自带“叶酸”的4种食物，建议中老年常吃，健康又养人，别不懂吃

自带“叶酸”的4种食物！中老年常吃健康养人，别不懂吃

补叶酸还买补充剂？2块钱炒盘菜，比吃药安全还下饭！

很多人觉得补叶酸得买贵的补充剂，其实菜市场里的黄花菜、木耳、包菜、燕麦才是“平价叶酸王”——20克干黄花菜1块钱，15克干木耳8毛钱，炒一盘菜成本才3块多，比吃补充剂安全还没副作用，中老年隔三差五吃，身体舒服还不遭罪！

黄花菜木耳炒肉丝——10块钱炒一盘，肉丝嫩到咬着不费劲！

很多人不敢吃黄花菜，怕没处理好有毒！其实干黄花菜用温水泡1小时（别用开水，泡烂就没口感了），泡透后挤干水分，剪去0.5厘米硬根，再和木耳一起焯1分钟，就能去涩味还安全。木耳选肉厚的椴木木耳，用冷水泡30分钟，撕成小朵洗2-3次，别留泥沙，不然吃着牙碜。

猪瘦肉选里脊肉（100克够吃），切成3毫米粗的丝，加1勺料酒、半勺生抽、1克盐、半勺淀粉，抓匀腌10分钟，炒出来比豆腐还嫩。锅中放10毫升油，大火炒肉丝2分钟，表面变白就盛出。用底油爆香姜蒜，倒黄花菜、木耳炒30秒，加半勺生抽、1克胡椒粉，再倒肉丝炒1分钟——肉丝嫩，菜有嚼劲，配米饭能多吃半碗！

小贴士：中老年吃瘦肉不发胖，选对部位是关键

100克里脊肉热量才150大卡左右，比吃一碗面条还低，中老年吃完全没问题。要是怕油腻，可用鸡胸肉丝替代，但腌肉时要加半勺食用油，不然会太柴。另外选低盐生抽，盐减到1.5克，吃着健康还不影响血压。

凉拌包菜丝——3分钟做好，脆到咬着响还不胀气！

很多人把包菜炒得软塌没味，其实凉拌才好吃！包菜选青绿色、手感硬的散包菜（紧包菜纤维粗，凉拌不好吃），撕成3-4厘米细条，别用刀切，手撕的更脆。锅中烧沸水加1克盐，放包菜丝焯30秒，捞出来立即过凉水，挤干水分，不然料汁会被稀释。

碗里放3瓣蒜泥、1个小米辣（不吃辣就不放），浇15毫升热油，听到“滋啦”声就加1勺生抽、半勺香醋、1克盐、半勺白糖、2滴香油，搅匀。把包菜丝放进去，抓拌2分钟，冷藏10分钟——冰爽开胃，叶酸还没流失，夏天吃超合适，一次吃300克也不胀气！

小贴士：冬天吃凉拌菜不伤肠胃，常温放5分钟就行

有人担心中老年吃凉拌菜伤肠胃，其实冬天不用冷藏，常温放5分钟再吃，温度刚好不刺激。而且包菜焯过30秒，不是生的，消化起来没负担，牙口不好的还能撕得更细，吃着更方便。

鸡蛋燕麦饼——5分钟煎5个，软乎乎当早餐超省事！

很多人煎燕麦饼一翻就碎，其实50克纯燕麦（别买加糖的，糖分高）加2个鸡蛋、30毫升牛奶，搅匀后放5分钟，让燕麦吸满蛋液，煎的时候就不会散。再放10克胡萝卜丁、10克菠菜碎，加1克盐，营养更全。

平底锅刷薄薄一层油，开小火，舀1勺燕麦糊，压成8厘米的圆饼，煎2分钟翻一面，再煎1分钟，两面金黄就熟了。一次煎5个，放凉后装袋，冷藏能存3天，早上加热30秒就能吃——软乎乎的，牙口不好的也能吃，比买的早餐健康还省钱！

小贴士：控糖也能吃燕麦饼，选纯燕麦不加糖就对了

别觉得控糖就不能吃燕麦饼，选配料表只有“燕麦”的纯燕麦，不加糖，要是想吃甜的，加1克代糖就行。而且鸡蛋和蔬菜能增加饱腹感，吃1个就能扛到中午，血糖还不会飙升，中老年当早餐超合适。

小编有话说：补叶酸不用花大钱，家常食材就管用

以前总觉得补叶酸得买补充剂，后来发现菜市场里的黄花菜、木耳、包菜、燕麦才是好东西，做法简单还便宜。做的时候记住黄花菜泡1小时焯1分钟，包菜焯30秒过凉水，燕麦饼放5分钟吸蛋液，新手也能一次做好。这些菜少盐少辣，适配中老年的肠胃和牙口，全家一起吃都健康——下次别再买补充剂了，试试这4种食物！