哈佛大学20年研究证实：多吃含类黄酮的食物，或能远离老年痴呆

王大爷今年68岁，退休后的生活过得有滋有味。可近来总是记不住事——钥匙刚放下转身就忘，邻居家小孙子的名字突然想不起来。一次聚会，有人半开玩笑：“王大爷，你不会是得‘老年痴呆’了吧？”听得王大爷心头一紧，低头一琢磨，怎么年纪大了就一点点“丢了记性”呢？他不禁想：人老了，大脑真的就只能慢慢“生锈”吗？

可不久前，小区里的李阿姨却分享了一条新闻：“哈佛大学20年的研究发现，多吃点含类黄酮的食物，或许真的能帮我们的大脑守住‘清醒’！”这一消息让大家议论纷纷——这到底是真是假？难道饮食中有什么“健脑密码”，能真正守护老年人的记忆力？今天，我们就来揭开“类黄酮”背后的科学真相。到底多吃蔬果，能不能真的预防老年痴呆？哪些食物最有效？怎样吃才健康？特别是第三个饮食细节，很多人一直都忽视了。

说起老年痴呆症，许多中老年人都心怀忌惮。数据显示，我国60岁及以上人群中，痴呆症患者已超1500万，每3秒钟全球就有一人被诊断为痴呆。它不仅让人渐渐遗忘生活点滴，更会严重影响日常自理，成为不折不扣的“记忆杀手”。

但大脑衰老真的是不可逆的吗？哈佛大学公共卫生学院和浙江大学，联合开展了一项跨度达20年、覆盖7万7千多名中老年人的大型研究。在这项发表在国际权威医学期刊《Neurology》的成果中，研究者对平均年龄48-51岁的近八万人进行了长达20年的随访，分析他们蔬果摄入习惯、大脑认知状况的变化。

结果令人振奋——研究显示，那些每天膳食中含有更多类黄酮食物的人，与摄入最少组相比，认知能力下降的风险降低了20%。具体来看，类黄酮摄入量高组（大约600mg/天），大脑表现明显优于摄入量低组（约150mg/天）。换句话说，每天“多吃一点颜色鲜艳的蔬果、豆类、茶叶”，也许就能让记忆力“跑赢年龄”。

很多人会问，“类黄酮是什么？不是保健品吗？”其实，类黄酮是一类广泛存在于植物中的天然化学物质，已经发现了超过8000种亚型，主要分布在蔬菜、水果、茶叶、豆类等多种天然食物中。我们常见的草莓、橙子、苹果、洋葱、西兰花、绿茶、豆腐等，正是类黄酮的“代表队”。

那么，类黄酮到底有何奥秘？核心在于——它是一种天然的强抗氧化剂。医学研究证实，大脑衰老和痴呆的重要机制之一，就是自由基累积、慢性炎症和血管微损伤，而类黄酮具备“清除自由基、抗炎、护血管”的三重能力，从底层上延缓认知功能的衰退。

抗氧化：类黄酮能有效中和自由基，延缓“氧化伤害”。

抗炎：帮助抑制慢性炎症，减轻脑部神经元损伤。

促进脑部微循环：改善血管弹性，守护大脑供血。

不止如此，2019年澳大利亚埃迪斯科文大学对5万名丹麦人跟踪23年发现，多摄入类黄酮还与更低的心脏病、癌症发病风险相关，特别是有吸烟、喝酒习惯者更明显。注意，当然不能指望“吃类黄酮食物”来弥补烟酒的伤害，但足以说明——丰富的蔬果饮食对全身健康都有益处。

