花生生吃补肾，熟吃健脾！建议中老年人要多吃，应季而食，营养好

窗外细雨绵绵，老李像往常一样早早起床。厨房里，老伴王阿姨正擀着热腾腾的花生小馍。两人退休后，每天都坚持早餐加一把花生——有时生吃，有时煮熟。最近左邻右舍听说“生花生补肾、熟花生健脾”，纷纷跟风。但不久前的一次茶余饭后，有人突然发问：“花生到底生吃好，还是熟吃好？补肾健脾是真是假？”

老李愣住了，一时间气氛凝固，大家陷入沉思，花生可不只是下酒小菜，背后学问或许远比想象复杂。你是否也疑惑，花生到底怎么吃才更健康？生吃、熟吃差别究竟有多大？关键的第2种吃法，可能很多人都没注意到。

其实，花生自古被誉为“长寿果”。中医认为，生吃滋补，熟吃养脾。但这两种吃法，对中老年人的影响，远超常识认知。今天就和大家聊聊花生是肾脾“好帮手”，生吃和熟吃各具神奇之处，以及科学建议如何应季食用，营养、健康两不误。留个小小悬念：是不是所有人都适合多吃？怎样吃营养吸收最好？文章结尾告诉你答案。

很多人认为，日常吃花生不过是填饱肚子的“小插曲”。其实不然。根据北京协和医院营养科、《中国食物成分表(第六版)》对比，每100克花生约含蛋白质26.3克，脂肪45.2克，B族维生素和矿物质含量均优于多数坚果。尤其是花生中的精氨酸和锌元素，对肾脏功能和免疫调节有积极作用。

生花生，润燥补肾。中医理论认为，花生未经烹制，性味微凉，入肾经，具有一定的滋养作用。现代研究指出，花生中的精氨酸含量高达3.5-4%，这是一种重要的肾脏营养素，有助于平衡新陈代谢和维护肾小球滤过功能。《中华老年医学杂志》报道，坚持每日摄入30克左右未加工花生，可以辅助改善65岁以上人群肾功能水平。

熟花生，健脾养胃。花生煮熟后，性质趋于温和，更利于中老年人脾胃吸收。协和医院营养科分析发现，熟花生中的部分成分易吸收，同时促进肠道蠕动和营养消化，长期小量坚持，对脾虚、胃寒等有辅助改善作用。部分人担心经高脂，其实每天食用30-50克在总能量摄入范围内并不会增加高脂血症风险。

应季而食，花生营养更好。《中国居民膳食指南》建议，中老年群体应选择春秋两季新收成的鲜花生，营养活性物质保留率更高，新鲜花生中的矿物质和生物碱含量较陈年储藏花生高出约16.5%。

不少人长期有“胆固醇升高”、“伤肾伤肝”等花生误区，事实上，权威流行病学调查（《营养学报》2022）显示，中老年人每周坚持摄入150~210克花生，3个月后，多个健康指标得到正向反馈：

肾功能指标改善。调查对象中，肾小球滤过率平均提升6.4%，尿蛋白降低9.1%，尤其反馈良好者多选用“生吃/生拌”方式。

脾胃吸收能力提升。熟花生日常温热摄入，促进唾液和胰液分泌，消化吸收率提高约11%。

血脂管理有助力。哈佛大学一项涵盖超5万人群的10年研究指出，每周适量（不超过210g）进食花生，有助于降胆固醇，总体血脂年均下降率达8.7%。

慢性病风险下降。来自中国疾病预防控制中心的数据分析，习惯食用花生的60岁以上群体，糖尿病发病率低15.2%，高血压低9.4%，心脑血管疾病风险显著下降。

值得强调的是，花生虽然营养好吃，但以下两类人群须格外谨慎：对花生蛋白过敏者，以及严重肾功能异常或慢性消化道疾病人群，应遵医嘱食用或避免摄入，否则可能加重病情。

有些人习惯将花生炒得酥香，但过油过咸的花生并不推荐。怎么吃才能让营养与健康兼得？协和医院临床营养师给出了三大建议：

生吃新鲜带皮花生。每次约20-30克，早饭随杂粮搭配。生皮花生纤维与植化素能辅助调理微微便秘和肠道功能。

水煮花生。每次30-50克，晚饭或下午茶适合温和口味人群。水煮法最大程度保留花生中的水溶性B族维生素，同时降低油脂摄入。尤其第2种——带壳清水煮，无额外盐油，养脾补虚效果最好。

花生与粗粮同食。如黑米粥、玉米羹中加一点花生碎，提升蛋白吸收率，也能延缓主食消化，帮助稳血糖管理。

还可以临时调整，例如春秋宜生、冬天宜熟，结合本地当季采购的花生选择合适方式。不必过分迷信某种吃法“包治百病”，务必量力而行，小量多次，健康最优。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座。

【免责声明】本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。

参考资料:

《营养学报》“花生与糖尿病发病关系流行病学研究”

中国疾病预防控制中心，《花生与中老年慢性病关系分析报告》

《慢性肾脏病营养干预手册》

《膳食坚果摄入与血脂干预》