午睡可能加速老年痴呆？医生提醒：中老年人午睡注意这3点

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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医

张阿姨今年62岁，退休后生活清闲，每天中午吃完饭就躺在床上睡一两个小时，有时甚至一觉睡到下午三点。她觉得这样“补觉”精神好，还能预防老年痴呆。

可最近她发现自己记性越来越差，刚放下手机就忘了要干嘛，说话也开始丢三落四。去医院检查后，医生告诉她：午睡不是越久越好，长时间午睡反而可能加速认知功能退化。

这个结果让她大吃一惊，午睡不是“养生标配”吗？怎么反而和老年痴呆扯上了关系？

很多人以为午睡像充电宝，中午睡得越久，下午就越有精神。但医学研究发现，过长的午睡不仅无法恢复精力，反而可能损害大脑健康。

一项由中国科学院心理研究所参与的全国性研究，追踪了8000多名中老年人，结果发现：午睡时间超过90分钟的人，其认知功能下降的风险比短时间午睡者高出两倍以上。

这并不是个例。《阿尔茨海默病杂志》也刊登过类似研究，指出午睡时间过长与β-淀粉样蛋白积聚有关，这是一种与阿尔茨海默病密切相关的异常蛋白。

通俗地讲，午睡太久可能打乱生物钟，影响大脑代谢，导致记忆力、注意力下降，久而久之可能加快认知退化的进程。

医生解释，大脑就像一台复杂的机器，昼夜节律是它运转的“时钟”。午睡时间一旦拉长，就可能破坏这个节律，让大脑进入“混乱状态”。长时间午睡还会影响晚上的睡眠质量，让人入睡困难、夜间易醒，最终形成“白天睡太多、晚上睡不好”的恶性循环。

更关键的是，研究发现午睡过久的人，其大脑灰质体积减少速度更快。灰质主要负责信息处理和记忆功能，是认知能力的核心区域。

这也是为什么，很多长期午睡超过2小时的人，反而比不午睡的人更容易出现健忘、情绪低落等早期老年痴呆症状。

专家并不反对午睡，但强调：科学的午睡方式，才能真正保护大脑。特别是中老年人，午睡时要注意以下3点：

1.时间控制在20~30分钟为宜

最理想的午睡时间是20~30分钟。如果超过60分钟，大脑可能进入深度睡眠，醒来后反而会更疲惫，还会影响晚上睡眠。如果实在困得不行，也尽量不要超过45分钟。这段时间足以恢复精力，又不会扰乱生物钟。

2.午睡不要“躺得太舒服”

很多人午睡时像晚上睡觉一样，脱衣上床、拉窗帘睡个昏天黑地。其实这样更容易进入深睡状态，醒来反而头晕脑胀。

医生建议：午睡最好坐在沙发上或斜躺在椅子上，保持身体半躺状态，既能放松，又不容易进入深度睡眠。

3.最好在中午12点到1点之间入睡

午睡时间也要讲“天时”。中午12点到1点是午睡的黄金时段，这时人体血压轻微下降，容易入睡，而且不易影响晚上的觉。如果午睡拖到下午三四点，不仅效果差，还可能让晚上难以入睡，长期下来影响身心健康。

阿尔茨海默病是一种进行性脑部退化疾病，目前尚无根治手段。世界卫生组织指出，中国是全球老年痴呆患者最多的国家，预计到2050年将超过4000万人。但我们并非无能为力。越来越多研究表明，良好的生活习惯，尤其是睡眠节律的稳定，是预防老年痴呆的关键。

中老年人除了注意午睡时间，还应保持规律作息、适度运动、营养均衡，远离孤独和焦虑，这些都有助于保护认知功能。别小看中午这短短半小时的睡眠，它可能决定了你几十年后是否还能记住孩子的名字。

睡，是件看似简单却影响深远的事。尤其是对中老年人来说，科学午睡是护脑的第一步。午睡不是越长越好，恰到好处才是真正的养生。记住这3个小细节，或许你就为自己争取了更多清醒的未来。

参考资料：

[1] 国家卫生健康委老龄健康司：《老年痴呆预防与干预指南（2023）》
[2] 《午睡时间与认知功能关系的流行病学研究》，中国科学院心理研究所，2022年
[3] Alzheimer's & Dementia. "Daytime Napping and Alzheimer’s Disease Pathology in Older Adults." 2022

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