慢跑总心慌？新手跑两步就喘？3个“心率控速法”，安全跑还护心

身边不少朋友一到中老年就爱用慢跑锻炼身体，但问题总跟着来：张阿姨跑10分钟就觉得胸口发紧，赶紧停下来；小王刚入门，跟着别人跑5公里，累得第二天腿都抬不起来，还说“越跑越虚”。其实不是他们体力差，是没抓对慢跑的“核心信号灯”——心率。

很多人觉得慢跑就是“随便跑”，只要别太快就行，可对50岁以上的朋友来说，心血管调节能力不如年轻时，心率一高就容易出风险；新手没掌握节奏，心率忽上忽下，累不说还容易伤膝盖。今天就给大家讲3个普通人能直接用的“心率控速法”，不用复杂设备，自己摸脉搏就能算，跑着安全还能练出效果。

第一个是“储备心率法”，这是我给中老年和新手最推荐的，比网上说的“220-年龄”更安全。先算两个数：一是“最大心率”，50岁以上朋友别用220减，用“210-年龄”更稳妥，比如60岁就是210-60=150；二是“静息心率”，早上醒来别起床，躺着摸手腕或脖子

数1分钟的心跳，比如70次。然后用“最大心率-静息心率”得到“储备心率”，像刚才的例子就是150-70=80。咱们锻炼时的心率，就控制在“静息心率+储备心率×50%”到“静息心率+储备心率×70%”之间，算下来就是70+80×50%=110，到70+80×70%=126，也就是说60岁的朋友，慢跑时心率在110-126之间，既不会累着，也能达到锻炼效果。

第二个是“分阶段跑走计划”，特别适合刚开始跑的人。我见过不少新手一上来就想跑3公里，结果心率飙到140以上，第二天就放弃了。不如按周来：第一周就“跑1分钟+走2分钟”，重复8组，总共24分钟

跑的时候摸脉搏，只要不超120就没问题；第二周改成“跑2分钟+走1分钟”，重复10组，心率控制在115-130之间；第三周试试“跑3分钟+走1分钟”，重复9组，慢慢适应。我邻居王叔叔58岁，一开始跑1分钟就喘，按这个计划练了1个月，现在能连续跑15分钟，心率还稳在120左右，说“比以前散步舒服多了”。

第三个要注意“外部因素调心率”，很多人忽略了天气和睡眠的影响。比如夏天30℃以上，同样的速度，心率会比平时高5-10次/分钟，这时候别硬撑，比如平时跑6公里/小时，热天就降到5.5，心率超了就多走一会儿；要是前一晚没睡够6小时，第二天心率也容易乱，我建议改成“跑走结合”，别追求距离。还有跑前一定要热身5分钟，高抬腿、活动脚踝手腕，让心率慢慢升上来，别一出门就猛跑，容易心慌。

跑的时候要是觉得头晕、胸口闷，不管心率多少，先停下来慢走；跑后别马上坐，走3分钟再拉伸小腿和大腿，不然容易抽筋。我一直觉得，中老年和新手慢跑，“稳”比“快”重要，心率稳住了，才能长期坚持，还不受伤。

下期我准备给大家讲“中老年慢跑选鞋避坑”，很多人觉得贵的鞋就好，其实不是，选不对反而伤膝盖，还会教大家怎么在家做跑前热身操，不用占地方，5分钟就能搞定，感兴趣的朋友可以关注下~

（声明：本文慢跑心率管理内容为科普参考，非医疗建议。50岁以上人群、有高血压/心脏病等基础病者，运动前务必咨询医生。运动中若出现头晕、胸闷等不适，需立即停止并就医。因个人体质差异或未遵安全提示导致的风险，本文不承担责任，安全运动需优先。）