进入老年期，肌肉流失得很快！医生：不想老了干瘪，4件事得常做

►

本文1599字 阅读3分钟

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

“最近怎么感觉裤子越来越松？”

“不是瘦了，是腿都没肉了。”

……

很多人上了年纪后，会发现自己不知不觉“缩水”了，手臂松垮、腿没劲、走两步就喘。有人以为是自然老化，其实，这背后可能是肌肉流失在悄悄进行。

别把“瘦”当成健康。医生提醒：肌少症是一种被严重低估的老年健康风险，它不仅影响行动力，还与跌倒、骨折甚至死亡风险密切相关。

年过50岁，每年肌肉量平均以1%—2%的速度减少。年龄越大，流失速度越快。

这不是简单的“瘦”，而是骨骼肌（维持走路、站立、拿东西等功能）在退化。上了年纪后，即使体重正常，也可能出现肌少型肥胖，脂肪多、肌肉少，身体看起来干瘪但代谢负担重。

根据中华医学会老年医学分会发布的数据，我国65岁以上人群中，肌少症的患病率接近20%。

而肌少症带来的，不仅是“没劲儿”，还有更高的跌倒风险、更慢的伤口恢复、更差的免疫功能。

“我年纪大了，少动点没事。”这句话对肌肉来说，就是“判死刑”。

人体的肌肉是“用进废退”。长时间久坐、卧床或不运动，会加快肌肉萎缩的速度。研究显示，连续卧床7天，肌肉量就可能减少10%。

医生建议：每周至少进行150分钟中等强度运动，如快走、慢跑、太极等。尤其推荐抗阻训练，比如提水瓶、弹力带练习，哪怕是拉伸和深蹲，都能维持肌肉活力。

“我吃得挺多，咋还掉肌肉？”关键不是吃多少，而是吃对了没有。

肌肉的原料是蛋白质，而不少老年人因为牙不好、胃口差，长期蛋白质摄入不足。医生指出，老年人每天每公斤体重应摄入1.0—1.2克优质蛋白，远高于普通成年人。

优质蛋白包括鸡蛋、牛奶、豆制品、鱼肉等。尤其早餐易被忽视，要尽量做到“一餐一蛋”，三餐都有蛋白”。

另外，适量摄入维生素D、钙和亮氨酸也有助于合成肌肉。

很多人熬夜追剧、睡眠浅、醒得早，这其实在悄悄“偷走”你的肌肉。

肌肉生长激素主要在深度睡眠阶段分泌。如果长期睡眠不足或质量差，即使白天锻炼再多，也难以有效合成新肌肉。

医生建议：保证每晚7小时以上高质量睡眠，睡前尽量不看手机、不喝浓茶或咖啡，最好在23点前入睡。

肌肉流失有时不是单纯老化，而是疾病在“吃”你的肌肉。

糖尿病、慢性肾病、甲状腺功能异常、慢性炎症等，都可能导致蛋白质分解加剧，引起继发性肌少症。而这类问题，往往在体检中才能被及早发现。

医生提醒：50岁后每年体检应关注血糖、肝肾功能、甲状腺功能、肌酐、肌酶等指标，并主动了解肌肉状态。

很多人误以为“老了就该瘦点”，但医学研究早已推翻了这个观念。

轻度超重但肌肉充足的老年人，反而死亡率更低。相比之下，那些体重正常却肌肉匮乏的人，虽然看起来“精瘦”，却更容易跌倒、失能、住院。

肌肉不仅是活动的基础，更是血糖调节、免疫防线、抗炎能力的中枢。

所以，别再追求“纸片人”身材。老年人健康的标准，是有力量、有速度、有稳定性。

如果你已经感到走路缓慢、手劲变小、爬楼费劲，那不是“年纪大了正常”，那是肌肉在报警。

好消息是：肌肉是可以练出来的，哪怕70岁也不晚。

从今天起，请为自己的“肌肉账户”定期存款：

每天动一动，别久坐

每餐吃够蛋白质，尤其早餐

睡够觉、睡好觉

每年体检，别忽视指标

记住，肌肉是你对抗衰老的最后一道防线。别到躺在病床时才想起：有劲儿，才有尊严。

参考资料：

国家卫健委官网：《中国居民膳食指南（2022版）》

中华医学会老年医学分会：《中国肌少症诊疗指南（2023年版）》

北京协和医院官网健康科普文章：《老年人肌肉流失，你了解多少？》