老年饮食：少盐少糖咋做？看完这篇能省不少心

家里老人吃饭总怕没味道，盐罐糖罐一个劲加？其实上了年纪，身体代谢和器官功能跟着变，盐糖吃多了，慢性病风险哐哐涨，调整饮食才是长寿“辅助剂”。今天咱就唠唠老年人咋科学控盐糖，把健康主动权抓手里。

先搞懂：盐糖过量，身体扛不住

《中国居民膳食指南（2022）》给成年人划了线：每天盐不超过5克（差不多一啤酒瓶盖），添加糖不超过25克（大概6块方糖）。但老年人肾脏排钠、胰岛素调节能力变弱，盐糖超量危害更直接：

盐吃多了：钠在血管里“挤空间”，血压容易飙高；肾脏排钠费劲，还可能水肿、加重肾病风险。国家卫健委统计，我国超一半老年人有高血压，高盐饮食是重要推手之一。糖吃多了：血糖像坐过山车，糖尿病、脂肪肝风险往上跳；多余糖变成脂肪堆着，血脂也跟着乱套。中国营养学会调研显示，部分老年群体添加糖摄入（比如糕点、甜饮料）悄悄超标，自己还没察觉。

实操干货：少盐少糖，饭也能香

别担心“控盐糖=吃寡淡”，换个思路调味、选食材，味道和健康能双赢：

1. 盐：用“替代法”减负担

换调料：炒菜加把葱、姜、蒜提香，凉拌菜淋点醋、柠檬汁，用香菇粉、海带粉代替部分盐，鲜味儿照样足。选低钠：超市买“低钠盐”（适合无肾功能问题的老人），钠含量少30%左右，钾来补味道，血压控制更稳。躲“隐形盐”：腌菜、酱肉、加工零食（比如卤味、薯片）含盐超标，换成新鲜凉拌菜、煮玉米当加餐。

2. 糖：靠“天然甜”调口味

食材本身甜：煮粥放红薯、南瓜、红枣，自带甜味还能补膳食纤维；酸奶选无糖款，加几颗蓝莓、草莓调味。看标签避雷：买食品盯紧“碳水化合物”“添加糖”栏，糕点、沙琪玛这类“隐形糖大户”，浅尝辄止。戒掉“甜味依赖”：奶茶、甜汤慢慢减量，换成百合银耳羹（少放糖）、淡茶水，喝着润还没负担。

3. 烹饪：换思路出好菜

红烧改成清蒸、白灼，鱼肉海鲜本身鲜，淋点蒸鱼豉油就够味；炖肉时加山楂、陈皮，肉烂还能少放盐；凉拌菜用香油+蒜末+生抽调汁，比浓油赤酱清爽太多。

长期坚持，这些好处看得见

别觉得控盐糖是“吃苦”，坚持3个月以上，身体变化很实在：血压波动小了，头晕乏力少了；血糖稳了，降糖药可能都能减量（听医生的！）；血脂慢慢回归正常，走路都轻快不少。

中国疾病预防控制中心研究显示，坚持低盐低糖饮食的老人，心血管疾病风险能降20%-30%，生活质量蹭蹭涨。

说到底，老年饮食不是“克扣”，是换种更聪明的吃法。你家老人现在盐糖控制得咋样？有没有调味小妙招？评论区唠唠，互相取经～

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信息来源：《中国居民膳食指南（2022）》、国家卫健委官网、中国营养学会