步入老年期，肌肉流失得很快！医生：这些事情建议常做

人一上了年纪，身体就像一台用了很多年的老机器，哪怕保养得再好，也总会有点零件慢慢松动。眼睛花了、耳朵背了这些大家都知道，但很多人没注意到，肌肉流失才是那个最不声不响、却最让人吃亏的“隐形敌人”。

不少人到六十岁以后，走路开始没劲，提个菜都觉得吃力。以前能轻松上下五楼，现在爬两层就喘得不行。

你以为是老了正常，其实这里面很可能是肌肉在悄悄减少。尤其是大腿、臀部这些地方的肌肉，一旦掉下去，不光走路不稳，连摔倒的风险也跟着升高。

肌肉不像脂肪，掉了不会让你看起来更瘦，反而可能让你看起来“干瘪”。人一旦肌肉少了，整个人的精气神也会跟着塌下来。

医学上有个说法叫“肌少症”，意思其实很简单，就是肌肉量少了，力量跟不上，连带着日常生活也越来越困难。根据权威研究，65岁以上的人群中，大约有13%的人患有肌少症，到了八十岁以上，这个比例甚至能快接近一半。

很多人以为只有不吃饭、不锻炼才会掉肌肉。其实不是。随着年龄增长，身体本身的代谢能力会变差，体内合成蛋白质的速度也会慢下来。

以前你吃个鸡蛋、喝杯牛奶，身体立马就能拿去“造肌肉”。但到了老年，哪怕你吃得再好，身体吸收的效率也不如从前。

而且啊，很多老年人牙口不好、胃口也差，常常一天吃两顿，饭量还比年轻时少一半。时间一长，肌肉就像银行里的存款一样，一点点地被“取”光了，可“存”进去的越来越少。更麻烦的是，肌肉不像脂肪，想长回来没那么容易。

你可能会问，肌肉少点就少点呗，能走能动就行。这话听着没毛病，但等你哪天因为站不稳摔一跤，髋骨一断，卧床几个月起不来，那时候后悔就晚了。

根据临床数据，老年人一旦出现摔倒并骨折的情况，一年内的死亡率可以高达20%。而这背后的根源，往往就是肌肉力量跟不上。

还有一个被忽视的点是，肌肉不光是让我们动起来的“马达”，它还参与身体里很多重要的事情。比如调节血糖。

研究发现，肌肉少的人，得糖尿病的风险会更高。再比如免疫力，平时感冒发烧恢复得慢、伤口愈合慢，都可能和你体内的肌肉储备不足有关系。

那怎么办？难道老了就只能眼睁睁看着肌肉流失？

当然不是。身体这东西，它是公平的，你对它好一点，它就能回报你一点。想要保住肌肉，或者说尽量慢点掉肌肉，生活里要做的事情其实也不复杂。

首先就是——要动。说白了，就是要多用肌肉。人老了不是不能动，是动得少。越不动，肌肉掉得越快。

哪怕只是每天在家里原地抬抬腿、提提小哑铃、练练深蹲，也比啥都不做好得多。有研究显示，坚持一周两三次轻度负重训练，三个月后老年人的肌肉量和行走速度都有明显提升。

还有一个小窍门是，可以把走路当成“训练”。不要慢悠悠地散步，而是稍微加快点节奏，哪怕每天二十分钟，也比你坐着看电视强。如果能爬楼梯，那更是锻炼腿部肌肉的好办法。当然了，膝盖不好的得量力而行，别硬来。

除了动，还得吃。这个吃不是说多吃，而是吃对。蛋白质是“造肌肉”的原料，很多老年人吃饭喜欢吃粥、吃面、吃点青菜，这些都好消化，但蛋白质太少了。你可以想象，你要盖房子，砖头都不够，工人再多也没用。

所以建议每天都得有点高质量蛋白，比如鸡蛋、豆腐、牛奶、鱼肉、瘦肉这些。特别是早餐，别再只喝白粥配咸菜了，来个煎鸡蛋、一杯热牛奶，比啥都强。如果吃不下太多，可以一天分成三四顿来吃，少量多餐也挺好。

有些人牙不好，不爱吃肉，那就多吃豆制品。豆腐、豆浆、黄豆炖汤，这些都是好东西。而且植物蛋白对身体的负担也小，肾功能不好的人也能吃。

再有就是睡觉。别小看睡觉这事儿，睡好了，身体才能修复，肌肉也才能慢慢恢复。不少人年纪大了，睡眠变浅，晚上醒来好几次。

这时候可以试试白天多晒晒太阳，下午别喝浓茶，晚上睡前别玩手机。你发现没？人睡得好，第二天的劲头都不一样。

也别忽略了心理状态。老年人有时候会觉得自己没用了，哪都不想去，谁也不想见。这样下去，不但心情越来越差，身体也会跟着垮。

多和人说说话，多出门走走，不光心情好，对维持身体的活力也有帮助。肌肉不是只靠锻炼就能保住的，心情也是一剂“精神营养素”。

有研究还发现，那些经常和朋友一起锻炼、跳广场舞、打太极的老人，肌肉流失速度比独自待在家的人慢得多。人是群居动物，哪怕年纪大了，心里也需要热乎气儿。

还有一点也很重要，就是别轻易卧床。很多人一生病就躺床上不动，想“好好休息”。结果病还没好，肌肉已经掉一大截了。

有数据表明，完全卧床的老人，一周之内肌肉量就可能下降10%。所以只要不是很严重的病，能坐起来就别一直躺着，能动一动就动一动。

当然了，如果发现自己有以下这些情况，也要留个心眼儿：比如走路越来越慢，走一小段就累；提不动以前能提的东西；站起来得扶着东西；手臂大腿明显变细；裤子老是松。这些都可能是肌肉流失的早期信号。

有条件的人可以去做个体成分检测，看看自己的肌肉量和脂肪比例。现在很多社区卫生服务站都有这种设备，一测就知道自己情况咋样。知道问题在哪，才好有的放矢地“补回来”。

说到底，老年不是终点，而是一个新的开始。身体虽然会变，但变得快还是慢，是不是还能保持点“劲儿”，很多时候是自己说了算。只要你愿意动一动、吃得对、心情不闷着，肌肉是可以留住的，生活质量也是可以维持的。

别等到哪天摔了一跤才想起“早知道”，我们现在知道的，就是最好的“早知道”。

参考文献：

［1］钟雪梅,陈敏,凌雅韵,等.二甲双胍治疗老年2型糖尿病合并肌少症的临床观察[J].中国药房,2025,36(06):732-736.
［2］王俊,韩玉萍,贾伟伟.老年人肌少症的研究进展[J].中国老年学杂志,2024,44(10):2480-2484.
［3］李红,张春燕.老年人肌肉减少与营养干预研究进展[J].中国实用护理杂志,2023,39(12):905-908.

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