蛋白吃得好，健康少不了！中老年要常吃6种高蛋白，别心疼花钱

人过中年，肌肉容易慢慢流失，常觉得没力气、抵抗力下降，这大多和蛋白质摄入不足有关。其实不用买昂贵的补品，家常食材里就有不少优质高蛋白来源，比如虾仁、鸡胸肉、牛肉等，做成简单的家常菜，既好吃又好消化，还能帮着补蛋白、稳状态。今天分享6道适合中老年的高蛋白菜，做法不复杂，花钱不多，平时多做来吃，身体更有劲儿。

一、酱卧虾仁蒸蛋：嫩滑无负担，蛋白双补

鸡蛋和虾仁都是“轻负担高蛋白”食材，蒸着吃最能保留营养，入口嫩滑不费牙，连牙口不好的长辈都能轻松吃，一顿能补两种蛋白。

食材准备

鸡蛋3个、鲜虾仁100克、生抽1勺、香油半勺、盐少许、温水180毫升（约鸡蛋液的1.5倍）。

详细做法

1. 鸡蛋打入大碗，加少许盐搅打均匀，再倒入180毫升温水，搅拌后用滤网过筛（过筛能让蒸蛋更细腻，没有气孔）。

2. 蒸锅加水烧开，把过筛后的蛋液放入蒸锅，盖一层保鲜膜（留小缝透气），中火蒸8分钟（蒸至蛋液半凝固）。

3. 鲜虾仁洗净，去掉虾线，平铺在半凝固的蛋液上，继续蒸5分钟（确保虾仁熟透，蛋液全凝固）。

4. 取出后淋上1勺生抽和半勺香油，拌匀即可吃，入口软嫩，带着虾仁的鲜。

为什么适合中老年？

鸡蛋和虾仁的蛋白质都是“优质蛋白”，人体吸收利用率高，能帮助维持肌肉量，减少乏力感；蒸制的做法少油少盐，减轻肠胃消化负担，即使消化弱也能轻松吸收，还不用费牙咀嚼。

二、鸡胸肉黄瓜炒鸡蛋：低脂高蛋白，清爽解腻

鸡胸肉是“低脂蛋白王者”，搭配脆嫩的黄瓜和鸡蛋，炒出来鲜爽不腻，一口下去有肉有菜有蛋，营养均衡，还不用担心吃多了发胖。

食材准备

鸡胸肉150克、黄瓜1根、鸡蛋2个、生抽1勺、淀粉半勺、盐少许、食用油2勺。

详细做法

1. 鸡胸肉洗净切薄片，加半勺淀粉、少许盐抓匀，腌制10分钟（让肉片更嫩，不柴）；黄瓜洗净切薄片；鸡蛋打入碗中，加少许盐搅散。

2. 锅中放1勺油，油热后倒入蛋液，小火煎成蛋饼，盛出后切小块备用。

3. 同一口锅再加1勺油，放入腌好的鸡胸肉，中火快速翻炒至肉片变色（约1分钟，别炒太久，避免柴）。

4. 加入黄瓜片翻炒30秒，再倒入蛋块，加1勺生抽调味，翻炒均匀即可出锅，脆嫩鲜香。

为什么适合中老年？

鸡胸肉脂肪含量低，蛋白质含量高，补蛋白的同时不添负担；黄瓜水分足、纤维软，能解腻还助消化；鸡蛋补充额外蛋白，三者搭配营养全，炒着吃快手，10分钟就能做好，适合日常下饭。

