老年痴呆的“原因”找到了：十个老人九个都爱做，劝你尽早改掉！

开门见山：让大脑变钝的，多半是天天重复的小习惯。

久坐不动、晚饭太晚太饱、睡眠乱、听不清不处理、慢病管理松散、烟酒难戒，再加上社交减少、营养失衡，像细沙一样堵住了脑子的齿轮。别慌，知道就能改，改一点就赚一点。

夜里再吃大荤重盐，血糖血脂整夜波动，深睡眠被打碎，第二天脑子像裹着棉。重口味还推高血压，小血管日久受累，认知下滑的风险更高。

更稳的办法：晚餐七分饱、清淡、早点吃，主食粗细搭配，睡前一杯温水，长期坚持更见效。

久坐让肌肉掉、血流慢、胰岛素敏感性下降，炎症抬头，直接影响记忆和情绪。别把运动想难：每小时起身三五分钟，一天凑三十分钟快走，配两三组简易力量。记一句：动一点就赚一点。

深睡眠负责清理代谢废物。睡得少、睡得乱，脑子第二天就“转不动”。若还有打呼噜、呼吸暂停，损耗更明显。先扶节律：固定作息、午睡短一点、晚饭别拖、有日间日照、晚上少茶咖。

感觉白天困、鼾声大、晨起口干头痛，及时评估，安全和规律优先。

听力下降会让人减少社交与活动，认知输入变窄，风险上扬。能做的很明确：听力评估、需要时用合适助听辅助、减少家中噪声、面对面交流、语速放慢。

听得见，才愿意说；愿意说，才更愿意想。

所谓认知储备就是备用线路。现在开始也不晚：学会手机一个新功能、背几句新诗、做道新菜、练太极八段锦、拼小图。关键是新鲜感和持续，脑手并用，大脑才“亮”。

高血压、糖尿病、血脂异常、房颤都和认知下降有关。与其靠感觉，不如靠指标：按时随访、遵医嘱用药、按目标控制。通用名药物在合适指征下规范使用，别今天加明天减。

另外，长期抑郁也会让记忆注意力打折，情绪回温，认知常跟着好转。

吸烟伤血管、过量饮酒伤脑扰睡。完全不沾不易，就朝“更少、更稳”走：把酒限在少量特定场合，把饭后烟换成十分钟散步，用替代行为更容易坚持。

不少人蛋白不足、蔬果偏少、水也少。朴素搭配很管用：每餐拳头大小的优质蛋白，碗里一把深色蔬菜，主食粗细搭配，每日少量坚果，饮水充足。

牙口差就做软做烂，别退回“稀饭加咸菜”的老路。

从中医看，气血不足、痰湿内生易“脑雾”。顺势而为：早卧早起、少油少甜、温热泡脚、按揉百会风池太阳，重在舒缓与坚持，和现代生活方式并行不悖。

“原因找到了”，并不是指一个“元凶”，而是说大脑最怕多箭齐发的小伤害。

久坐叠加熬夜，再来咸口重油，听力差不管、烟酒不断、慢病放护栏、社交退缩……每条单拿出来都不惊人，放在一起就扛不住。

反过来，作息稳一点、饭菜淡一点、步子快一点、耳朵灵一点、心情暖一点，风险就会一点点往下挪。

还想多提醒三个常见小坑。其一，自我感觉太好。觉得“我一向记性好”，就把主观记忆下降当作“正常老了”。其实越早留意，越能把损失降下来。其二，全指望补品。

瓶瓶罐罐摆满桌，真正有效的作息与运动反而没做。其三，家庭里不沟通。子女怕说多了不合适，长者怕被贴标签。换个角度，把认知变化当作常见健康信号，一起面对，反而更从容。

一句话概括：让脑子舒服，靠长期微调，不靠猛招。

第一，管住时间。固定睡起，晚饭早一点，白天多晒自然光，午睡短一点，每小时起身动几分钟。睡稳了，精神头就有了。

第二，盯住指标。把血压、血糖、血脂、体重、腰围、听力、视力当成家里账本，按时复查，遵医嘱用药，不自作主张加减量。数字稳定，风险才稳。

第三，留住“热闹”。学点新、常说话、常动脑动手。学会把照片发到家庭群，背两句新词，做一道新菜，散步时顺带做几次抬腿。大脑喜欢这种“又动又想”的热闹。

不求一步到位，求每天进半步。健康更像储蓄，关键在稳定存入。少一勺盐，多一杯水，早二十分钟睡，走多一千步，听清楚一句话，多一声笑。

也许变化不立刻惊艳，但几个星期、几个月后，清醒度、记忆感、心气儿，往往都会悄悄上扬。

不求完美，求每天进半步。健康像储蓄，关键在稳定存入。少一勺盐，多一杯水，早二十分钟睡，走多一千步，听清一句话，多一声笑。这些细小的“利息”，终会变成清晰、从容与长久。

参考文献

［1］国家卫生健康委员会老龄健康司. 中国老年人认知障碍防治指南（基层版）[M]. 人民卫生出版社, 2020.

［2］中华医学会神经病学分会认知障碍与痴呆学组. 中国阿尔茨海默病诊疗指南（2020年版）[J]. 中华神经科杂志, 2021, 54(3):173-188.

［3］王玉红,张华,李丽,等. 听力损失与老年认知功能下降的关联研究进展[J]. 中华耳科学杂志, 2022, 20(4):541-548.