钾是香菇的21倍，建议中老年隔天吃一次它，腿脚有劲，对肝脏也好

说起高钾食材，很多人会想到香菇，但今天这4道家常食里，芋头的钾含量更是香菇的21倍（每100克干芋头钾含量约3780毫克，鲜香菇约190毫克），其他几样也都是“藏钾高手”。做法简单、口感软嫩，不用刻意补，隔天吃一次，慢慢就能感受到腿脚有劲儿，身体也更清爽。

1. 芋头青菜汤：钾含量“王者”，喝着暖身又养人

芋头是这几样里的“钾含量冠军”，鲜芋头不仅钾丰富，还带着自然的粉糯感，煮在汤里软烂易嚼，牙口不好的中老年也能轻松吃；搭配青菜一起煮，既能补充维生素，又能让汤品清爽不腻，喝一碗暖到胃里，还能帮着补钾，缓解腿软的情况。

芋头青菜汤做法超省心，20分钟就能喝上：

1. 准备芋头200克（去皮切滚刀块，选粉糯的芋头，煮着更香）、小青菜200克（洗净切段）、姜片1片；

2. 锅中加500毫升清水，放姜片和芋头块，大火烧开后转小火，煮15分钟至芋头用筷子能轻松戳透；

3. 放入青菜段，继续煮2分钟至青菜变软；

4. 加少许盐调味，不用放其他调料，突出芋头的甜和青菜的鲜，关火即可。

小贴士：芋头去皮时可以戴手套，避免黏液沾手痒；煮芋头别煮太久，否则会化在汤里，保持块状口感更好。

2. 鸡蛋炒生菜：快手补钾，脆嫩不费牙

生菜看着普通，却是“随手可得的高钾菜”（每100克约270毫克钾），而且水分足、口感脆嫩，不用费力嚼；搭配鸡蛋一起炒，既能补充优质蛋白，又能让营养更均衡，做法5分钟就能搞定，早上当配菜或中午佐餐都合适，清淡不给脾胃添负担。

鸡蛋炒生菜步骤简单，新手也不会翻车：

1. 生菜300克（洗净沥干，撕成大片）、鸡蛋2个（打散，加少许盐搅匀）；

2. 锅中放少许油，油热后倒入蛋液，中小火煎至凝固，用铲子划成小块，盛出备用；

3. 不用洗锅，直接放生菜，大火快速翻炒30秒至生菜微微变软（别炒久，否则会出水变蔫）；

4. 倒回鸡蛋块，加少许盐调味，翻炒10秒均匀，关火盛盘。

小贴士：生菜炒前一定要沥干水分，否则会出很多汤；喜欢清淡的可以少放油，突出生菜的脆嫩感。

3. 家常烧茄子：软嫩高钾，少油更健康

茄子也是“高钾代表”（每100克约230毫克钾），还含膳食纤维，能帮着促进肠道蠕动，减轻肝脏代谢负担；很多人觉得茄子吸油，其实只要做法对，少油也能做得软嫩入味，中老年吃着不油腻，还能补钾，搭配米饭特别下饭。

家常烧茄子少油版做法，15分钟搞定：

1. 茄子1根（去皮切滚刀块，加少许盐抓匀，静置10分钟杀出水分，挤干后能少吸油）、青椒1个（切小块）、蒜末2瓣；

2. 锅中放少许油，油热后下蒜末爆香，放入挤干水分的茄子，中小火翻炒2分钟至茄子变软变透明；

3. 加1勺生抽、半勺蚝油调味，放入青椒块，翻炒1分钟至青椒微软；

4. 加小半碗清水，大火收汁（汤汁别收太干，留一点裹在茄子上更入味），关火即可。

小贴士：茄子选长茄子，肉质更嫩；杀水后一定要挤干，否则还是会吸很多油，吃着腻。

4. 洋葱焖鸡腿肉：钾+蛋白双补，腿脚更有力

洋葱的钾含量不低（每100克约146毫克钾），还含硫化物，能帮着促进身体代谢；搭配鸡腿肉一起焖，鸡腿肉肉质细嫩不柴，能补充优质蛋白，钾和蛋白一起补，既能缓解腿脚乏力，又能帮着维持体力，焖煮的做法让肉更软嫩，中老年嚼着不费劲。

洋葱焖鸡腿肉做法家常，25分钟做好：

1. 鸡腿肉300克（切块，去皮更健康，也可以带皮）、洋葱1个（切大块）、姜片2片、生抽1勺；

2. 锅中放少许油，油热后下姜片爆香，放入鸡腿肉翻炒2分钟至表面变色；

3. 加1勺生抽、半勺老抽翻炒均匀，让鸡肉裹上酱汁，放入洋葱块，加小半碗清水；

4. 盖锅转小火焖15分钟，开盖转大火收汁，汤汁快干时加盐调味，关火。

小贴士：鸡腿肉焖之前可以用料酒腌10分钟去腥；洋葱别切太小，焖煮后保留块状口感更甜。

中老年补钾不用找“稀罕食材”，这4道家常食就很合适——芋头汤暖身、炒生菜快手、烧茄子下饭、焖鸡腿肉补蛋白，做法简单不费时间，食材在菜市场随手就能买到。隔天换着吃，不用记复杂步骤，就能悄悄补充钾元素，再搭配每天散散步、少熬夜，慢慢就能感受到腿脚有劲儿，爬楼、买菜不费力，肝脏也能轻负担，吃着舒服又安心。