七分饱竟不适合老年人？医生忠告：75岁后牢记6个吃饭准则

声明：本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。

文丨编辑 小豆包

“您碗里再添半勺饭，我这就给您盛去”

“别别别，儿子昨天刚说过，吃七分饱才长寿”

78岁的王奶奶，举着饭碗的手，停在半空中，目光在饭锅和儿子房间的门之间来回游移，显得迟疑不决。这样的画面，近来在她家的餐桌上，一而再、再而三地重复出现。

儿子自从看了几篇养生文章，坚信“七分饱能延寿”，却没想到这个观点让吃了一辈子饱饭的老母亲无所适从。难道活到七八十岁，反而要开始饿着肚子追求健康？当“少吃点”成为全民养生口号，有多少银发族正在经历类似的营养焦虑？

一、10%高龄老人面临隐形饥饿

中国疾病预防控制中心的调查报告显示，在65岁以上老年人群体中，超十分之一的老人有营养不良情况。在80岁以上高龄人群里，这个比例还在上升。更令人担忧的是，这些老年人多数不是缺食物，而是陷入“不敢多吃、没法合理吃”的认知误区

北京协和医院老年医学科的张晓霞医生经历了诸多类似情况：“许多子女领着父母前来就医，一开口便讲‘医生您跟他讲讲，每顿非得要吃两碗饭呢’。不过经检查得知，老人实际上有着肌肉减少以及贫血的状况。一味地追求七分饱，或许会致使高龄老人错失重要的营养时机。”

二、衰老改变的不仅是皱纹

随着年龄的增长，人体消化系统正经历着一些，不可逆转的变化。胃酸的分泌减少了，约30%，胰腺酶的活性有所下降，肠道的蠕动也逐渐减缓，在这些专业术语的背后，展现的是老人即便吃着同样的食物，却只能吸收，更少营养的这一现实。

更关键的是，老年人的免疫力会逐渐地下降，而营养储备，就宛如抵御疾病的弹药库，显得格外关键。此时倘若过度地限制饮食，就好像兵力本来就较为薄弱，却还持续地削减粮草供应。张晓霞医生做了如此一个比喻：“年轻时新陈代谢较为旺盛，少吃等同于减轻身体的负担；年纪大了，身体各器官磨损得更加厉害，补充营养，实际上就是在更替零部件。”

三、六把钥匙打开高龄营养锁

生物钟进食法

清晨在6到7点这个时段，胃酸分泌达到了峰值，这恰恰是早餐的绝佳时间。很多老人习惯把早午餐合并在一起，如此一来，反而会使午间的消化负担加重。把三餐的时间固定下来，就能够让消化系统形成一种条件反射，进而分泌出更为充足的消化液。

主食变形记

担心血糖升高的话，可以试试把白米饭换成三色米，这样升糖指数能直接降15点。或者学学东北的老人，用土豆泥代替半碗米饭，在碳水化合物摄入量一样时，钾的含量能翻倍。

蛋白质分散术

七十岁之后，每过十年，肌肉量便会流失15%。然而倘若集中去补充蛋白质，就容易对肾脏造成损伤。在此建议大家借鉴广东阿婆的“三五法则”：早餐有三样东西（蛋、奶、豆），午餐有五样东西（鱼、肉、菇、豆、坚果）以少量且多次的方式摄入，如此这般会更利于身体进行吸收。

彩虹饮食法

牙口不佳，并非拒绝蔬菜的理由。将胡萝卜与南瓜蒸熟，拌入肉糜；西兰花焯水后打碎，做成汤底。深色蔬菜里的叶黄素，宛如天然眼药，对于预防黄斑病变，有着显著的效果。

舌尖防陷阱

商场试吃的糕点，儿女买的奶茶，这些“空热量食物”最为欺骗胃口。准备些无糖的酸奶泡燕麦，蒸过的苹果拌上核桃，既能够满足口腹之欲，又不会占据正餐的配额。

微汗促消化

饭后半小时的慢走，那简直堪比健胃消食片呐。70岁的老人，以那种走路微微喘气却还能交谈的强度，每天持续累积活动半小时，其肠蠕动速度能够提升20%呢。

四、吃得巧比吃得少更重要

日本冲绳作为长寿之乡，当地百岁老人的饮食记录显示：他们未曾特地去节食，而是始终遵循着“八分饱”的原则——在留存着一点儿饥饿感的时候就停下筷子，此与七分饱的差异在于能够有弹性地加以调整。

对于七十五岁后的群体，营养专家更推荐“质够量调”这一策略：质量方面，要严格地把好关；数量方面，则随着身体状态而有所浮动。在感冒的时候，可以多吃半碗粥；在酷暑的时候，用绿豆汤来代替部分主食。这样做比机械地执行七分饱更加符合生理规律。

那个曾经纠结过的王奶奶，现在在餐桌上摆放着儿子新买的分格餐盘，一格用来装杂粮饭，两格用以放荤素菜，还有一个小格专门盛放坚果碎。她面带笑容地舀起一勺豆腐蒸蛋，说道：“如此这般搭配，我吃得十分饱，心里也不慌了。”

生命的长度较为重要，不过生命的质量更值得去追寻。当你瞧见老人眼底的那抹光彩之时，便会懂得——那口能够吃得安心且理所当然的饭，其本身便是一味上好的良药。