提醒：中老年人补充维生素D，一定要留意3个误区！否则补了也白补

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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

张阿姨今年63岁，前阵子体检发现骨密度偏低，医生建议她适当补充维生素D。她一听，立马去药店买了几大瓶维生素D胶囊，天天吃，还拉着老伴一起补。

可没想到，吃了三个月复查，骨密度居然没变，反而肠胃变得敏感了。她一脸疑惑：“不是说维生素D能防骨质疏松吗？我坚持吃了，怎么没效果？”

医生听了直摇头：“维生素D不是吃了就见效，方法不对，只能白补，甚至还可能伤身。”

确实，维生素D对中老年人非常重要，尤其在预防骨质疏松、增强免疫力方面有明确作用。但补对了才有用，补错了反而可能适得其反。

下面这3个常见误区，很多人都中招。赶紧看看，你中招了吗？

很多人一听维生素D有好处，就直接买来吃，吃多少、吃多久，全靠感觉。其实这种做法非常不可取。

维生素D不像维生素C那样水溶性，多余的能随尿排出。维生素D是脂溶性，多了会在体内蓄积，长期超量可能引发高钙血症，出现恶心、呕吐、食欲不振、肾功能损害等问题。

医学上通常通过血清25-羟维生素D浓度来判断是否缺乏。中华医学会骨质疏松与骨矿盐疾病分会推荐，成年人血清25(OH)D应维持在50~75 nmol/L（20~30 ng/mL）之间较为理想。

所以，补维生素D之前，先查个血，看自己是否真的缺乏、缺多少，再由医生指导补充剂量，才是科学做法。

有些人觉得既然维生素D可以吃，那就靠吃的，不晒太阳也没关系。这个想法也太天真了。

实际上，阳光才是我们获取维生素D的主要来源。当皮肤接受紫外线B（UVB）照射时，体内会合成维生素D3。据中国营养学会数据，约80%的维生素D来源于阳光照射。

但现在很多中老年人白天不出门，出门也打伞、戴帽、穿长袖，结果晒不到足够的紫外线，维生素D合成量大打折扣。

尤其是秋冬季节，北方地区紫外线强度不足，更容易导致维生素D缺乏。

医生建议，中老年人每天至少晒太阳15~30分钟，尤其是上午10点到下午3点之间，尽量让面部、手臂、小腿等皮肤暴露在阳光下，才能有效合成维生素D。

补充剂再好，也比不上自然阳光的“自产自销”。

很多人以为补维生素D就是为了预防骨质疏松，但光靠维生素D，骨头并不会自动变硬。它的作用，是帮助钙在肠道的吸收和利用。

如果体内缺钙，光补维生素D也没用，等于“开了水龙头，桶却是空的”。

国家卫健委发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议，65岁以上老年人每日钙摄入量应达到1000毫克。而我国居民膳食调查显示，很多老年人每天只能从食物中获得约400~500毫克钙，远远不够。

所以，补维生素D的同时，必须确保钙的摄入。可以通过食用奶类、豆制品、绿叶蔬菜、小鱼干等富含钙的食物补充，也可以在医生指导下选用钙补充剂。

记住一句话：缺钙不补，维生素D白补；钙补太多，维生素D不够，也白搭。

有些人即使避开了误区，还是觉得没效果，其实可能忽略了这些关键点：

·肠胃吸收不好：患有慢性肠炎、胆道疾病、肝功能异常的人，维生素D吸收率会下降，要特别注意剂量与剂型的选择。

·服药冲突：某些药物如抗癫痫药、糖皮质激素、利福平等会影响维生素D代谢，用药者应咨询医生评估是否需要额外补充。

·年龄影响转化效率：随着年龄增长，皮肤合成维生素D的能力下降，老年人更需要注意维生素D的摄入量和频率。

针对中老年人，中华医学会骨质疏松与骨矿盐疾病分会建议：

·维生素D每日推荐摄入量为600~800 IU（国际单位），缺乏者在医生指导下可适当增加剂量。

·选择正规药品或保健品，注意查看成分含量，避免超标或无效剂型。

·分次服用效果更好，避免一次性高剂量冲击，减少不良反应风险。

最好搭配钙补充剂或富钙食物一起服用，提升骨骼健康效果。

维生素D不是“万能胶囊”，补得对才有用。盲目吃、多吃快补、忽视检测，都可能让你“白忙一场”。

中老年人补维生素D，一定要避开这3个误区：

1. 先检测，再补充；

2. 常晒太阳，不只靠药；

3. 补钙搭配，事半功倍。

别让错误的方式，耽误了你真正需要的健康。

参考资料：

1. 中华医学会骨质疏松与骨矿盐疾病分会.《中国人群膳食维生素D推荐摄入量的专家共识》.2023年

2. 国家卫生健康委员会.《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》

3. 中国营养学会.《维生素D科学补充指导建议》.2022年

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