钾是香蕉的17倍，建议中老年隔天吃一次，腿脚有劲，精神足！

入秋后不少中老年朋友总说，走两步就觉得腿脚发沉，坐着看电视也容易犯困没精神。其实这可能和身体里“钾”的摄入不够有关——钾能帮着维持肌肉力量和电解质平衡，还能辅助调节身体状态，不用特意找补剂，菜市场里的家常食材就藏着高钾营养。今天分享的这5道菜，像香菇、土豆、冬瓜都是高钾选手，做法软嫩好消化，调味清淡不重口，中老年隔天吃一次，慢慢就会觉得腿脚利索，精神也足了。

1. 凉拌包菜丝：脆嫩解腻，拌一拌就成

包菜看着普通，钾含量却很实在，而且水分足、纤维软，凉拌着吃脆嫩不塞牙，还不用开火费劲儿。调酱汁时少放盐，加勺醋提鲜，长辈吃着清爽，配粥、配馒头都合适，夏天吃解腻，秋天吃也不凉胃。

食材（2-3人份）

- 包菜半颗（选紧实的青包菜，叶子嫩，梗子不硬）

- 大蒜3瓣（切末，提香）

- 小米辣1根（可选，不吃辣就不放，增点色）

- 生抽1小勺、香醋1小勺、盐少许、香油几滴

做法

1. 包菜撕成细条（别太宽，方便嚼），洗净后放进开水里焯10秒（别煮久，不然软塌没脆感），捞出过凉水，攥干水分放碗里；

2. 碗里加蒜末、小米辣（切圈），放1小勺生抽、1小勺香醋、少许盐，滴几滴香油；

3. 用筷子拌匀，静置5分钟让包菜吸满酱汁，直接端盘就能吃，简单又爽口。

2. 香菇炒青菜：鲜掉眉毛，青菜软嫩不塞牙

香菇的钾含量比香蕉高不少，还带着天然的鲜味，和当季的小青菜一起炒，青菜软嫩、香菇入味，不用放味精就很鲜。炒的时候多炒一会儿，让青菜变软，长辈嚼着不费劲，连汤汁都能拌米饭。

食材（2人份）

- 干香菇5-6朵（提前用温水泡发，鲜香菇也可以，更嫩）

- 小青菜300g（选叶子大的上海青，梗子细，好熟）

- 大蒜2瓣（切片）

- 生抽1小勺、盐少许、食用油1勺

做法

1. 泡发的香菇挤干水分，切薄片（泡香菇的水别倒，留着备用）；青菜洗净，根部切掉（硬根嚼不动）；

2. 锅中放1勺油，油热后下蒜片爆香，放入香菇片，中火炒1分钟，炒出香菇的香味；

3. 倒入青菜，大火翻炒1分钟，直到青菜叶子变软、微微出水；

4. 淋1小勺生抽、少许盐，再倒2勺泡香菇的水（去杂质），翻炒30秒，让汤汁裹住青菜，关火出锅。

3. 肉沫土豆：粉糯入味，连汤汁都下饭

土豆是“高钾冠军”，蒸熟后粉糯软乎，和肉沫一起炖，肉香渗进土豆里，一口下去软乎乎的，不用嚼太费劲。中老年牙口不好也能吃，而且土豆顶饿，吃这道菜能少盛半碗饭，营养也够。

食材（2-3人份）

- 中等土豆2个（选黄心土豆，更粉糯，别选发芽的）

- 猪肉末100g（选肥瘦相间的，更香，怕油就选瘦肉末）

- 生姜1小块（切末，去腥）

- 生抽1小勺、盐少许、淀粉1小勺（腌肉用）

做法

1. 土豆洗净，带皮上锅蒸20分钟（用筷子能戳透就熟了），放凉后剥去皮，切成滚刀块（别太小，炖的时候容易碎）；

2. 肉沫里加1小勺生抽、1小勺淀粉、姜末，抓匀腌10分钟（去腥还能让肉更嫩）；

3. 锅中放1勺油，油热后下肉沫，快速翻炒至变色（别炒太老）；

4. 放入土豆块，轻轻推匀，加半碗清水（没过土豆一半），大火煮开后转小火炖5分钟；

5. 加少许盐调味，开大火收一下汁（别收太干，留少许汤汁拌米饭），关火盛盘。

4. 茄子鸡蛋饼：软乎乎的，一口一个香

茄子的钾含量不低，还特别吸味，和鸡蛋一起做成饼，软嫩不噎人，不用嚼太费劲。煎的时候少放油，避免油腻，长辈吃着舒服，早餐配粥、晚餐当菜都合适，还能当两餐之间的加餐。

食材（2人份）

- 长茄子1根（选嫩的，表皮光滑，别太老）

- 鸡蛋2个（新鲜鸡蛋，炒出来更蓬松）

- 面粉2小勺（普通面粉就行，增加黏性）

- 盐少许、葱花少许、食用油1勺

做法

1. 茄子洗净，去皮后切成小丁（越小越容易熟），放进碗里加少许盐，腌5分钟（杀出水分，不吸油）；

2. 碗里磕入鸡蛋，加2小勺面粉，用筷子搅匀（调成糊状，别太稠，不然饼硬）；

3. 锅中放1勺油，油热后转小火，把茄子鸡蛋糊倒进锅里，用铲子摊平（薄一点，熟得快）；

4. 煎2分钟，直到底面金黄，翻面再煎1分钟，煎到两面都金黄、饼熟透；

5. 盛出后切成小块，撒上葱花，软乎乎的，凉一点吃也不硬。

5. 红烧冬瓜：入味不腻，一夹就烂

冬瓜看着清淡，却是高钾食材，还含水量高，秋天吃着不燥。红烧的时候让冬瓜吸满酱汁，软嫩到一夹就烂，不用嚼就能咽，连没牙的长辈都能吃。而且冬瓜不吸油，吃着没负担，配米饭、配馒头都香。

食材（2-3人份）

- 冬瓜1块（约500g，选青皮冬瓜，肉厚不空心）

- 生姜1小块（切片

- 生抽1小勺、老抽半勺（调色，别多放，以免咸）

- 盐少许、食用油1勺、葱花少许

做法

1. 冬瓜去皮，切成2厘米厚的块（别太薄，炖的时候容易碎），洗净后沥干水分；

2. 锅中放1勺油，油热后下姜片爆香，放入冬瓜块，中火煎1分钟（煎到表面微微发黄，更入味）；

3. 加1小勺生抽、半勺老抽，翻炒均匀，让冬瓜块都裹上酱汁；

4. 加半碗清水，大火煮开后转小火，炖8分钟（直到冬瓜变软，用筷子能轻松戳透）；

5. 加少许盐调味，开大火收一下汁（留少许汤汁，冬瓜更入味），撒上葱花，关火盛盘。

中老年的饮食不用追求“名贵”，把这些常见的高钾菜做得软嫩、清淡，就是最好的养护。隔天换着吃一道，不用费太多劲，既能补够钾，又能吃得舒服，慢慢就会觉得腿脚有劲，坐着不犯困，精神头也足了——家常味里的健康，才最实在。