晚上九点睡觉错了？医生提醒：中老年人睡觉要尽量做到这5点

小区门口的那家理发店，老板娘是个五十出头的热心人，最近剪头发时总爱提起她婆婆的睡觉习惯：每天晚上九点准时关灯，夏天冬天都一样。她总说这才是“养生”。

可她最近忽然发现，婆婆越睡越没精神，白天昏昏沉沉，晚上睡得早却半夜三点就醒。她一度怀疑是不是婆婆的身体出问题了，结果检查下来一切正常。这事让她很纳闷。

不少人以为早睡就是对的，其实对中老年人来说，九点睡觉不一定合适。很多习惯是年轻时养成的，但年纪一大，原来的规律就不再适用了。身体不像从前，睡眠的节奏也变了。尤其那些退休后生活节奏慢下来的人，更容易陷入“早睡早醒”的陷阱里。

邻居老张是退休教师，早几年就开始晚上九点睡觉。刚开始觉得挺好，精力也足。后来却发现，晚上常常醒来一次，醒了就再也睡不着。

他试过喝牛奶、听音乐、甚至数羊，但都不太管用。后来他改成十点半睡，反倒一觉到天亮。原来中老年人的睡眠并不是越早越好，而是要合适地“顺着身体走”。

有个真相不太好听，但得说清楚：年纪越大，深睡眠的时间越短。年轻人哪怕晚睡一小时，第二天照样精神，中老年人若是没掌握好节奏，晚上睡得早，清晨三四点醒来就在床上翻来覆去。这种表面“早睡”的习惯，其实反而会让人更疲惫。

而且还有个细节常被忽略：睡觉时间早了，白天的活动时间就变短了。本来身体就容易疲乏，活动少了更不容易入睡。就像老李头，白天没啥事干，吃完晚饭一坐下就犯困，九点不到就睡着，到了夜里三点醒得睁眼瞪天花板。他以为自己失眠了，其实是“睡眠分布”不合理。

饭后活动也会影响睡觉的时间点。不少中老年人晚饭吃得太早，七点不到就吃完，坐在沙发上看会电视就昏昏欲睡，九点自然就上床。结果夜里醒来后再睡不着，整个人白天都没精打采。正确的做法是，晚饭后保持轻微的活动，比如散步半小时，让胃肠蠕动一下，也能延后困意。

有人问：那中老年人到底几点睡觉合适？这个问题不能一概而论。每个人的生物钟不一样，但一般来说，晚上十点到十一点之间入睡更符合中老年人的节律。这个时间段，身体的褪黑素分泌开始上升，入睡相对顺畅，而且能保障每晚六到八小时的睡眠。

别小看这几个小时的差异，它直接影响第二天的精神状态。像我接触的那些五六十岁的客户，大多在退休后调整了作息，有些人刚开始坚持老习惯，非要九点前上床，结果睡不好。后来慢慢学会听从身体的反馈，不是看表，而是看“困意”才决定睡觉时间，反而改善了失眠问题。

还有一件事特别值得说：中老年人的午休时间也会影响晚上的睡眠。不少人午饭后倒头就睡，一睡就是一个多小时，这种“长午休”其实破坏了夜晚的睡眠结构。午休别超过半小时，才不会抢走夜里的睡意。

老朋友阿梅原来每天中午都睡一个多小时，晚上怎么都睡不着，她以为自己是“更年期失眠”。后来我们聊到这事，她尝试把午休缩短到二十分钟，三天后她惊讶地发现，晚上能睡整觉了。

还有灯光的问题。很多人家晚上看电视、玩手机，灯开得亮堂堂的，甚至有些人躺床上还开着小夜灯。其实眼睛接收到的光信号会干扰褪黑素分泌，太亮的环境会让大脑误以为还在白天，从而延迟困意的到来。

就像我母亲，她习惯睡前刷手机，屏幕调到最亮，那段时间她天天说睡不好。后来我给她换了夜间模式，把卧室灯换成暖黄色低亮度的小灯，她自己也说，现在一上床就犯困，不像以前越看越精神。

还有一点特别关键：睡前不要喝太多水。不少人担心夜里脱水，喜欢睡前喝水或喝汤，这样做其实会增加夜尿频率，夜里醒来上厕所，容易打断深睡眠。尤其是男性，前列腺稍微有些问题，夜尿就会更频繁，每次醒来都需要时间重新入睡。

饮食上也得注意。晚饭若是吃太油腻、太多肉类，容易引起消化负担，胃胀胃酸都会干扰入睡。一位客户吃完火锅后晚上失眠，第二天来找我说“像喝了两杯浓茶，躺不住”。晚上吃得清淡些，吃完别立刻躺着，身体舒服了，睡眠才会顺畅。

还有一个很容易忽略的点：卧室温度和湿度。秋天一到，晚上温差大，很多人盖得太厚或者太薄，半夜容易醒来。保持卧室在二十二度左右，空气不要太干，能提高睡眠舒适度。我自己家里装了加湿器和温度计，晚上睡前看一眼，心里也踏实。

心理状态也影响睡眠。有些人白天情绪起伏大，或者心里有事，总想着“今晚一定得睡好”，结果越急越睡不着。越是焦虑地等待睡意，反而越难入睡。我曾建议一位客户睡前听一些舒缓的音乐，不看手机不聊微信，结果她不到一个星期，失眠就缓解了。

对于中老年人来说，规律比早睡更重要。每天固定时间起床，固定时间入睡，哪怕周末也一样，有助于建立身体的“生物闹钟”。打破节奏的生活方式，才是真正破坏睡眠的元凶。

老年生活不再像年轻时那样紧张繁忙，反而更需要对自己的身体节律有耐心、有理解。像我接触过的很多五十多岁的客户，刚退休那几年，作息混乱，睡眠也一团糟。慢慢地他们开始学会调整生活节奏，不是追求“早睡”，而是追求“睡得好”。

睡得好，白天精神才会好。睡得太早，反而扰乱了身体的自然节律。睡得不够沉、不够稳，白天再怎么补觉也补不回来。真正的健康，不在于几点睡，而是睡得有没有质量。

九点睡觉不一定错，但对中老年人来说，必须考虑清楚几点几点起床、白天活动强度、心理状态、饮食习惯这些因素。只有把这些都照顾到，才能真正做到“睡得早，也睡得好”。

参考文献：

1. 中华医学会睡眠研究分会.《中国成人睡眠健康指南》.人民卫生出版社

2. 国家老龄委办公室.《老年人健康生活方式干预指南》

3. 北京协和医院睡眠中心.《中老年人常见睡眠问题分析》

4. 中国营养学会.《中老年人膳食与睡眠关系研究报告》

5. 上海交通大学医学院附属新华医院.《中老年人睡眠干预实践案例》