一到晚上就失眠？中老年人翻来覆去？3 个睡前小准备， 10 分钟睡着

老伙计们，是不是总被失眠折腾 —— 晚上躺在床上翻来覆去，数羊数到天亮还没睡意，好不容易睡着又容易醒，白天没精神打哈欠？别总靠熬着等困意，试试这 3 个睡前小准备，不用吃药，简单做一做，躺下很快就能睡着，我之前失眠到凌晨，坚持一周就能 10 分钟入睡了！

1. 睡前 “泡脚 + 按脚”：放松身体，助眠超管用

睡前 1 小时泡个脚，再简单按按脚，能帮身体放松，把 “兴奋劲儿” 降下来。准备一盆 40℃左右的温水（伸手试不烫、温乎就行，别用太烫的水，免得心慌），水深没过脚踝，泡 15 分钟，泡到脚面发红、身上微微出汗就好；泡完脚别马上擦干，用干净的毛巾裹着脚，用拇指轻轻按揉脚心（涌泉穴），每只脚按 3 分钟，按到有点酸胀感就行，能帮着舒缓神经，让身体慢慢进入放松状态。

我之前泡完脚倒头就想睡，现在每天坚持，躺下后脑子不胡思乱想了，很快就能迷糊过去。注意别泡太久，15 分钟刚好，泡太久容易累；睡前别用凉水洗脚，免得刺激神经，反而更精神。

2. 睡前 “调环境 + 放白噪音”：营造睡眠氛围，躺下不烦躁

环境太亮、太吵，很容易让人睡不着，睡前把环境调好，能帮大脑快速 “切换” 到睡眠模式。先把卧室里的大灯关掉，只开一盏暖黄色的小夜灯（别开白光，晃眼睛），亮度以能看清走路就行；再拉上厚窗帘，挡住外面的灯光，避免被外面的光吵醒；要是环境太吵，比如有邻居说话声、车流声，就打开手机里的 “白噪音”（选雨声、风声这类轻柔的，别选太吵的音乐），音量调小，让白噪音轻轻围绕着，能掩盖杂音，让人更放松。

我之前总被外面的灯光晃醒，调完环境后，卧室里暖暖的、暗暗的，再伴着轻轻的雨声，躺下没多久就睡着了。注意别开着手机刷视频、看新闻，手机屏幕的光会刺激眼睛，让大脑更兴奋，睡前半小时就把手机放远，别放床头。

3. 睡前 “喝半杯温牛奶 + 深呼吸”：平静心情，不翻来覆去

睡前别空腹也别吃太饱，喝半杯温牛奶能帮着安神，再配合深呼吸，能让心情平静下来，减少翻来覆去的情况。准备一杯 35℃左右的温牛奶（别喝凉的，免得拉肚子），睡前半小时慢慢喝半杯，别喝太多，免得半夜起夜；喝完牛奶后，躺在床上，闭上眼睛做深呼吸 —— 用鼻子慢慢吸气，吸到肚子鼓起来，数 4 秒，然后用嘴巴慢慢呼气，呼到肚子瘪下去，数 6 秒，重复做 5 次，做的时候别想别的事，只关注自己的呼吸，慢慢就能感觉到心情变平静，身体也越来越放松。

我之前睡前总胡思乱想，喝完牛奶做深呼吸，脑子慢慢就放空了，躺下 10 分钟左右就睡着了，再也不用翻来覆去折腾。要是不爱喝牛奶，换成半杯温蜂蜜水也可以（血糖高的老伙计别加蜂蜜），效果一样好。

这 3 个睡前小准备搭配着做，坚持几天就能看到效果，不用再被失眠折磨。我现在每天按这方法做，躺下很快就能睡着，白天精神也足了，遛弯儿、聊天都有劲儿了。你们晚上失眠都有啥小困扰？有没有试过这些方法？评论区聊聊～