老年人要多睡觉吗？医生发现：60岁以上的老人，睡觉要注意3件事

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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医

人老了，是不是越睡越少？也有人说，老人要多睡，养生靠睡觉。到底哪个说法更靠谱？最近，医院的一项临床观察发现，60岁以上的老年人，睡眠质量远比“睡多久”更重要。而且，睡得不对，还真可能伤身。

不少老人一到夜里就“睁眼到天亮”，不是睡得浅，就是彻夜翻来覆去。有人说是“年纪大了，睡眠天生变差”。但医学上并不这么认为。根据中国睡眠研究会发布的数据，60岁以上人群中，约有45%存在不同程度的慢性失眠，其中最常见的是入睡困难和早醒。

这不是“自然老化”，而是睡眠系统出了问题——随着年龄增长，人体内褪黑素分泌减少、大脑对光线的敏感度下降，睡眠节律被打乱，自主调整能力也减弱。所以，老人不是“不需要睡”，而是“想睡睡不着，睡着睡不好”。

第一件事：睡太久，反而增加病风险

很多老年人退休后作息自由，晚上看电视、早上不起床，一觉睡到8小时以上，觉得自己“睡得好”。但研究发现，老年人睡眠时间过长，反而可能与认知功能下降、心脑血管疾病有关。2020年《中华老年医学杂志》刊登一项研究：每天睡超9小时的老年人，认知功能下降风险高出1.5倍。

原因并不复杂：

长期卧床会减缓血液循环，影响大脑供血；而睡太久也可能是潜在慢病（如抑郁、代谢综合征）的信号。

所以医生建议：60岁以上老年人，平均每天睡眠应控制在6.5~8小时为宜，不是越多越好。

第二件事：白天打盹，不能随便“补觉”

“晚上睡不好，白天补回来”，这种想法对年轻人或许行得通，对老人却可能是“越补越困”。中国疾病预防控制中心早年在一项老年睡眠行为研究中发现，白天打盹超过1小时的老年人，夜间失眠率显著增加。

这是因为：

白天频繁小睡，会打乱人体的昼夜节律，让大脑“误以为”已经休息过，到了晚上就难以进入深度睡眠。

如果实在困，医生建议：

白天小睡不超过30分钟

避免在下午3点以后午睡

小睡时不要躺床，坐在沙发上休息更合适

有些老人喜欢在睡前“搞仪式感”：泡脚、听音乐、喝牛奶、做体操……但不分时间地点地“养生”，其实很容易适得其反。

例如：

睡前喝牛奶：有人体乳糖不耐，喝了反而肠胃胀气，影响入睡。

睡前泡脚超20分钟：会导致血液集中于下肢，脑部供血减少，反而让人昏沉。

睡前做运动：心率升高、交感神经兴奋，容易引起失眠。

医生建议：

睡前1小时内，尽量减少刺激性活动，保持安静、昏暗的环境，才更利于褪黑素分泌。

“睡不好就睡不好吧，年纪大了也习惯了。”很多老人这样说，但其实，长期失眠不只是困扰，更是疾病的前兆。

研究发现，慢性失眠与以下疾病密切相关：

阿尔茨海默病：睡眠紊乱加速β-淀粉样蛋白沉积，增加患病风险。

高血压和心脏病：睡眠不足会引起交感神经兴奋，血压升高。

情绪问题：长期失眠者患焦虑、抑郁的概率是正常人的2倍以上。

所以，如果出现连续超过3个月的入睡困难、早醒或夜间频繁醒来，一定要及时就医，接受正规治疗，不要硬挺。

医生强调，老年人的睡眠调理，重在“规律”二字。

以下3个方法建议长期坚持：

固定作息：每天同一时间起床、睡觉，有助于调节生物钟。

日间晒太阳：每天晒太阳30分钟以上，可促进褪黑素生成。

睡前放松训练：如腹式呼吸、听轻音乐，有助于进入睡眠状态。

睡觉这件小事，到了老年，变成了养生的大事。不是睡得多就是养生，而是睡得对、睡得稳，才能真正延年益寿。60岁以后，别再熬夜、别再乱补觉，也别把“睡不着”当成正常现象。照顾好自己的睡眠，才是对健康最好的投资。

参考资料：

[1] 中国睡眠研究会.《中国睡眠研究报告2022》
[2] 中华老年医学杂志.《老年人睡眠时间与认知功能关系的研究》
[3] 国家卫健委.《老年健康促进行动（2021—2025年）》

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