中老年补蛋白不用买补品！菜场6种平价食材，做法简单越吃越有劲

人到中老年，蛋白质流失变快，要是吃得太省，腿脚无力、提不起精神的问题很容易找上门。其实不用买贵价补品，菜市场这6种“高蛋白”食材就很好，做法简单还实惠，常吃能补营养，身体有劲了，精神头自然更足。

1. 虎皮鹌鹑蛋

鹌鹑蛋的蛋白质含量比鸡蛋还高，且人体消化吸收起来更轻松。做成虎皮口感后，Q弹又入味，中老年人常吃，既能补充蛋白质，还能摄取多种维生素，精神状态会越来越佳。

【食材】

鹌鹑蛋、白芝麻

【做法】

1. 鹌鹑蛋剥壳后轻划两刀，热油下锅煎到表面金黄起皱。

2. 加老抽、生抽、白糖、少许盐和半碗清水，翻炒均匀后盖盖焖煮。

3. 等汤汁收干，撒上白芝麻，快速炒匀就能出锅。

2. 口蘑鸡胸肉

鸡胸肉是低脂高蛋白的典型食材，口蘑则鲜美又有营养，二者搭配炒制，口感清爽不油腻。中老年人常吃这道菜，既能补足蛋白质，又不用担心中摄入过多脂肪，身体会更轻盈。

【食材】

鸡胸肉、口蘑、蒜末

【做法】

1. 鸡胸肉切片，加1勺生抽、1勺料酒、1勺淀粉和适量黑胡椒粉，抓匀腌20分钟。

2. 锅中放少量油，把鸡胸肉片煎至两面金黄，盛出来备用。

3. 锅内留底油，爆香蒜末，倒入口蘑炒到变软。

4. 把煎好的鸡胸肉倒回锅里，加1勺生抽、1勺蚝油，撒少许黑胡椒碎，翻炒均匀即可。

3. 番茄金针菇豆腐汤

豆腐是植物蛋白的优质来源，搭配番茄的酸甜和金针菇的鲜嫩，煮成汤后口感顺滑，营养易吸收。中老年人常喝这道汤，既能补充蛋白质，番茄中的维生素还能增进食欲，身体更舒服。

【食材】

番茄、金针菇、豆腐、葱花、生抽、盐

【做法】

1. 番茄顶部划十字，用开水烫后去皮切块；金针菇去根洗净；豆腐切小块。

2. 锅中少油，下番茄块炒出汤汁，加适量开水煮开。

3. 放入金针菇和豆腐块，煮5分钟后加1勺生抽、少许盐调味。

4. 最后撒上葱花，即可盛出。

4. 葱烧牛肉片

牛肉富含优质蛋白和铁元素，能为中老年人补充能量、强健筋骨。葱烧的做法让牛肉充分吸收香味，口感软嫩不柴，常吃不仅腿脚更有力，精神状态也会明显改善。

【食材】

牛肉、蒜末、葱花

【做法】

1. 牛肉切片，加1勺蚝油、1勺生抽、1勺淀粉、少许食用油、黑胡椒和盐，抓匀腌20分钟。

2. 锅中热油，爆香蒜末，放入牛肉片炒至半熟。

3. 加一小块黄油和葱花，开大火炒到黄油融化、牛肉全熟。

4. 撒少许黑胡椒，炒匀出锅。

5. 鸡蛋虾仁抱蛋

鸡蛋和虾仁都是优质蛋白的好来源，搭配豆腐做成抱蛋，口感软嫩易嚼，营养特别丰富。中老年人常吃这道菜，既能补蛋白质，还能顺便补钙，助力身体健康。

【食材】

豆腐、虾仁、鸡蛋、蒜末、葱花

【做法】

1. 锅中放少量油，爆香蒜末后铺豆腐块，再摆上虾仁。

2. 倒入打散的鸡蛋液，小火煮到蛋液凝固。

3. 调酱汁：1勺生抽、1勺蚝油、适量辣椒面、1勺淀粉和少许清水搅匀。

4. 把酱汁倒入锅中，煮至浓稠，撒葱花即可。

6. 清蒸鲈鱼

鲈鱼蛋白质含量高，且肉质细嫩、刺少易嚼，很适合中老年群体。清蒸能最大程度保留营养，口感鲜嫩不油腻，常吃既能补蛋白质，又不会给肠胃添负担，身体自然更有劲。

【食材】

鲈鱼、姜片、料酒、生抽、蒸鱼豉油、葱花、热油

【做法】

1. 鲈鱼处理干净后切块，加姜片和1勺料酒腌5分钟去腥。

2. 调碗汁：生抽、蒸鱼豉油加少许开水搅匀。

3. 水烧开后放鲈鱼蒸9分钟，出锅捡去姜片，倒掉盘内汤汁。

4. 淋碗汁、撒葱花，最后浇热油即可。

总结

中老年补充蛋白质无需依赖昂贵补品，菜市场的平价食材就是优质选择。上述6道菜，无论是虎皮鹌鹑蛋、口蘑鸡胸肉这类炒菜，还是番茄金针菇豆腐汤这样的汤品，亦或是清蒸鲈鱼这类蒸菜，均以高蛋白食材为主料，搭配合理且做法简便。它们既能精准补充身体所需的蛋白质，又兼顾了口感与消化吸收，适配中老年人的饮食需求。日常多吃这类家常菜，省钱又营养，助力身体保持活力，精神状态更饱满。