说到补充类黄酮，最简单自测法——看食物颜色。一般来说，颜色越鲜亮、越接近红、紫、黄、深绿的蔬菜水果，含类黄酮越多。那么，哪些具体食物每天轮换着吃最划算？

花青素（紫色、红色、蓝色食物）：葡萄、蓝莓、紫甘蓝、紫薯、茄子。

黄酮醇：苹果、绿茶、洋葱、西兰花、菠菜。

黄烷酮：橘子、柠檬、柚子等柑橘类水果。

异黄酮：黄豆、毛豆、豆腐、豆浆。

辣椒、欧芹等则含有丰富的其他亚型黄酮。

数据显示，欧芹中黄酮含量为200mg/100g，红甘蓝中花青素高达200mg/100g，绿茶的黄烷-3-醇大约130mg/100g。成年人每日摄入约600mg类黄酮为宜，通常多样化搭配蔬果就能轻松达标。但需注意，饮食再健康也应避免单一“猛吃某一种”，长期均衡才稳健。

记住：并不是喝某种保健品或只选择一种蔬果就能解决问题——“彩虹饮食”每样一点，才是正道。

除了类黄酮，如何立体防御老年痴呆？你还需警惕这三类生活误区

很多人看到上述数据后，会立马开始“疯狂进补”蔬果，甚至购买号称“高类黄酮”的保健品。其实，科学防痴呆还要关注多方面，全面搭配效果好。

学习与脑力活动要贯穿全程：研究显示，不识字或脑力活动少者，痴呆可能性为识字者的2-3倍。多阅读书报、益智游戏，能锻炼大脑灵活度，强化脑神经连接。

中年阶段最需控血压：高血压是可控的痴呆危险因素之一。管好血压、血脂、血糖，每天有氧运动30分钟，有助于减少晚年痴呆风险。哈佛研究发现，50岁患高血压的人，如果积极管理，痴呆风险可降低7%。

老年要主动社交，别宅在家：适频参与棋类、牌类、字谜、手工等非数字游戏和社交活动，可以提升认知储备，延缓大脑退化速度。孤独或抑郁人群出现认知下降风险显著上升，家庭、社区的情感互动至关重要。

不要“迷信偏方”或轻信网络流言，比如小视频、朋友圈某些号称“吃它提前20年预防痴呆”的方法大多缺乏科学依据。真正被多国权威共识、指南支持的，还是清淡多样的膳食、适度运动、戒烟限酒、健康情绪。

闭环建议：如何科学加入“类黄酮食物”，打造认知健康防线？

如果你也想守住宝贵记忆力，不妨从今天起这样尝试：

每顿饭有一半蔬菜水果，尽量涵盖3种颜色，大致按“我的餐桌是彩虹”原则搭配。

主食多粗杂粮，如紫薯、玉米、豆类换着来，远离油炸、腌制类零食。

喝茶时选绿茶、乌龙茶等，避免过度浓茶。

控制总热量和适量运动，规律作息，维护血管健康。

每周两到三次主动参加社交活动和脑力游戏，给大脑多“练练兵”。

医学共识认为，老年痴呆的干预重在“及早、持续”，而不是“挽救大脑于垂暮”。吃对食物只是乔木中的一枝，但它能让我们从今天起，为自己和家人的晚年生活添上一道守护屏障。

大脑的年轻，不只是年龄的较量，更是每天一点小坚持的积累。记忆的清晰和幸福的晚年，藏在一碗五彩蔬果、一杯绿茶、一次全家的围坐谈笑中。现在开始调整饮食和生活习惯，永远不嫌晚。

温馨提醒：文中科普建议适用于一般人群，具体健康状况仍需前往当地正规医院面诊，结合医生意见和自身体质细致调理。每个人的大脑都有独一无二的历程，科学饮食、积极生活固然有助于认知健康，但是否能百分百达成预期，还需日常多方位配合。关注健康，从每一天的选择做起，让晚年岁月更有品质。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。

参考资料:

《中国食物成分表(第六版)》

《哈佛大学20年研究证实:多吃含类黄酮的食物，或能远离老年痴呆》. 头条新闻.2023.

《哈佛大学20年研究证实:多吃含类黄酮的食物，或能远离老年痴呆》. 澎湃新闻.2023.

《哈佛大学20年研究:多吃含类黄酮的食物，或帮助远离老年痴呆症》. 头条新闻.2023.