三、娃娃菜炒鸡腿肉：嫩而不柴，蛋白更易嚼

比起鸡胸肉，鸡腿肉更嫩，带点油脂香，吃着不柴，搭配清甜的娃娃菜，荤素搭配不单调，咬着软嫩，补蛋白还能吃够蔬菜。

食材准备

鸡腿肉1个（约200克，去骨）、娃娃菜1棵、大蒜2瓣、生抽1勺、盐少许、食用油1.5勺。

详细做法

1. 鸡腿肉去骨，切成1厘米厚的小块（去骨吃着方便，不用吐骨头）；娃娃菜洗净，切成4瓣；大蒜切片。

2. 锅中放1.5勺油，油热后放蒜片爆香，放入鸡腿肉小块，中火翻炒至表面微黄（约2分钟，鸡腿肉易熟，别炒老）。

3. 加入娃娃菜，继续翻炒1分钟，直到娃娃菜变软、出水。

4. 加1勺生抽和少许盐，翻炒均匀，让汤汁裹住食材，即可关火，鲜香味足，鸡腿肉软嫩不柴。

为什么适合中老年？

鸡腿肉的蛋白质同样优质，且肉质更嫩，比鸡胸肉更容易咀嚼和消化，适合牙口稍差的长辈；娃娃菜纤维软，煮软后清甜，能平衡肉的油脂，吃着不腻，还能补充维生素，一举两得。

四、鸡腿肉焖滑蛋：软嫩入味，一口一口香

鸡腿肉焖得入味，滑蛋裹在肉上，软嫩中带着酱香，不用嚼太用力，连汤汁都能拌米饭，一顿能多吃小半碗，补蛋白还下饭。

食材准备

鸡腿肉1个（去骨）、鸡蛋2个、生抽1.2勺、淀粉半勺、盐少许、食用油1.5勺、清水50毫升。

详细做法

1. 鸡腿肉去骨切小块，加半勺淀粉、少许盐抓匀；鸡蛋打入碗中，搅散成蛋液备用。

2. 锅中放1.5勺油，油热后放入鸡腿肉，翻炒至表面变色，加1.2勺生抽和50毫升清水，盖上锅盖，小火焖5分钟（让肉更入味、更软）。

3. 开盖转中火，把蛋液均匀淋在鸡腿肉上，等蛋液边缘凝固，轻轻翻炒两下（别炒太碎，保留滑嫩口感），蛋液全熟即可关火。

为什么适合中老年？

鸡腿肉焖过之后更软嫩，连牙口不好的长辈都能咬动；滑蛋软嫩易消化，和鸡腿肉搭配，蛋白摄入更充足；焖煮的做法让肉吸满酱汁，味道香，能增进食欲，不想吃饭时做这道，很下饭。

五、芥蓝炒牛肉：高蛋白还补铁，越吃越有劲

牛肉是“高蛋白+补铁”双能食材，搭配脆嫩的芥蓝，炒着吃鲜而不柴，既能补蛋白稳肌肉，又能帮着补气血，冬天吃还暖身。

食材准备

牛里脊150克、芥蓝200克、生抽1勺、淀粉半勺、盐少许、食用油2勺、生姜2片（去腥味）。

详细做法

1. 牛里脊逆纹切薄片（逆纹切不柴），加半勺淀粉、少许盐、1勺生抽抓匀，腌制15分钟；芥蓝去老根，切成段，洗净备用。

2. 锅中烧开水，加少许盐，放入芥蓝焯30秒（焯水去涩，保持脆嫩），捞出沥干。

3. 锅中放2勺油，油热后放姜片爆香，放入腌好的牛肉片，大火快速翻炒至肉片变色（约1分钟，牛肉别炒久，老了嚼不动）。

4. 加入焯好的芥蓝，快速翻炒30秒，加少许盐调味，拌匀即可出锅，牛肉嫩、芥蓝脆，营养又好吃。

为什么适合中老年？

牛里脊蛋白质含量高，还富含铁质，能帮着改善气血不足导致的脸色差、没力气；芥蓝纤维软，能促进消化，搭配牛肉吃不腻；提前腌制让牛肉更嫩，容易咀嚼，适合中老年牙口和消化状态。

六、酸辣番茄鸡：开胃促食欲，蛋白吃得多

如果长辈没胃口，试试这道酸辣番茄鸡——番茄的酸甜搭配微微辣，能打开食欲，鸡肉吸满汤汁，软嫩入味，补蛋白的同时还能多吃菜。

食材准备

鸡腿肉200克（去骨）、番茄2个、小米辣1个（不吃辣可省）、生抽1勺、香醋半勺、盐少许、食用油1.5勺。

详细做法

1. 鸡腿肉去骨切小块；番茄顶部划十字，用开水烫10秒去皮，切成小丁；小米辣切圈（不吃辣就不放）。

2. 锅中放1.5勺油，油热后放入鸡腿肉，翻炒至表面微黄，盛出备用。

3. 同一口锅，不用洗锅，放入番茄丁，中火翻炒2分钟（炒出番茄汁，成糊状）。

4. 倒入炒好的鸡腿肉，加1勺生抽、半勺香醋、少许盐，翻炒均匀，让鸡肉裹满番茄汁，最后放小米辣圈（可选），翻炒10秒即可关火。

为什么适合中老年？

鸡腿肉软嫩易嚼，番茄的酸甜能增进食欲，尤其适合夏天或没胃口时吃；番茄富含维生素，搭配鸡肉补蛋白，营养均衡；酸辣度可以自己调，不吃辣就不放小米辣，全家都能吃。

中老年吃高蛋白菜，记住3个小提醒

1. 少油少盐是关键：烹饪时油别放太多（每道菜1-2勺足够），盐要少放，避免加重血压和肾脏负担，尽量保留食材本味。

2. 食材选嫩、切小块：鸡肉选鸡腿肉或鸡胸肉嫩的部位，牛肉选牛里脊，切薄片或小块，方便咀嚼和消化，减少牙口压力。

3. 蛋白别过量：每天吃1-2道高蛋白菜就够，搭配蔬菜和主食，均衡饮食才健康，过量反而会增加身体负担。

这6道高蛋白菜，食材常见，做法简单，花不了多少钱，却能帮中老年补够蛋白、稳状态。平时不用顿顿做，换着花样吃，既能满足口味，又能让身体更有劲儿，比买昂贵补品实在多了。