76岁大爷因排夜尿离世？医生提醒：老年人，起夜一定注意6件事

先把结论摆在最前面：起夜这件小事，真能决定一夜安危。标题不是吓人，是把灯打亮。

夜里从床到卫生间这一段路，风险集中在几分钟里：头一晕、脚一滑、心脑血管一紧，事情就可能失控。把细节管住，大多意外能被拦在门外。

门诊里常有人说：不就是上个厕所，有什么可讲的。我的体会是，危险不在“上”，在“怎么上”。起得急、灯不亮、地面滑、衣服薄、鞋跟空、还想忍，这些单拎都不大，凑在一起就够呛。

夜里那几步，设计好，安心多一半。

为什么会反复起夜？年纪越大，肾脏浓缩能力减弱，夜尿自然增多。

前列腺体积变化、膀胱顺应性下降、盆底力量变弱，尿意更敏感。

晚餐盐重水多、睡前猛灌、喝茶或酒，都在催你起床。再叠加睡眠浅、血糖波动、下肢白天积的水夜里回流，一夜跑两三趟很常见。先别自乱阵脚，先从习惯找原因。

核心来了：起夜一定注意6件事。这些是我多年坐诊提炼出的“夜间护身要点”，不花哨，能落地。

第一件，起身三步走。醒来别猛起，先在床上坐三十秒，再站前再等三十秒，站稳再迈步。

这样让血压调节跟上节奏，少“眼前一黑”。坐着时动动脚踝、握拳松拳，就像给身体预热。

第二件，灯要开在手边。摸黑走路等于闭着眼过桥。床边放小夜灯，最好感应或一键即可。走道和卫生间用柔和光，够看清，不晃眼，回床更容易再睡。

从床到厕所有一条连贯“光带”，心里就不慌。

第三件，地面防滑、通道清障。夜里匆忙，一滴水、一个塑料袋都能让脚底打滑。

卫生间用吸水防滑垫，湿了及时擦干。卧室别堆杂物，电线收好，拖鞋固定放在床边同一位置，后帮包脚更稳。地毯边角要压牢，走线固定，减少慌乱。

第四件，防冷保暖别逞强。从温被窝到冷卫生间，血管猛一收，心脏和大脑都吃劲。建议备一件薄外套或马甲，腿部别凉着。有条件让卫生间温度别太低。

坐便更稳，蹲位用力大、起身易头晕。

第五件，睡前喝水要守规矩。白天分段喝，睡前两小时收尾。口渴就小口润喉，夜里少喝浓茶、酒、含刺激性的饮品。晚餐盐淡一点，汤水别喝到撑。把水量前移，夜里自然安稳。

第六件，身体的“提示音”别忽略。如果短期内起夜次数明显增加，还伴胸闷、气短、乏力、下肢肿、头晕目花，这就不是单纯喝多了。

白天也频繁上厕所、体重突然波动，建议及时到正规机构评估。别硬抗，也别听信来路不明的偏方。

把镜头拉近到吃、动、睡三件大事。起夜问题，离不开饮食节奏、活动强度、睡眠安排。不求一步到位，先挑一条最容易做到的，坚持三周，再加下一条。

饮食上，看住“盐、水、时机”。建议白天多、傍晚中、睡前少，水量均匀分配。晚餐七分饱，少油腻辛辣，少刺激膀胱。有人离不开夜宵，量要小，温和易消化，不靠汤泡饱。

水果放到傍晚更合适，别把大半碗汤留到睡前。

活动上，重点是“稳”和“收”。白天累计步行三十分钟左右，分两三次也行。靠墙静蹲、提踵、踝泵都简单好做，能促进下肢回流，夜里体位变化更稳。

配合骨盆底力量训练，用“收提放松”的节奏，每次十来下，零碎时间就能完成。不求猛，求细水长流。坚持半个月，白天憋尿能力上来，夜里尿急会缓。

睡眠上，盯住两个点：到点就寝、固定起床。白天晒晒太阳，午休不超过半小时。傍晚以后少看让人兴奋的内容，睡前做两三分钟缓慢呼吸，吐气稍长。

卧室保持安静、温度适中，床只干休息的事。夜里醒来别刷屏，越看越精神，越精神越想上厕所。

关于摔倒，最常见的诱因就是“急”和“暗”。家里安全两步走：先做最低配——夜灯、清障、防滑；再做进阶——坐便更稳、关键位置加扶手、温度可控。

鞋子要稳，后跟包住，鞋底不滑，别穿松垮拖鞋。很多意外不是不可避免，是细节没到位。

别忽视便秘。厕所里用力时间长，容易诱发血压波动和迷走神经反应，人会冷汗、头晕、想吐。

解决思路很朴素：白天多走动，蔬菜和全谷物要有，定时如厕，别拖到夜里。如厕可在脚下垫个小凳，腹压更均匀，减少用力。

有人问：夜里总口渴，水越喝越想起床，咋办。先回看白天的盐分、饮水节奏、下午是否喝了浓茶。如果调过仍反复口干，伴打鼾或睡眠差，尽早向专业人员咨询，别一味死扛。

把问题讲清，往往就找到了口子。

给家属一句话：提醒要“短而稳”。

一句“慢点”“开灯”，比十句嘱咐更有用。别等摔过一次再行动，年纪大了恢复慢，一次伤筋动骨要磨很久。家里把路灯装好、绊脚物挪开，就是在给明天铺路。

再说就诊上的小窍门，能省不少折腾。如果起夜明显增多或合并不适，提前记录一周的饮水量、起夜次数、晚餐内容和白天活动。到机构咨询时把记录交给医生，判断会更快更准。

挂号选择合适专科，跟随规范流程，别在走廊里临时起意到处问，容易走弯路。

从全局看，起夜像一面镜子，照出生活里的短板。

别较劲“非得一夜不醒”，多数人在规律作息下，一夜一到两次并不罕见。真正要紧的是安全和顺畅：起得稳、路上亮、地面干，回床快，心就定。

今晚就能用的小计划，帮你把风险压低。睡前一小时，把床边通道检查一遍，拖鞋摆正，夜灯试亮。喝水只润喉，卫生间地面擦干，外套就位。

关掉让人兴奋的内容，做三次慢长呼吸。半夜醒来，先坐稳，动动脚踝，心里慢数六下，再站起。回床别看时间，闭眼跟着呼吸往下沉，这一夜会安静许多。

写到这里，只想再强调一次：起夜不是小事。你愿意为它慢一分、稳一步，明天的安全感就会多一层。把小细节做好，你赢得的不止一晚好眠，还有白天清清爽爽的精神头。

参考文献：

［1］国家卫生健康委员会老龄健康司. 中国老年人健康服务需求监测报告［R］. 国家卫生健康委员会,2021.

［2］中华医学会老年医学分会. 老年综合征防治共识（2020年）［J］. 中华老年医学杂志,2020,39(6):601-612.

［3］中华预防医学会. 老年人跌倒干预技术指南（2021年）［S］. 北京: 人民卫生出版社,2021.