都和长期睡眠紊乱有关。睡眠不足或者错点睡眠，会严重影响激素分泌，身体得不到修复，免疫系统也跟着掉链子。

特别是一些常见的神经系统退化问题，往往和长期浅眠、频繁早醒有关。我们发现，睡眠习惯好的老人，哪怕年纪大了，反应速度、记忆力都比同龄人好不少。

晚上九点到十点睡，能最大程度地帮助身体完成“夜间大扫除”：清除脑部垃圾、修复细胞、调节血压，对心血管健康也有帮助。

有人会说，“我爸活到八十多，每天七点就睡”，这类说法听得多了，但不能一概而论。那一代人生活方式、身体底子、劳动强度都和现在不同。

现在的老人，生活节奏慢了、体力消耗少了，照搬老一套作息反而不适应。再加上现在很多老人爱看手机，睡得早但不关灯、不安静，反而影响了褪黑素的分泌，睡得更差。

所以别以为早睡就没问题，要看你是“自然犯困”，还是“强迫自己早睡”。如果是后者，那很可能是在“拔苗助长”。

不少老人问我，既然不能太早睡，那晚上怎么熬？我一般建议他们从三个方面入手：

第一，白天增加户外活动，晒太阳、走路、做家务都行。增加身体疲劳度，让晚上更容易入眠。

第二，午睡控制在30分钟内，别躺一两个小时，那等于提前“预支”了晚上的觉。

第三，晚饭后慢慢安排放松活动，比如听戏、剪纸、和老伴聊天，别直接上床。等困意自然来临，再顺势入睡。

这样的节奏，既不违背生理规律，又能让身体逐渐适应新的睡眠节拍。

很多老人一觉睡不好，就自己跑去药店买安眠药，这是非常危险的。长期服用镇静类药物可能带来依赖性，还会影响第二天的注意力和反应能力，增加跌倒风险。

我们建议，睡眠问题先从生活方式找原因。是不是吃得太晚、是不是白天太安静、是不是睡前看手机太久？把这些调整好，很多“失眠”就不再是问题。

说到底，老年人的睡眠，不在于“早”，而在于“稳”。稳在哪？稳在入睡时间合理、睡眠质量高、不半夜醒、不早上困。

别把“年纪大了就该早睡”当成理所真正养生的，是顺应身体节律、科学安排作息。

如果你家里有老人，或者你自己已经六十岁了，不妨今晚开始，慢慢调整一下自己的睡眠时间。一点点来，身体是会慢慢适应的。

说句实在的，咱们农村人常说：“人老不服老，觉少不睡早。”这话里有点理。老了不怕身体慢，就怕你不懂得顺着它来。睡觉这事，别硬拗，也别乱信土方子，踏实点儿，才睡得香。

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参考文献：

[1]王明洋,丁雪萍.老年人健康睡眠行为干预研究进展[J].中华老年医学杂志,2021,40(3)：305-309.

[2]国家卫生健康委员会.中国居民睡眠健康指南（试行）[J].健康中国,2022(02)：10-14.

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