秋天，这三菜使劲吃，助力中老年，补钙健骨，腿脚灵活

秋意渐浓，早晚凉意袭人。老话说得好：“秋天补好钙，冬天不怕摔”。人上了年纪，最怕腿脚不利索，动不动就抽筋，走路都提心吊胆。其实啊，补钙不一定非要吃钙片，咱们餐桌上有三种家常菜，个个都是“天然钙王”，秋天正鲜嫩，价格还便宜，中老年人常吃，比吃啥都强！

一、小油菜：绿叶菜里的“补钙冠军”

别看小油菜普普通通，它可是绿叶菜中的钙含量佼佼者。每100克小油菜含钙量高达150毫克左右，比牛奶还高，而且富含维生素K，能帮助钙质沉积到骨骼上，是实打实的“骨骼建造师”。

选购小窍门： 要选叶片翠绿、茎秆短粗的，这种口感好、营养足。叶子发黄、茎部过长的说明老了，营养价值也打了折扣。

推荐吃法：蒜蓉小油菜

简单一炒，最大程度保留营养。锅里放油，爆香蒜末，放入洗净的小油菜，大火快速翻炒至变软，加点盐就能出锅。不要炒太久，否则营养容易流失。

温馨提示： 小油菜中含有草酸，焯水后再炒能去除大部分草酸，更利于钙质吸收。肠胃不好的朋友，建议焯水后再烹饪。

二、老豆腐：植物蛋白中的“钙库”

老豆腐由石膏点制而成，石膏主要成分是硫酸钙，让豆腐成了补钙佳品。每100克老豆腐含钙量约130毫克，还富含优质植物蛋白，对肌肉维持很有好处。肌肉有力量，才能保护骨骼，腿脚才稳当。

选购小窍门： 要买质地紧实、闻起来有豆香的老豆腐。表面发黏、有酸味的不能要。

推荐吃法：海带豆腐汤

海带和豆腐是黄金搭档。锅里放水，加入泡发的海带煮10分钟，再放入切块的豆腐煮5分钟，最后加少许盐和香油调味。海带也含钙，两者搭配，补钙效果翻倍，味道还特别鲜。

温馨提示： 豆腐中的钙吸收需要维生素D帮忙，吃完豆腐晒晒太阳，促进钙吸收效果更好。

三、芹菜：被低估的“补钙高手”

芹菜常被当成调味菜，其实它的钙含量很可观，每100克约含钙130毫克。同时富含钾元素，能防止钙质流失，减少抽筋发生。芹菜中的膳食纤维还能促进肠道健康，帮助营养吸收。

选购小窍门： 选茎秆粗壮、肉质厚实的西芹，口感脆嫩，钙含量更高。叶子翠绿的更新鲜。

推荐吃法：芹菜炒香干

香干也是高钙食品，两者搭配堪称“补钙双雄”。芹菜切段焯水，香干切片。锅里放油，先炒香干，再加入芹菜快速翻炒，加少许生抽和盐调味即可。这道菜钙含量丰富，口感也好，特别下饭。

温馨提示： 芹菜叶的钙含量比茎还高，千万别扔掉。可以焯水后凉拌，或者做汤时放入，一点不浪费。

食用建议

这三种菜可以轮换着吃，每周吃上三四次，坚持一段时间，你会感觉到变化。补钙不是一天两天的事，贵在坚持。同时注意，钙的吸收需要维生素D，晴天的时候不妨出门散散步，晒晒太阳（每天15-20分钟即可），阳光是最好的“促钙剂”。

重要提醒： 食物补钙安全温和，但如果已经有明显骨质疏松症状，还是要及时就医，在医生指导下进行综合治疗。食补是基础，但不能完全代替药物治疗。

秋天是收获的季节，也是养生黄金期。把这些家常菜端上餐桌，既享受了美味，又滋养了身体。花钱不多，效果实在，这才是咱们老百姓的智慧养生。为了腿脚利索、行动自如，今天就开始吃起来吧！