老年人要多睡觉吗？研究发现：65岁以上的老人，睡觉要注意5件事

年纪一大，身边的人总说：年纪越大越要多休息，可睡得越多，反而越累，身体也常常不对劲，医生说要睡够，邻居说睡太多，保健讲座上又说早睡才长寿，到底听谁的才靠谱？

65岁以上的老人，不是睡得越多越好，也不是越少越精神，真正的关键在于怎么睡、睡多久、啥时候睡以及醒了以后有没有恢复感。

有研究指出，老年人睡眠有5个特别需要注意的地方，搞清楚这些，才能让睡觉变成养命的事，而不是拖累身体的负担。

过去总有人觉得老年人睡眠少是“正常衰老”，其实这是一种误解，科学研究表明，老年人的睡眠结构确实会发生变化，比如深睡时间减少、入睡变慢、夜间醒得多。

可这并不意味着他们不需要优质睡眠，反而更说明睡得对比睡得久更重要。

有人以为睡得越久越健康，其实超过9小时的睡眠，有时反倒和认知能力下降、抑郁情绪、甚至心血管风险有关。

美国国家睡眠基金会建议，65岁以上的老人每天睡眠时间在7到8小时最为合适，时间太短或太长，都可能影响身体机能的稳定。

第一件要注意的事是，睡眠节律不能乱，很多老人退休后时间自由，晚上看电视到十一二点，早上七八点自然醒，自觉“睡够了”，其实身体的生物钟早已乱成一锅粥。

研究发现，昼夜节律紊乱会增加老年人心脏病和糖代谢异常的风险，规律作息比多睡一小时更有价值。

第二件事就是，白天小睡别超过30分钟，午睡可以帮身体恢复，但时间太长容易影响夜间睡眠，导致晚上翻来覆去睡不着，更容易形成恶性循环。

一项发表于《睡眠医学》期刊的研究指出，老年人白天打盹时间超过一小时，与夜间失眠和记忆力下降有关。

第三个特别重要的点是，睡前半小时别再用手机或平板，很多老年人睡前喜欢刷朋友圈、看视频打发时间，其实蓝光会抑制褪黑素的分泌，让大脑保持兴奋状态，越刷越精神，越精神越睡不着。

研究显示，睡前暴露在电子屏幕蓝光下，会延迟入眠时间约30分钟，这对睡眠浅的老人来说影响非常大。

再来说第四件：别把“早醒”当成好习惯，不少老人凌晨四五点醒来后无法再次入睡，自我安慰说“年纪大了就这样”，其实这可能是轻度睡眠障碍的信号。

长期早醒会减少深度睡眠时间，使身体恢复能力下降，白天精力差、头脑不清醒，连走路都容易打晃。

第五件事是，睡眠环境比你想的更重要，很多老年人习惯开着电视睡觉，或者房间光线太亮、温度忽冷忽热，这些都会干扰大脑的休息。

睡觉的房间应该安静、温度适中、光线昏暗，像个舒服的“洞穴”，这样身体才能进入真正放松的状态。

有个90多岁的老奶奶，几十年来每天晚上九点准时上床，早上五点自然醒，白天精神头十足，眼不花、腿不抖，她说秘诀不是睡得多，而是“睡得顺”。

所谓“顺”，就是身体顺、心情顺、环境顺，睡觉才像一场修复，而不是一场折磨。

有些老人晚上睡不好，白天就东倒西歪打盹，结果搞得晚上更迷糊。晚上睡不好的原因，可能和白天的活动有关。如果白天没晒太阳、活动太少，大脑就分不清白天黑夜，到了晚上自然更难入睡。

还有一个容易被忽略的点是情绪，焦虑、孤独、担忧，都会影响睡眠质量，尤其是独居老人，夜里没人说话，脑子里事情越想越多，越想越烦，翻来覆去睡不着。

研究指出，老年人心理状态与睡眠质量呈显著相关，适当的社交和情绪疏导，对好睡眠非常关键。

再看饮食，虽然我们不谈“均衡饮食”这几个字，但晚餐吃得太饱、太油腻，确实会影响睡眠。尤其是吃完马上上床，胃还在“加班”，身体就难以完全放松。

轻食、少油、少盐的晚餐更利于夜间休息，特别是睡前两小时不再进食更为理想。

有些老人晚上喝点小酒助眠，其实这也是大误区，酒精能让人昏昏欲睡，但会干扰睡眠结构，减少深度睡眠，醒来反而更累。

而且长期依赖酒精入睡，还容易造成记忆力下降、肝功能负担加重等问题，得不偿失。

说到夜间起夜，这是很多老人都面临的问题，有夜尿并不稀奇，但如果超过两次，影响睡眠，就要调整晚上的饮水节奏。

白天多喝、晚上少喝，临睡前一小时控制饮水，可以有效减少夜间醒来的次数。

还有些人夜里会被腿抽筋、脚麻醒，这种情况不一定就是缺钙，有时是因为睡姿不当、血液循环不畅或神经敏感。

可以适当在睡前做些简单的拉伸动作，促进下肢血液流动，有助于减少突发性夜间觉醒。

很多人觉得老年人“越老越不需要睡觉”，其实恰恰相反，年纪越大，身体修复能力越弱，越需要高质量的睡眠来维持基本功能。

但这个“高质量”，靠的不是睡够几个小时，而是睡得深、睡得稳、醒来有力气。

如果一个老人每天都醒得很早但白天昏昏沉沉，可能并不是睡得早的问题，而是深度睡眠时间太短，恢复功能没发挥作用。

这时候，与其追求“睡多久”，不如先从“怎么让睡眠更有质量”入手。

还有人说：“我老伴打呼噜打得我睡不着”，其实严重的打呼噜可能是阻塞性睡眠呼吸暂停综合征，已经不仅仅是影响别人，而是危害自身健康的大问题，这类情况建议尽早就医评估，不要轻视。

从医学角度来看，睡眠质量直接影响记忆力、免疫力、血压稳定和代谢能力。

睡不好不仅让人疲惫，还可能加速认知功能的下降，特别是对于高龄人群，长期睡眠紊乱甚至与阿尔茨海默症有关。

睡觉也别给自己太大压力。有些老人越想着“我得早点睡”，反而越睡不着，放松心态、接受正常的生理变化，有助于缓解入睡焦虑，让睡眠变得顺其自然、心安理得。

睡眠从来不是一个单独的行为，它和白天的生活习惯、心情、环境密切相关，真正的好睡眠，是一天24小时都共同努力的结果，不是靠“补觉”或“熬夜后早睡”就能弥补的。

如果你身边有老人总说“我不困、不睡也没事”，别急着劝他多睡觉，不如先帮他调整一下作息、环境和饮食习惯，也许睡眠自然就回来了。

每位老人都是独一无二的体质，没有一个标准适用于所有人，但关注自己的睡眠变化，做到早察觉、早调整，是健康晚年的关键。

与其强求每天要睡够几个小时，不如观察醒后有没有精神、白天有没有困倦、晚上是否容易入睡，这些才是判断睡眠质量的真实信号。

不管是70岁、80岁还是90岁，睡得好，才有力气笑得开，走得稳，活得长，哪怕只是比昨天多睡了一会儿，也是在为身体积攒健康的本钱。

[1]贺林,孙鹏,等.老年人睡眠障碍的研究进展[J].中国老年学杂志,2022,42(10):2431-2434.
[2]王海燕,李雪.睡眠时间与老年人健康状况的关系分析[J].中国公共卫生,2021,37(3):409-412.