多名医生呼吁：老年人半夜睡醒宁愿躺着休息，也要避免做这6件事

年纪一大，夜里醒来的次数也多了起来。

三更半夜，突然睁开眼，身体没啥不舒服，但就是睡不着。

这个时候，有的人觉得干躺着也不是事儿，干脆起来“活动活动”：去厨房喝口水、上个厕所、顺手擦擦地、关窗拉帘……甚至有人趁机看会电视、玩会手机，想着“反正也睡不着，不如做点事打发时间”。

但医生们的反复提醒很明确：半夜醒来后，即使睡不着，也不要乱动，更别做以下这6件事。

不是危言耸听，而是实实在在有风险。很多老年人夜间猝死、跌倒骨折、心脑血管事件，都是从一个看似无害的“起夜动作”开始的。

安静躺着时，血液循环维持在相对平稳的状态。可一旦起身，尤其是动作太快，血液从脑袋“往下冲”，心脏没来得及调整供血节奏，就容易出现头晕、眼花、黑蒙、站立不稳等问题。医学上叫“体位性低血压”。

老年人本身血管弹性差、神经调节能力弱，这种突然的血压波动，很容易诱发短暂性脑供血不足、晕厥，甚至跌倒撞伤。更严重的情况，是心率骤变引发心绞痛、心律失常，甚至心肌梗死。

如果一定要起床，最好先在床上坐一会儿，再慢慢下地，给身体一个缓冲的机会。

很多老人有“夜里醒了就喝水”的习惯，担心“早上血太黏”。这本但问题是，喝水的速度和量，决定了它是保健还是伤身。

尤其是那些本身有心功能不全、肾功能不全的人，夜间大量快速饮水，会在短时间内增加血容量，给心脏和肾脏增加负担。有人凌晨突然感到胸闷气短、喘不过气，往往就是因为夜水喝多了，诱发心衰急性加重。

正确的做法，是醒来后含一口水慢慢咽下，润喉即可，实在口渴，也要小口小口慢慢喝。冰水尤其要避免，容易刺激胃肠，导致腹痛或胃痉挛。

很多人夜里醒了睡不着，就摸手机看看时间，顺手点开微信、短视频、新闻……一看就是半小时。这种行为，看似打发时间，实则是在彻底扰乱你的生物钟。

手机屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，而褪黑素正是调节睡眠节律的重要激素。研究显示，夜间暴露在手机、电视等电子屏幕前超过15分钟，会显著延长再次入睡的时间。

刷到“刺激性内容”——比如让人焦虑的新闻、亲戚发的负能量朋友圈、突如其来的推销广告——这些都能让大脑瞬间“清醒”。越刷越清醒，越清醒越焦虑，进入恶性循环。

如果实在难以入睡，可以闭眼听些舒缓音乐，或在床上做几次深呼吸练习，帮助身体重新进入放松状态。

有些老人夜里醒来后觉得“肚子饿”，便去厨房找点吃的。吃点水果、喝点牛奶、来个饼干……这类行为虽然看起来无害，但对老年人的代谢系统却是个不小的挑战。

尤其是患有糖尿病或血糖控制不稳定的人，深夜进食容易引发血糖波动，甚至出现清晨高血糖反弹。更严重的是，部分人半夜低血糖未察觉，进食过量后出现反跳性高血糖，损伤胰岛功能。

即便没有糖尿病，夜里进食也可能导致胃肠道负担加重、胃酸反流，甚至影响白天的食欲和血脂水平。

建议夜间若非极度饥饿不进食。如确实需要，可以吃一小块熟红薯或半根香蕉，但切记量要控制。

有些老人夜里醒来后觉得身上出汗，或者“想洗个澡更舒服些”，尤其是夏季或空调房间内。这种行为在医学上被认为是高风险操作。

夜间洗澡或擦身，会导致体表温度骤变，特别是使用冷水或水温不稳定的情况下，可能会诱发血管痉挛、心脑血流紊乱。冬天还可能出现失温现象，尤其是洗完后没及时擦干、穿衣。

而对有高血压、冠心病的人来说，洗澡时因水温变化等刺激，很可能出现血压不稳、心律异常等问题，甚至诱发中风。

洗澡应安排在白天，夜里如有不适可用温热毛巾轻轻擦拭局部，但不宜全身操作，动作也应缓慢轻柔。

老年人骨质疏松普遍存在，夜间起床、活动时，尤其要警惕跌倒这个隐形杀手。

不少老人半夜上厕所不愿开灯，怕吵醒家人，摸黑走动，一脚踩空、撞到家具，导致髋部骨折、胫骨骨裂、头部外伤的情况屡见不鲜。更严重的，是跌倒后长时间无人发现，引发压疮、感染、失温等并发症。

对于独居或夜醒频繁的老人，建议床边安装感应夜灯，并保持行走通道畅通。夜间如非必要，最好不要离床走动，哪怕醒了也宁可安静躺着。

很多老年人对睡眠有一种“执念”，总觉得夜里醒了就算是“睡不好”，必须马上补救。老年人本身睡眠周期就比年轻人浅、短、易醒，夜里醒来一两次并不罕见，也不一定说明身体出了问题。

关键是醒来后不要焦虑，不要强迫自己入睡，也不要“非得做点什么”。闭着眼睛躺一会儿，哪怕不睡，也比起来折腾好。身体是知道节奏的，给它点时间，通常自己能重新入睡。

如果夜间醒来频率明显增加，伴有频尿、口干、胸口不适、呼吸困难等症状，就要考虑是否存在潜在疾病，应尽快就医检查。

夜里醒来，对老年人来说，是一种常态，不是“问题”。真正的问题，是醒来后的一系列“下意识动作”：起床、活动、进食、看手机……这些看似无害的小行为，却可能悄悄埋下健康隐患。

医生们的建议很明确：夜醒之后，与其折腾，不如安静躺着。让身体自己恢复节律，比任何“补救行为”都更有效。

参考文献

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［3］张建华,刘昕.使用电子屏幕对睡眠质量的影响及干预措施[J].中华行为医学与脑科学杂志,2024,33(04):278-281.