老年人饮食偏素，如何保障膳食合理健康呢？7种营养素摄入挺关键

黄阿姨今年66岁，坐在公园长椅上，对孙女絮絮叨叨地嘱咐：“蔬菜多吃点，油腻的别沾！”她自觉节食清淡，家里的孩子们也常被她“素食最健康”的观念影响。然而上个月体检时，黄阿姨听了医生的话却皱起了眉——血红蛋白偏低、骨密度下降、慢性疲劳，这都是“过度偏素”带来的“隐形后果”。医生一句“单纯吃素其实吃亏在慢慢积累”让她后怕不已。很多老年朋友会疑惑：饮食清淡，为什么还不健康？素食真的意味着养生吗？今天，我们就来聊聊“老年人如何在偏素饮食下，把营养补全”，尤其是有7种关键营养素，第4种几乎90%的老年人容易忽视。到底是哪几样，怎样补充？别滑走，答案就在下面。

饮食偏素，并非想象的安全保健“大本营”。近年来多项权威数据提醒：我国60岁以上老年群体，单一素食者中出现营养缺口率高达68.7%。偏素饮食大概率会导致能量摄入减少，对蛋白质、矿物质、维生素B12等关键营养素摄入不够，长此以往，不仅免疫力减弱，还可能加重骨质疏松和认知功能下降。更重要的是，许多所谓的“养生素食菜单”，并不能覆盖人体所需的全部营养，实际上造成了“隐形的健康风险”。

中国营养学会和世界卫生组织多轮研究表明，老年人合理膳食要做到“种类多样、荤素搭配”，这不仅是预防慢病的“底线”，更是人体修复和抗衰的重要基础。一项针对3000名60岁以上中老年人的随访研究显示：合理摄入蛋白质、钙和维生素D的人相比摄入不足者，骨折风险下降了21.4%，肌肉力量测试高出15.7%。所以，不是素食不健康，而是纯素容易“漏点”，最好的饮食结构永远是均衡。

缺乏优质蛋白。

很多素食蛋白（如黄豆、坚果等）虽好，但吸收率和氨基酸组成不同于肉蛋奶。调查提示：我国中老年人群蛋白质实际摄入量比推荐值少了12～28%。蛋白质缺口会导致肌肉流失、行动迟缓、免疫力变差。

钙摄入不足。

不喝奶、很少吃鱼虾者，容易出现骨质疏松、腰背酸疼、身高缩水等问题。数据表明，每减少200mg钙摄入，骨折发生率上升7.8%。

铁元素容易短板。

植物性食物含铁率虽高，却多为“非血红素铁”，吸收率仅为2%~12%，远低于动物来源的“血红素铁”。慢性贫血、头昏乏力常因“缺铁性贫血”隐匿出现。

维生素B12摄入匮乏。

这是偏素饮食最容易被忽略的问题。B12绝大部分仅存在于动物性食品（如牛奶、蛋黄、瘦肉）中。我国素食老年人群B12缺乏率高达44%以上，长期不足损伤神经，易出现记忆减退、手脚麻木甚至行为异常。这一项，真的不能大意。

锌和维生素D摄入不够。

锌涉及免疫调节和味觉，维生素D与钙吸收密切相关。研究数据显示：超过60岁的素食人群血清锌低于推荐值的比例为32%，维生素D不足率超过60%。

Omega-3多不饱和脂肪酸偏低。

只摄入植物油、坚果、黄豆的人常常缺乏这一类脂肪酸。这会影响心脑血管健康及抗炎能力。

维生素A和叶黄素“吃亏”。

素食虽然富含胡萝卜素，但转化为维生素A效率低，影响夜间视力和眼部健康，特别是老人常有“夜盲难题”。

那老年人饮食偏素，应该如何全方位补齐营养短板？别慌，可以根据以下方法逐步调整：

保证优质蛋白来源多样化。

每天至少一杯奶（200ml左右）、一个鸡蛋，辅以豆腐、黄豆制品。动植物蛋白混搭，吸收最理想。

巧补铁和维生素B12。

习惯不吃红肉的，可以适量选择禽肉、海产品，或者在医师指导下补充B12片剂。铁剂不可自行滥补，避免铁中毒。

不忘钙和维生素D。

常喝牛奶、酸奶，搭配“日晒”法（上午10点前、下午4点后晒太阳10-15分钟），也可补充钙和维D制剂，但需规范用量。

日常餐单里有坚果和深海鱼。

每周安排2-3次深海鱼（如三文鱼、鲭鱼），摄入Omega-3脂肪酸，同时一把坚果可辅助补充微量元素。

多吃深绿色蔬菜、胡萝卜和蛋黄。

有助于补充维生素A和叶黄素，对眼睛、皮肤和免疫有双重保护。

烹饪方式宜多样，尽可能减少高油高糖。

清蒸、炖煮、拌菜为主，搭配优质植物油，比如橄榄油、亚麻籽油等。

定期体检，按需营养补充。

健康不是“一碗素菜”就能撑起全局，而需要有“拼图思维”：多种营养拼凑得越全面，身体修复、抵抗慢病的能力越强。饮食偏素虽可减少脂肪负担，但如果忽略了蛋白、矿物质和维生素的补充，就如同缺了关键螺丝的车轮老化，时间一长问题慢慢暴露。所以，不要迷信“素到底”，也不用强求“大鱼大肉”。遵循均衡、适量、荤素搭配的饮食原则，每一餐多想一步，才能吃出真正的长久健康。

今天开始，不妨看看你的餐桌，是否已经为这7种营养素留出了空间？健康，其实就藏在你每一天的用心里。当然，每个人体质和慢病状况有差异，建议如有疑虑，一定要及时前往当地正规医院就诊，由专业营养师或医生结合实际情况开具详细的饮食建议。文中建议仅供科普学习参考，不能代替个体化医疗服务。具体效果与健康改善程度因人而异，还需持续观察和科学调整。

【免责声明】本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。

参考资料:

《中国食物成分表(第六版)》

《中国居民膳食指南（2022版）》

《老年人营养健康现状调查分析》

《国际素食营养学杂志》2021年第36卷

《维生素B12与健康老龄化研究综述》

《钙与老年骨质疏松防治共识》

《蛋白质营养与中老年体力维持》

《Omega-3多不饱和脂肪酸摄入建议》

《中国慢性病与营养监测报告（2020）》

《中老年人血糖管理与营养干预研究综述》