秋天补钙，多吃3种天然钙菜，中老年每周吃3次，腿脚灵便也不咳了

秋天一到，天气又凉又干，家里老人总说腿脚发沉，夜里偶尔还抽筋，喉咙也干得发痒。不少人想着给老人补钙，可好多中老年人乳糖不耐受，一喝牛奶就肚子不舒服。

其实秋天的菜市场里藏着“天然钙王”，都是当季蔬菜，钙含量高还没负担，搭配着做，既能补钙健骨，还能化痰止咳，全家吃着都舒坦。

今天分享3道我家老人常吃的补钙菜，做法简单，十几分钟就能端上桌，一周吃3次，老人腿脚越来越灵活，喉咙也不燥了。

1.蒜香小油菜

小油菜的钙含量特别可观，一百克里面就有一百五十三毫克钙，比不少绿叶菜都高。它还带着丰富的维生素和膳食纤维，能帮助消化，增强免疫力。

秋天吃还能清热，缓解喉咙干痒，我家每周都要炒两回，清清爽爽的，老人配粥、下饭都合适，吃肉的时候搭着吃，还能解腻。

食材：

小油菜1把、大蒜3到4瓣、盐小半勺、鲜酱油1勺、蘑菇精适量、食用油适量

做法：

1.小油菜洗干净，根茎较粗的地方斜切成小片，这样炒的时候更容易熟；大蒜去皮切成末。

2.锅里倒少许食用油，烧热后下蒜末爆香，香味飘出来就倒入小油菜。

3.开大火快速翻炒，看到小油菜变软变色，加小半勺盐、1勺鲜酱油和适量蘑菇精。

4.继续翻炒十几秒，让调料均匀裹在菜叶上，就能出锅了。

小贴士：

1.小油菜千万别炒太久，大火快炒才能保持脆嫩口感，炒老了不仅不好吃，营养也会流失。

2.炒的时候不用盖锅盖，这样能让菜叶快速变软，还能保持翠绿的颜色。

2.蒜蓉西兰花

西兰花一百克含有六十七毫克钙，还带着满满的膳食纤维，吃了能帮着顺畅排便，对中老年的肠胃特别友好。

它热量低营养足，秋天吃能清热生津，缓解燥气，我家做这道菜时会调个酱汁，裹在西兰花上特别入味，老人说比清炒好吃多了，每次都能吃大半盘。

食材：

西兰花1颗、大蒜5到6瓣、生抽1勺、蚝油1勺、糖1小勺、鸡精1小勺、淀粉1勺、清水小半碗、食用油适量、盐少许

做法：

1.西兰花切成均匀的小朵，洗干净备用；大蒜去皮切成末。

2.锅里加水烧开，放半勺盐和几滴食用油，倒入西兰花焯水1分钟，捞出来沥干水分。

3.调酱汁：小碗里加1勺生抽、1勺蚝油、1小勺糖、1小勺鸡精、1勺淀粉，再倒小半碗清水，搅拌均匀。

4.锅里倒少许油，烧热后下蒜末爆香，倒入调好的酱汁，小火煮到酱汁变粘稠。

5.倒入焯好的西兰花，快速翻炒几下，让每朵西兰花都裹上酱汁，就能出锅了。

小贴士：

1.西兰花焯水时加少许盐和油，能让颜色更鲜亮，口感也更脆嫩，焯水时间别超过1分钟，不然会变软发黄。

2.酱汁别煮太久，浓稠度能挂在西兰花上就行，太稠了会粘成一团，影响口感。

3.芥蓝炒牛肉

芥蓝是广东人很爱的家常菜，一百克里面有一百二十八毫克钙，膳食纤维也丰富，能帮着肠道动起来，秋天吃还能缓解燥气，让喉咙舒服些。

搭配上牛肉，既能补蛋白质和铁，让老人更有劲儿，又能中和芥蓝的清苦，鲜香味儿特别浓，拌着米饭老人能多吃半碗。

食材：

芥蓝1把、牛肉200克、大蒜3瓣、生姜1小块、胡椒粉少许、生抽2勺、生粉1勺、花生油适量、白酒几滴、盐少许、糖少许

做法：

1.牛肉切成薄片，加少许胡椒粉、2勺生抽、1勺生粉和1勺花生油，用手抓匀，腌10分钟让牛肉更嫩滑。

2.芥蓝取嫩茎，斜切成段，嫩叶留着不用扔；生姜切成丝，大蒜去皮切成末。

3.锅里倒少许花生油，烧热后倒入腌好的牛肉，大火快速翻炒至变色，盛出来备用。

4.同一口锅不用洗，加少许底油，下姜丝和蒜末爆香，倒入芥蓝大火翻炒1分钟。

5.滴几滴白酒增香，加少许盐和一点点糖调味，再把炒好的牛肉倒回去。

6.快速翻炒十几秒，让调料和食材混合均匀，就可以出锅了。

小贴士：

1.牛肉腌制时加花生油，能在表面形成油膜，锁住水分，炒出来更嫩滑，不会发柴。

2.芥蓝茎斜切不仅好看，还能更大面积接触调料，更容易入味，炒的时候保持大火，能留住脆嫩口感。

这三种蔬菜都是秋天的应季货，便宜又新鲜，做法也不费事儿。我家老人坚持吃了一个月，夜里很少抽筋了，走路也比以前轻快，喉咙干痒的毛病也轻了。

秋天给老人补营养，不用买贵补品，这些家常蔬菜就够了。现在正是这些菜最鲜美的时候，赶紧买些回来试试做给家里老人吃，一起把老人的身体养得棒棒的。